Zucchero: perché non bisogna esagerare
Basta un poco di zucchero e la pillola va giù. Così cantava Mary Poppins, per cercare di convincere i bimbi ad assumere una medicina. Il gusto dolce, da sempre, è associato ad una sorta di “riconoscimento” che offre piacere e accompagna i momenti belli, a differenza dell’amaro. Ma oggi la scienza dice che non è esattamente così. O meglio, bisogna fare attenzione a non essere eccessivamente amanti dello zucchero e, più in generale, fare attenzione all’assunzione dei glucidi a rapido assorbimento, perché se assunti in quantità elevate nel tempo possono facilitare l’insorgenza di problemi del metabolismo, oltre ad “affaticare” la digestione. Come comportarsi allora? Cerchiamo di far luce su quanto si sa sullo zucchero
Troppo zucchero, quali sono le conseguenze?
Il controllo del peso è un obiettivo che si ottiene attraverso una combinazione tra alimentazione intelligente, seguendo le regole della dieta mediterranea, e attività fisica. Non bisogna quindi abusare dei carboidrati semplici, quelli che il corpo assorbe rapidamente con conseguente “rimbalzo” della produzione di insulina e sforzo per il pancreas come accade appunto per il classico zucchero, preferendo, invece, quelli complessi, di cui sono ricchi i cereali. Meglio ancora se questi sono integrali, perché la ricchezza di fibre limita ulteriormente il processo di assorbimento. E se proprio non si può fare a meno di un pizzico di dolce – anche il palato ha i suoi diritti – occorre ricordare che lo zucchero andrebbe consumato in concomitanza con i pasti e non lontano da essi.
Prendiamo ad esempio il classico caffè di mezza mattina. Nel nostro sangue ci sono normalmente cinque grammi di glucosio, mentre in un cucchiaino e mezzo da caffè ce ne sono più o meno otto. Una vera e propria “overdose” che necessità un surplus di lavoro da parte del pancreas. Se la crescita del glucosio avviene fisiologicamente durante i pasti il pancreas produce insulina e tampona. Ma se l’aumento di zucchero nel sangue si verifica più volte nella giornata, si rischia che il pancreas si affatichi troppo e che i tessuti periferici siano sempre meno sensibili all’insulina, fino ad avere bisogno di quantità sempre maggiori di questo ormone. Questo meccanismo, specie se in presenza di sovrappeso, potrebbe aprire nel tempo la strada al diabete.
Cosa accade alle cellule quando lo zucchero è troppo
L’equilibrio e il benessere delle cellule si basano sul rapporto tra agenti ossidanti che possono danneggiarle e agenti antiossidanti che, viceversa, le proteggono. E in questa dinamica intervengono, su un fronte e sull’altro, diversi elementi. Gli zuccheri in eccesso sono sotto accusa perché favoriscono la glicosilazione, cioè il legarsi spontaneo e irreversibile di zuccheri, come ad esempio il glucosio o il fruttosio, alle proteine cellulari. Se provassimo a vedere con il microscopio cosa accade vedremmo che su ogni proteina cellulare c’è una specie di “chiave” che consente alla proteina stessa di “aprire” alla sostanza con cui deve legarsi. Lo zucchero va a bloccare la serratura, senza più staccarsi. Il che obbliga la cellula a produrre nuovamente la proteina che non è più disponibile. Alla lunga, soprattutto nelle persone anziane, questo compenso sfianca la cellula che quindi muore. È anche per evitare questo processo che con gli zuccheri conviene fare attenzione, evitandoli lontano dai pasti.
Zucchero bianco, di canna e dolcificanti: cosa cambia?
Lo zucchero è un elemento essenziale per dar energia all’organismo ma come sempre, il troppo storpia per cui è bene non esagerare con i dolci, anche se si utilizza zucchero di canna. Si tratta sempre di glucosio che diventa disponibile per l’organismo, anche se ci sono studi di antropologia che mostrano, probabilmente per meccanismi genetici, un possibile effetto di questo alimento sul benessere e la longevità. Il largo uso della canna da zucchero sarebbe una delle ricette della longevità di Villacamba, un villaggio sulle Ande in cui si vive molto a lungo. Ma si tratta solamente di un’osservazione. E come non si deve abusare dello zucchero (bianco o di canna che sia), conviene non esagerare neppure con i dolcificanti.
Come ridurre l’assorbimento di zuccheri nella propria dieta
Un consiglio, in termini di salute, è trarre i carboidrati di cui abbiamo bisogno da cibi integrali che riducono i picchi di iperglicemia che risultano pericolosi per la salute. Gli alimenti integrali sono ricchi di carboidrati a elevato peso molecolare rispetto a quelli che invece contengono carboidrati più semplici da “sciogliere”, come quelli contenuti nelle patate. Questo significa che il processo di “destrutturazione” delle molecole di carboidrati è più lento, e quindi anche all’assorbimento del glucosio nel sangue. Per il resto, ricordiamo che la frutta, così come la verdura, oltre ad avere una componente zuccherina è ricca di “spazzini” delle cellule, che portano via le sostanze nocive. I più noti sono le vitamine A, C ed E. Ma non sono gli unici elementi protettivi. Sono stati individuati nella frutta e nella verdura migliaia di bioflavoni, composti che posseggono questa attività protettiva. Solo c’è bisogno che questi siano sempre disponibili. E quindi frutta e/o verdura vanno mangiate a pasto e fuori pasto. Spremuta a colazione e magari nel “break” di mezza mattina, a patto che sia appena preparata altrimenti la vitamina C si perde.
Educare il gusto all’amaro
Per evitare i danni di un eccesso di zucchero della dieta può valere la pena di allenare le nostre papille gustative, portate naturalmente a cercare alimenti che offrano glucosio, anche ad altri sapori. Infatti, siamo in grado di avvertire sapori diversi grazie ad una serie di recettori del gusto specializzati che dovrebbero portarci a cercare alimenti diversi, sulla base delle necessità del nostro organismo in un particolare momento. I nostri recettori del gusto dovrebbero appunto spingerci a scegliere quello che ci serve. In questo senso, il recettore del gusto più “potente” purtroppo è quello del dolce, perché lo zucchero (inteso come componente alimentare) è antropologicamente riconosciuto come la principale fonte di energia. Il problema è che oggi non ci sarebbe bisogno di ricercare gli zuccheri, visto che ne abbiamo a disposizione a basso costo e addirittura tendiamo ad esagerare con il consumo. Quindi occorre fare ginnastica gustativa insegnando di nuovo ai nostri recettori a percepire bene sapori e aromi: la nostra alimentazione, esponendoci solo a certi tipi di sapori, ci ha fatto mettere da parte gli altri. Cosa fare? Dimentichiamo lo zucchero aggiunto e abituiamoci a mangiare delle cose un po’ più amare (vegetali, spezie, caffè senza zucchero) rispetto a quello che facciamo abitualmente. Piano piano, la ginnastica del gusto ci aiuterà a ridurre le quantità di zucchero non necessarie.
Attraverso consigli pratici e informazioni chiare, ci dedichiamo a educare e guidare verso scelte di vita quotidiana consapevoli, promuovendo un benessere semplice e duraturo.
