Il ruolo dell’attività fisica serale sul riposo
Oggi 11 marzo cade la Giornata Mondiale del sonno, una occasione per ricordare quanto dormire bene e per il tempo giusto sia fondamentale per la salute. Anche perché sono ancora tante le persone che fanno i conti con l’insonnia, sia essa legata alla qualità o alla quantità del riposo o a entrambe. Andando a spulciare le ricerche nel tempo, si leggono cifre e percentuali che davvero fanno riflettere sull’impatto negativo della carenza di sonno a tutte le età. Dormire poco, o male, rovina la vita. E non solo di notte, ma anche di giorno: otto insonni su dieci presentano almeno un fastidio anche durante la giornata e il 46 per cento di chi fatica a riposare ha difficoltà di memoria e concentrazione il giorno successivo. A confermare che l’insonnia è una malattia delle 24 ore ci sono anche gli studi relativi alla sicurezza sul lavoro e sulla strada, che dimostrano come la sonnolenza derivante da una cattiva quantità/qualità del riposo sia legata a un più elevato rischio di incidenti stradali e professionali. Inoltre, gli studi clinici dimostrano chiaramente che l’insonnia diminuisce l’attenzione, la concentrazione e la memoria, non consente ai neuroni di ricaricarsi, condiziona i rapporti umani e sociali e favorisce la comparsa di patologie concomitanti. Dormire poco e/o male (in particolare quando è presente la sindrome delle apnee ostruttive che frammenta il sonno limitando la corretta ossigenazione del sangue) incide pesantemente sulla salute dell’apparato cardiovascolare, aumentando il rischio di eventi come infarti e ictus soprattutto negli anziani. Inoltre, la carenza di sonno altera il sistema immunitario, esponendo al pericolo di infezioni, e modifica l’ottimale funzionamento del metabolismo, favorendo l’insorgenza di obesità e diabete.
Purtroppo, le nostre abitudini moderne non aiutano certo a conservare un sonno valido ed efficiente. In questo senso, basti pensare all’impiego dei dispositivi elettronici fino a sotto le coperte, abitudine che non aiuta affatto l’addormentamento e la qualità del riposo. A peggiorare la situazione possono contribuire anche la messa in essere di diverse strategie che studiamo per cercare di non rimanere troppo a lungo in attesa che Morfeo ci accolga tra le sue braccia ma che spesso si rivelano controproducenti. Ad esempio, c’è chi, per necessità o per scelta, decide di far diventare la cena il pasto principale della giornata per poi avere una digestione tanto laboriosa da “spegnere” in qualche modo il frenetico lavoro del cervello e quindi conciliare il sonno. Si tratta di un errore, sia per la “bilancia” visto che le calorie serali tendono a “pesare” di più sull’organismo rispetto a quelle della mattina, sia perché il superlavoro dello stomaco può comportare, complice anche la posizione che si assume sul letto o sul divano, l’insorgenza di piccoli problemi come bruciori, sensazione di digestione lenta, acidità che risale verso l’alto. Neppure ha significato provare a lasciarsi andare con qualche bicchiere di vino: se è vero che si può avere un assopimento più semplice, è altrettanto innegabile che si rischia di ritrovarsi con gli occhi sbarrati nel bel mezzo della notte. Volete un consiglio? Prima di tutto, se avete qualche difficoltà passeggera, figlia della tensione, affidatevi ai farmaci di automedicazione ad azione blandamente sedativa per cercare di superare i problemi legati all’insonnia occasionale nelle sue forme più lievi. E ricordate che ci sono soluzioni in grado di aiutarvi anche a superare i fastidi digestivi, che spesso vi tengono svegli, a patto che sappiate scegliere con l’aiuto del farmacista i trattamenti giusti per ogni sintomo. Detto questo, puntate su una buona lettura su della musica rilassante ma anche sulla passeggiata o sull’attività fisica lieve dopo cena, senza pensare che il movimento crei una sorta di “agitazione” che rende poi difficile chiudere le palpebre.
A ricordare che l’attività fisica non intensa la sera non incide sul sonno è una ricerca apparsa su Sports Medicine che dimostra come dedicarsi all’attività fisica nelle quattro ore prima di andare a dormire non impone di rimanere svegli. L’attività fisica comunque può creare problemi solo se ci si vuole addormentare immediatamente al termine dello sforzo, specie se questo è stato intenso. Ciò significa che non bisogna esagerare con gli sforzi, ma questa è una regola aurea per non affaticare troppo muscoli e articolazioni e per non creare quello stato di “agitazione” che si protrae nel tempo. In pratica lo studio dimostra che, mentre gli esercizi di elevata intensità hanno un effetto negativo sul sonno (pensate che ad un’ora dallo sforzo la frequenza cardiaca è ancora tanto elevata da non consentire di prendere sonno), una ginnastica non particolarmente pesante può al contrario favorire un buon riposo. La ricerca è stata condotta all’università di Zurigo, che ha preso in esame una serie di studi mirati proprio a comprendere gli effetti dello sforzo sul sonno. Se non esagerate, il buon riposo è assicurato.
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