Come sgonfiare la pancia: pasti consigliati e alimenti da evitare

La pancia gonfia è un disturbo comune legato ad accumulo di gas, dovuto a cattiva digestione o alimenti poco tollerati. Non a caso, parafrasando un famoso film con Jack Nicholson, dopo i pranzi e le cene delle Feste, molti avranno pensato “Qualcosa è cambiato!”… a livello gastrico. Gli stravizi alimentari e i pasti abbondanti possono aver costretto stomaco e intestino a un super lavoro e a un adattamento che si è manifestato attraverso pesantezza di stomaco, digestione lenta, meteorismo. Il gonfiore può quindi essere determinato da un repentino cambiamento dell’alimentazione ma a volte nascere da abitudini radicate a tavola.

Cosa fare per ridurre allora la pancia gonfia?  Capire cosa mangiare a colazione, pranzo, cena e negli spuntini può aiutare a migliorare il benessere intestinale. Ecco un guida pratica, ricordando che il medico rimane comunque il punto di riferimento per sapere cosa fare, quando il gonfiore addominale diventa difficile da sopportare. 

Alimenti consigliati e cibi da evitare per ridurre il gonfiore intestinale

Il gonfiore addominale si manifesta con la sensazione di avere troppa aria nell’intestino. Spesso è accompagnato da movimenti dei muscoli della parete addominale e dalla contrazione del diaframma. Diversi sono i fattori che entrano in gioco nel determinare questa fastidiosa condizione. Possono incidere sulla genesi del fastidio cambiamenti nella routine alimentare, eccessi occasionali o errate abitudini quali, ad esempio: 

Per ridurre il gonfiore intestinale, è consigliabile limitare il consumo di alimenti che favoriscono la produzione di gas, come zuccheri semplici e raffinati e fibre insolubili. Rientrano tra i cibi da consumare con moderazione pane e prodotti lievitati, creme particolarmente grasse, frappè, legumi e alcune verdure. Anche frutta e verdura, se assunte in quantità elevate, possono aumentare la fermentazione intestinale e favorire gonfiore e flatulenze. Andrebbero inoltre evitati o ridotti il consumo di bibite gassate, la masticazione frequente di chewing-gum e il fumo di sigaretta, tutti fattori che contribuiscono all’accumulo di aria nell’apparato digerente.

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Per quanto riguarda invece gli alimenti consigliati per sgonfiare la pancia, è utile privilegiare cibi ricchi di fibre solubili, grassi “buoni” e alimenti che favoriscono l’equilibrio del microbiota intestinale. Questo approccio può aiutare a controllare il gonfiore, considerando che spesso tale sintomo è associato a uno squilibrio della flora batterica intestinale. In assenza di problematiche specifiche, un’alimentazione mirata al supporto del microbiota può contribuire al benessere e alla salute dell’intestino.

Infine, quando il gonfiore addominale e sintomi associati come dolore o flatulenze incidono sulla qualità della vita, è consigliabile rivolgersi a uno specialista per individuare le cause del disturbo e definire il più corretto approccio alimentare, utile a ridurre l’accumulo di aria intestinale e alleviare i fastidi legati al meteorismo.

• l’aumento di cibo e bevande ricche di zuccheri raffinati,
• l’irregolarità negli orari dei pasti, 
• le variazioni nella quantità di cibo consumato,
• l’eccesso di determinate tipologie di alimenti come legumi o certe verdure,
• la modalità di cottura e preparazione dei cibi.

Cosa mangiare a colazione per evitare la pancia gonfia

La colazione, il primo pasto della giornata, dovrebbe offrire almeno il 20% delle calorie quotidiane e, per questo, dovrebbe essere quanto più possibile completo, offrendo all’organismo proteine, fibre e carboidrati complessi, oltre ad una quota non particolarmente elevata di lipidi. Le proteine  contribuiscono a contrastare l’appetito a metà mattina, mentre i carboidrati complessi offrono il “carburante” per gestire l’energia durante la mattinata. Se l’obiettivo primario è contrastare il gonfiore addominale, è importante sfruttare il valore di proteine che non impegnino troppo la digestione, ad esempio consumando bevande a base di mandorle come componente di un frullato che contenga, oltre alle proteine, anche verdure come gli spinaci. Si può anche puntare per la componente di carboidrati su quinoa o altri cereali, a patto ovviamente che non si scelgano pietanze particolarmente elaborate o zuccherine. La frutta secca a guscio e lo yogurt magro o greco possono risultare una soluzione ottimale per l’inizio della mattinata. Il tutto, ricordando che l’acqua e l’idratazione sono fondamentali. 

Cosa mangiare a pranzo per ridurre il gonfiore

A pranzo andrebbe certamente aumentato il consumo di cibi che non hanno una particolare attività fermentativa e, al contrario, va ridotto quello di alimenti che tendono a fermentare. In questo senso, quindi, il pranzo tipo per chi vuole combattere il gonfiore addominale dovrebbe proporre l’impiego di cereali non integrali, quindi soprattutto il riso o il farro, associato a proteine magre come quelle del pollo o del tacchino, oltre che del pesce. Sul fronte dei vegetali conviene puntare invece su verdure cotte, meglio se con azione di potenziale “assorbimento” del gas come il finocchio, ma vanno benissimo anche carote o zucchine, solo per citare alcuni esempi. Sul fronte della frutta, infine, mele e frutti di bosco come i mirtilli possono essere d’aiuto. 

Gli alimenti da consumare con grande attenzione e, se possibile, da evitare, sono i fagioli borlotti, i cannellini e le lenticchie.  Più in generale, sarebbe meglio ridurre il consumo di legumi che, consumati occasionalmente, possono essere meno lesivi del benessere dell’intestino se messi a mollo a lungo in acqua e se in cottura viene fatta l’aggiunta di erbe aromatiche e spezie dalle proprietà antigonfiore come alloro, basilico, menta, timo, cumino, rosmarino, semi di finocchio. Infine, con moderazione, si possono consumare i legumi come passato. 

Cosa mangiare a cena per ridurre il gonfiore

La sera i consigli non cambiano molto rispetto al pranzo. Occorre sempre puntare su cereali più digeribili e su carni e pesci magri, limitando la quota di grassi (ad esempio la pelle del pollo o del tacchino). Per il resto, oltre a bere acqua, meglio se aromatizzata con cetriolo o zenzero (ma va benissimo anche acqua e limone) o comunque sotto forma di tisane che possono aiutare la digestione (via libera a finocchio e, ancora, zenzero), conviene sempre ricordare quanto le verdure ricche di fibre insolubili possono rallentare la digestione, favorendo la fermentazione e quindi la produzione di gas e il gonfiore. Occorre quindi prestare attenzione al consumo di cavoli, broccoli e cavolfiori, cime di rapa, aglio e scalogno, peperoni e melanzane.

Consigli e rimedi utili per sgonfiare la pancia

Detto che le indicazioni presentate sono generali, rimane una certezza: la pancia gonfia è una condizione che, se legata all’alimentazione, tende a manifestarsi soprattutto nelle fasi di stress più intenso o quando si modificano le normali abitudini alimentari, come può avvenire, ad esempio, durante un viaggio o in seguito ad un’infezione virale o quando ci si concede qualche piacere culinario in più. 

Una sana alimentazione e la lotta allo stress sono, quindi, i primi rimedi per fronteggiare il gonfiore addominale, oltre a una dieta definita dallo specialista quando il problema tende a cronicizzarsi.

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Per alleviare i fastidi derivanti dalla pancia gonfia possono essere utili, occasionalmente, anche i farmaci di automedicazione appartenenti alla categoria dei cosiddetti adsorbenti intestinali che consentono di assorbire i gas in eccesso presenti nei visceri. Va ricordato che i principi attivi di questi medicinali non contengono sostanze che vengono assorbite dall’organismo. Questo significa che la loro azione si concentra totalmente all’interno dell’apparato digerente. Per questo, una volta espletato il loro compito, i principi attivi stessi vengono eliminati senza difficoltà. In particolare, il carbone vegetale aiuta ad assorbire i gas in eccesso nell’intestino riducendo il gonfiore e il meteorismo, mentre il simeticone agisce come antischiuma, rompendo le bolle di gas nello stomaco e intestino, alleviando la sensazione di distensione e disagio. Alfa e beta galattosidasi sono invece enzimi che favoriscono la digestione di zuccheri complessi come il lattosio e alcune fibre, riducendo la formazione di gas dovuta a un’intolleranza o a fatica digestiva. 

Per chi vuole puntare su rimedi naturali, esistono fitoterapici e oli essenziali con effetto specifico sulla digestione come il cumino, che aiuta a stimolare la produzione di enzimi digestivi e a ridurre il gonfiore, o la menta piperita nota per il suo effetto rilassante sui muscoli intestinali. Lo zenzero può migliorare la motilità gastrointestinale e ridurre la sensazione di pesantezza mentre gli oli essenziali di piante come l’olio di finocchio o di menta sono spesso usati in tisane o come supplementi per combattere la produzione di gas.

Come sgonfiare la pancia: domande frequenti

Quali alimenti evitare in caso di gonfiore addominale?
In caso di pancia gonfia è consigliabile limitare zuccheri raffinati, prodotti lievitati, legumi, verdure ricche di fibre insolubili (come cavoli e broccoli), bibite gassate e alimenti molto grassi, poiché favoriscono la fermentazione intestinale e la produzione di gas.

Cosa mangiare per sgonfiare la pancia velocemente?
Per ridurre il gonfiore addominale è utile privilegiare cereali facilmente digeribili, proteine magre, verdure cotte come finocchio e zucchine, yogurt magro (se ben tollerato) e tisane digestive a base di finocchio o zenzero.

Il gonfiore addominale dipende solo dall’alimentazione?
No, il gonfiore addominale non è legato esclusivamente alla dieta. Può essere influenzato anche da stress, cambiamenti nelle abitudini alimentari, squilibri del microbiota intestinale o digestione lenta. Se il disturbo è frequente o persistente, è consigliabile consultare uno specialista.