Dieta mediterranea: cos’è e come si mette in pratica
Cosa fareste se vi proponessero un approccio preventivo che consente di ridurre i rischi per cuore e arterie, combattere l’infiammazione e magari limitare anche i pericoli che si manifestino tumori? Certamente, di fronte a una possibilità di questo tipo, molti di noi cercherebbero di seguire questa opportunità. Ebbene, pensate che l’alimentazione può contribuire a ottenere tutti questi risultati e molti altri benefici ancora. Come? Seguendo quella che viene definita dieta mediterranea. Facile a dirsi, specie per noi italiani. Ma all’atto pratico, non tutti seguono questo modello alimentare, che comprende anche il valore dell’inclusione (si sta tutti a tavola assieme) e il rispetto dei tempi dei pasti. Lo dicono le cifre. Secondo uno studio del Crea Alimenti e Nutrizione, pubblicato sulla rivista scientifica Frontiers in Nutrition e basato su un campione di 2.869 persone, in Italia solo una percentuale minoritaria della popolazione segue realmente i principi della dieta mediterranea. Per l’esattezza il 13%, con forti spaccature geografiche. Insomma, possiamo migliorare, aiutando così il benessere della mente e del corpo.
Com’è nata la dieta mediterranea e quali sono le sue caratteristiche
Anche se spesso tendiamo a considerare l’alimentazione mediterranea come un patrimonio esclusivamente italiano, questo modello alimentare comprende tutti quanti i Paesi del Sud dell’Europa, a partire dalla Grecia. Essa trova le sue radici nel tipo di disponibilità alimentare presente nelle zone in cui è nata, per essere poi trasferita con minime variazioni in altri modelli dietetici come la dieta DASH, che aiuta a contrastare l’ipertensione e non solo.
Cosa prevede il modello alimentare mediterraneo? Sostanzialmente che la fonte energetica predominante sia costituita dai cereali con i relativi derivati (pasta, pane, polenta), affiancati dai prodotti vegetali. L’abitudine, storicamente consolidata, è quella di avere sulla tavola del pane e di utilizzare la pasta come prima portata e come elemento centrale del pranzo o della cena.
Un altro aspetto del modello mediterraneo è il ruolo determinante attribuito a legumi, ortaggi, verdure, frutta e olio d’oliva soprattutto: alimenti che integrano le proteine dei cereali e consentono un giusto rapporto tra le tipologie di grassi (saturi e insaturi), insieme a un apporto adeguato di fibre. La dieta mediterranea non esclude in ogni caso alimenti di origine animale, in cui rientrano la carne bovina (ma anche, in sua sostituzione, quella di pollo, coniglio, maiale magro e tacchino), il pesce e le uova, queste ultime caratterizzate da proteine di elevata qualità biologica e da un buon contenuto in ferro. Tra le caratteristiche tipiche della dieta mediterranea c’è anche la possibilità di introdurre gli alimenti con un piatto unico, mescolando il primo con il secondo. Ne sono un esempio la pizza con mozzarella, pomodoro e acciughe, la classica pasta e fagioli, il minestrone con parmigiano e olio extravergine d’oliva.
La piramide alimentare mediterranea
Per consentire di effettuare scelte alimentari ottimali, viene in soccorso la piramide alimentare mediterranea. Di cosa si tratta? Sostanzialmente di una costruzione scientifica che consente di scegliere, nell’ambito di una settimana, i cibi che possono far parte dell’alimentazione quotidiana e quelli che invece vanno osservati con un pizzico di attenzione e consumati meno frequentemente.
Al primo posto, e quindi sulla base della piramide, ovviamente, ci sono i vegetali: via libera alle verdure, frutta senza esagerare, cereali integrali. In questo modo, oltre a fornire oligoelementi, si offrono al corpo anche le fibre che consentono di migliorare il metabolismo e di avere un’ottimale attività intestinale. poi latte e/o yogurt.
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Per il condimento, l’ideale viene sempre considerato l’olio extravergine d’oliva, facendo attenzione a non esagerare con le dosi visto che si tratta di una componente lipidica e consumato se possibile a crudo. Vanno benissimo poi erbe e aromi, per ridurre il consumo di sale, oltre a un modesto consumo di frutta secca a guscio come noci, nocciole e mandorle, perché ricchi di grassi “buoni”.
Salendo sulla piramide, si trovano i cibi da assumere con un pizzico di attenzione, seppur con regolarità. Sono quelli che offrono la quota proteica, a partire dalle proteine vegetali dei legumi per giungere fino al pesce, al pollo, alle uova, ai latticini. Infine, con moderazione, si può puntare su carni rosse cercando di limitare il più possibile i salumi. Capitolo dolci: se possibile non eccedete. La moderazione è importante!
Perché la dieta mediterranea è associata ad uno stile di vita sano
Vivere meglio. Questo è l’obiettivo che tutti ci poniamo e l’alimentazione mediterranea può consentire di porre le basi a tavola per questo fine, favorendo il giusto equilibrio tra quantità alimentare, densità energetica e sazietà. Ad esempio, la dieta mediterranea rappresenta un modello che contrasta più facilmente l’insorgenza di obesità: si riducono i cibi a elevato apporto calorico ed eccessivamente raffinati mentre le scorie dei vegetali e dei cereali integrali consentono di farci sentire più “pieni”, riducono l’appetito e rallentano l’assorbimento dei nutrienti.
Inoltre, numerosi composti presenti negli alimenti tipici della dieta mediterranea, come i principi ad azione antinfiammatoria, spiegano come mai l’alimentazione mediterranea sia utile nel controllo delle malattie delle articolazioni. Non solo. Secondo una ricerca condotta dalla Piattaforma Congiunta Fondazione Umberto Veronesi ETS – Dipartimento di Epidemiologia e Prevenzione dell’I.R.C.C.S. Neuromed di Pozzilli, in collaborazione con l’Università LUM “Giuseppe Degennaro” di Casamassima, le persone che avevano ricevuto una diagnosi per qualsiasi tipo di tumore e che avevano aderito, nell’anno precedente al loro ingresso nello studio, a uno stile alimentare ispirato ai principi mediterranei, vivono più a lungo rispetto a chi aderisce meno alla dieta mediterranea. Sono solo esempi. La cardiologia ci dice che il rischio d’infarto cala se si segue questa alimentazione nel tempo, gli pneumologi ricordano che anche per le vie respiratorie l’alimentazione mediterranea aiuta il benessere. Seguendo i dettami della dieta mediterranea introduciamo alimenti che sono fonti naturali di sostanze antiossidanti, come frutta, verdura e olio di oliva, che potrebbero spiegare il vantaggio riscontrato nei confronti della mortalità tumorale e cardiovascolare.
Va aggiunto che, quando si parla di alimentazione mediterranea, si tende poi a considerare più un approccio globale, che va oltre quanto si introduce con gli alimenti. Seguire una sana alimentazione significa, infatti, non solo scegliere con attenzione i cibi e le modalità di cottura, ma anche seguire semplici regole, appunto dal ritmo dei pasti principali fino all’attenzione all’attività fisica regolare, che contribuiscono al benessere.
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Quindi, come segnalano gli esperti della Fondazione Veronesi, siamo di fronte più a un modello di attenzione alla salute che a un semplice prospetto dietetico. E allora recuperiamo, fin da giovani, il piacere di dedicare il giusto tempo a colazione, pranzo e cena, abbracciando stili di vista corretti, a partire proprio da quello che mangiamo. Abbiamo a disposizione moltissime ricette per stare bene. Perché a tavola si pongono le basi per uno stile di vita sano, a 360 gradi.
Attraverso consigli pratici e informazioni chiare, ci dedichiamo a educare e guidare verso scelte di vita quotidiana consapevoli, promuovendo un benessere semplice e duraturo.
