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Camminare: i benefici per la salute e i consigli pratici

Camminare: i benefici per la salute e i consigli pratici
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Immaginate se vi proponessero una cura che vi diverte, vi fa stare all’aria aperta, vi permette di combattere lo stress, proteggere cuore e arterie e aiutare a far lavorare bene i muscoli, per altro, a costo zero. Probabilmente, tutti sarebbero pronti a iniziare subito questa terapia. Ebbene, per chi volesse la possibilità c’è, ed è immediata: basta fare una passeggiata a passo veloce di almeno 30 minuti ogni giorno, per arrivare ai 150 minuti consigliati di attività fisica intensa in una settimana. L’importante è fare ciò che si sente, senza rischiare controindicazioni legate soprattutto all’eccessivo sforzo quando il fisico non è in grado di sopportare la situazione. Poi, via libera a tutti, non solo per mantenersi in forma, ma anche per ottenere, grazie all’esposizione alla luce solare, quantitativi di vitamina D utili a non subirne un deficit. Per chi è più in forma, poi si può anche pensare di accelerare e fare una corsetta, curando che il cuore non esageri eccessivamente con la frequenza dei battiti e non compaia il fiatone. Il tutto, va detto, con il giusto abbigliamento, a partire dalle calzature. Così il semplice camminare diventa anche una ricetta per il benessere psicofisico.

Perché camminare fa bene

Camminare ogni giorno – meglio se a passo sostenuto – significa favorire una serie di effetti positivi per il metabolismo. Proviamo a capire perché. Quando siamo a riposo, il corpo, per produrre energia, utilizza i cosiddetti substrati ossidabili, come glucosio e glicogeno. In caso di attività fisica, invece, vengono utilizzati i depositi di acidi grassi contenuti nelle cellule di tessuto adiposo e per questo lo sforzo favorisce la perdita di grasso. 

Non solo: in chi è sovrappeso o addirittura obeso e non fa un’attività fisica regolare si ha un calo del metabolismo basale e quindi una perdita di massa magra, che viene sostituita da massa grassa peggiorando la situazione. L’esercizio fisico, come la camminata, oltre ad agire sul metabolismo a riposo, migliorandolo progressivamente, influenza anche la produzione di calore provocata dagli alimenti. Per questo, oltre ad aiutare a rimettersi in forma contrastando l’aumento di peso, un’attività fisica regolare favorisce la ridistribuzione del grasso corporeo, facilitando la perdita del grasso intraddominale considerato particolarmente a rischio per la salute. Inoltre, l’attività fisica regolare come la camminata a passo veloce rappresenta un fattore protettivo per le malattie cardiovascolari e il diabete, sia in termini di mortalità che di morbilità. 

In questo periodo, dove si comincia a pensare alla “remise en forme” in vista dell’estate, anche la semplice camminata può essere d’aiuto per chi fa i conti con cellulite e problemi di circolazione venosa, come le vene varicose. La camminata o, per chi è più allenato, la corsa, l’attività natatoria o la bicicletta, consentono, infatti, di aumentare l’efficacia della muscolatura del polpaccio, che ha il compito di spingere verso l’alto il sangue attraverso le vene.  Se ne avete la possibilità, poi allenatevi e preparatevi all’estate camminando in piscina. Nell’acqua diminuisce la pressione ambientale in cui si muovono le gambe, con effettivo miglioramento della situazione circolatoria. 

Come prepararsi alla camminata veloce e gestire lo sforzo

La camminata a passo veloce, se diventa un’abitudine di una mezz’oretta quotidiana e non solo un’esperienza occasionale per recuperare un ritardo, diventa, quindi, un vero e proprio strumento di benessere. Magari ancora meglio se effettuata con qualche tratto in salita, per aumentare la fatica e il consumo calorico oltre che per migliorare il proprio allenamento. Tuttavia, bisogna fare attenzione a porre le basi perché questa sana attività quotidiana possa offrire il meglio per la salute e non nasconda controindicazioni legate agli sforzi eccessivi e soprattutto a piccoli traumi, dalle classiche vesciche ai piedi fino ad altri problemi per le articolazioni come leggere distorsioni, dovute all’uso di calzature non idonee.

Sul primo fronte, c’è un sistema semplice per limitare i rischi. Esiste infatti una semplice formula che spiega come valutare se si esagera: per sapere se state chiedendo troppo al vostro organismo, e in particolare al cuore, basta sottrarre da 220, ovvero la frequenza cardiaca massima teorica, l’età. Sarebbe sempre opportuno mantenersi nel limite del lavoro aerobico, ovvero non arrivare con i battiti a superare il 50-70 per cento di quanto calcolato. E non per tutti la situazione è uguale. Chi è maggiormente allenato può anche spingere la frequenza cardiaca a valori più elevati, mentre il sedentario che fa la passeggiata o la pedalata nel bosco può mantenersi sotto il 50 per cento della frequenza calcolata.

Come prevenire problemi ai piedi e mal di schiena

Per camminare bisogna scegliere bene le calzature. I piedi non devono “subire” la camminata ma aiutarla. Per questo è importante appoggiarli correttamente al suolo, per distribuire la forza su tutta la pianta. Spingendo correttamente con l’intera pianta del piede si permette, infatti, a tutto il corpo, e soprattutto alla schiena, di mantenere una posizione corretta, riducendo il rischio di dolori. È poi importante che le calzature non siano troppo strette per consentire una corretta circolazione del sangue del piede. Per quanto riguarda il tacco, dovrebbe aggirarsi sui due centimetri per rialzare la parte posteriore del piede. Attenzione va prestata anche alle calze, che devono consentire la traspirazione e ridurre il rischio di microtraumi da scarpa come la comparsa di piccole ferite o vesciche. Un ultimo accorgimento consiste nel concentrarsi anche sulla punta delle scarpe. Non stiamo parlando solamente del giusto spazio che deve esserci all’estremità della calzatura, ma anche dell’angolatura della punta, che dovrebbe riprodurre la posizione che assumiamo quando ci muoviamo a piedi nudi. Grazie alla punta rialzata, infatti, quando il tallone si appoggia a terra si limita la pressione del polpaccio sulla parte anteriore del piede. Lo segnala uno studio pubblicato su Scientific Reports secondo cui le scarpe la cui punta è orientata verso l’alto consentono di ridurre l’impatto dello sforzo muscolare. La ricerca ha dimostrato nello specifico che, rialzando la punta, si cammina meglio, perché si riduce il lavoro dei muscoli sui punti di connessione tra le ossa delle dita e quelle del resto del piede. Scegliete quindi con cura le calzature quando decidete di correre o camminare a lungo: la salute del piede e una postura corretta anche in caso di movimento sono importanti per la salute generale del sistema muscolo-scheletrico.

Poi, nel caso comparissero comunque piccoli fastidi, dalle classiche vesciche fino a veri e proprio dolori muscolari o articolari, i farmaci di automedicazione possono essere di grande aiuto per far fronte alla situazione e consentire, dopo il giusto riposo, di riprendere il passo.