Ritmi circadiani: cosa sono e come influiscono sulla nostra vita 

di Federico Mereta, giornalista scientifico

C’è chi nasce gufo, con la predisposizione ad andare a riposare tardi e a risvegliarsi, di conseguenza, la mattina quando il sole è già alto. E c’è chi, invece, ha i tempi dell’allodola, e si sveglia molto presto, andando a dormire poco dopo cena. Questa attitudine è legata alla genetica, ma non è solo essa a determinare i “ritmi” del nostro corpo. Sulla base genetica si inseriscono, infatti, i tempi che ci impongono lo studio, il lavoro, la famiglia e la vita sociale. Così, per ognuno di noi, si crea una sorta di ritmo. È il ritmo circadiano, che detta i tempi del sonno, dell’alimentazione, dei flussi che si creano nel corpo. A regolarlo ci sono le alternanze di luce e buio, ma non solo. Ognuno ha il suo ritmo circadiano che, col tempo, impara a conoscere. L’importante è rispettare i segnali che il corpo invia, evitando gli stress che possono creare disequilibri in questo meccanismo. Il nostro orologio biologico, insomma, va salvaguardato il più possibile da agenti che potrebbero perturbarlo. 

Il gufo e l’allodola, cosa sono i ritmi circadiani

L’essere umano ha un ritmo del sonno sincronizzato sulle 24 ore in base all’alternarsi tra luce e buio.  Ed è fondamentale che questi tempi vengano rispettati, in termini di qualità e quantità del sonno. Per la salute, a prescindere dall’ora in cui si va sotto le coperte (più o meno tardi) è basilare riposare per almeno 7 ore e non superare le nove. Si tratta, sia chiaro, di indicazioni generali. Anche perché su questi “tempi” da dedicare al riposo incide anche la qualità del sonno, ovvero la possibilità di alternare regolarmente le fasi REM e non-REM e soprattutto l’assenza di risvegli percepibili, magari per andare al bagno o per l’ansia. Perché, se è vero che esistono “microrisvegli”, di cui non ci accorgiamo, che si alternano durante il riposo, avere un sonno frammentato significa vivere male ed esporre il corpo, di giorno, a stanchezza, irritabilità ed altri fastidi. Fatta questa necessaria precisazione, che vale tanto per i gufi quanto per le allodole, proviamo a capire come il sonno diventa un elemento chiave per regolare i nostri ritmi.

Il ritmo del sonno

Il ritmo del sonno viene gestito da neuroni che ricevono gli stimoli della luce e del buio attraverso una particolare via nervosa che parte dalla retina, la zona dell’occhio capace di ricevere le sensazioni luminose e trasformarle in segnali nervosi, e arriva all’ipotalamo. Se a questo si aggiunge l’attività della melatonina, un ormone prodotto dall’ipofisi durante la notte che riesce ad agire su alcuni neuroni nel regolare il ritmo sonno veglia, si può spiegare come un aumento della luce possa influire sul normale ritmo del sonno. Anche la temperatura, comunque, ha un ruolo importante. La curva di propensione al sonno appare, infatti, in stretta correlazione con la temperatura interna dell’organismo. Per cui tendiamo ad addormentarci quando il valore termico del corpo è ai minimi delle 24 ore, mentre ci svegliamo quando sale. Questi momenti vengono chiamati “porte” del sonno e vanno sfruttati al meglio per appisolarsi. Anche per questo motivo, infatti, tendiamo ad addormentarci sempre intorno alla stessa ora e se alteriamo i ritmi il riposo diventa più difficile. Mediamente, il desiderio di dormire sale tra le ventidue e le tre del mattino, cala drasticamente durante la mattinata per riaccendersi nelle prime ore del pomeriggio. C’è poi una zona in cui è davvero difficile chiudere le palpebre. Più o meno tra la diciassette e le ventuno. 

I ritmi circadiani e il benessere degli organi

Se il sonno è uno dei principali regolatori del ritmo biologico, va detto che anche durante la giornata ci sono tempi che caratterizzano la funzione e il benessere dei diversi organi. La mattina, in genere, le funzioni di diverse parti del corpo tendono a riaccendersi. La pressione sale e addirittura anche il ritmo del respiro tende a farsi più frequente, quindi, aumenta l’ossigeno a disposizione e in genere le prestazioni cerebrali sono al massimo dell’efficienza. Ma non basta. L’organismo diventa maggiormente ricettivo per gli stimoli visto che (stiamo parlando sempre in termini generali) tende a salire anche la concentrazione di ormoni che rendono l’organismo più recettivo agli stimoli (ad esempio cortisolo, aldosterone e adrenalina) così come dei tassi di alcuni neurotrasmettitori, come la serotonina, che facilitano la trasmissione dei segnali nervosi e quindi rendono più efficaci le risposte del cervello. Poi, col pranzo e la digestione, subentra una sorta di “relax” che, quando esageriamo, ci porta a sbadigliare e magari a riposare con la classica pennichella. Nel pomeriggio, poi, si assiste alla risalita delle attività e l’attività dei muscoli appare particolarmente efficiente. Poi con la sera, l’organismo tende a prepararsi al riposo. Tendono, così, a scendere gli stimoli esterni e soprattutto arriva il buio, che aiuta il corpo ca prepararsi per il riposo notturno. Su questo influisce anche la cena, che ripete, sia pure in piccolo, il “furto” di sangue al cervello del pranzo. Comincia quindi una fase di relax, che porta anche il cuore a rallentare la sua frequenza. C’è però un elemento che va tenuto presente: in genere in questa fase anche la secrezione acida dello stomaco aumenta raggiungendo il picco la notte. Per questo chi soffre di reflusso o di gastrite può avere disturbi proprio nelle ore notturne.

Cosa succede la mattina per chi soffre di depressione e dolori reumatici

L’orologio biologico e i ritmi dell’organismo sono fondamentali anche per capire perché certi problemi tendono ad accentuarsi in determinati momenti della giornata, a prescindere, magari, da come si è dormito. Volete un esempio? Pensate all’azione della luce solare sull’umore. Potrebbe avere un impatto positivo per chi tende a vedere tutto grigio. Quindi la mattina potrebbe migliorare la situazione. Il contrario può avvenire in chi, invece, fa i conti con le malattie reumatologiche perché la notte il sistema immunitario lavora a massimo regime. Anche in questo caso si parla di un vero e proprio orologio biologico che viene regolato soprattutto dalla melatonina. Nelle ore notturne si attiva la risposta da parte dei linfociti, particolari globuli bianchi, in grado di stimolare anche la produzione di sostanze che favoriscono l’infiammazione come le citochine, cui fa poi seguito, dopo alcune ore, una risposta mediata dal cortisone che tende, invece, a “spegnere” questo eccesso di attività immunitaria. Così l’iperattività notturna del sistema immunitario dà ragione del fatto che proprio nelle ore notturne, ad esempio, compaiano spesso gli attacchi di gotta e del perché nelle prime ore della mattina le articolazioni di chi soffre di artrite reumatoide siano particolarmente “bloccate”. La tendenza all’infiammazione da parte dell’organismo nelle ore notturne potrebbe, quindi, essere alla base di tanti problemi che proprio la mattina danno i massimi fastidi. In questo senso, tra i quadri legati al funzionamento esagerato ed errato del sistema immunitario, occorre ricordare che chi soffre di rinite allergica la mattina può più facilmente presentare sintomi come starnuti e naso chiuso. 

Cosa succede ai ritmi circadiani con l’ora legale

Sta per arrivare l’ora legale. E si parla anche di renderla permanente, quindi di portare le lancette un’ora avanti tutto l’anno. Ma va sottolineato, come hanno recentemente ribadito gli esperti della Società Italiana di Endocrinologia (SIE) che questa situazione potrebbe rivelarsi non propriamente positiva sul fronte della salute. Perché, se è innegabile che conservare l’orario “estivo” consentirebbe di evitare tutti quei disturbi derivanti da alterazioni del ritmo circadiano per il passaggio ora legale/ora solare, ci potrebbero essere anche ripercussioni da non sottovalutare. A detta degli studiosi l’impatto potrebbe essere positivo soprattutto sui bambini che godrebbero di un’ora di più all’aria aperta e fare così più movimento. Ma, a fronte di questi benefici l’ora legale permanente può essere poco ‘in sincrono’ con l’orologio biologico e rivelarsi perciò deleteria, anche sul fronte del sonno. A farlo pensare sono gli studi condotti negli USA, che hanno confrontato chi vive all’estremità Est e a quella Ovest di uno stesso fuso orario. Si è visto che chi vive a ridosso del fuso più occidentale, e quindi è in una situazione più simile a quello che si avrebbe con l’introduzione dell’ora legale permanente, in media dorme di meno. Insomma, sia che si sia gufi sia che si sia allodole, c’è il rischio di rimanere più difficilmente sotto le coperte se l’ora legale dovesse diventare la regola per tutto l’anno. 

Gli orari, il sonno, i possibili disturbi e le contromisure

Irritabilità. Tendenza all’ansia. Scarso rendimento a scuola e sul lavoro. E ovviamente, la classica sonnolenza diurna, che fa sbadigliare e che rende difficile seguire quanto si sta facendo. In presenza di questi sintomi, se ovviamente il disturbo si mantiene, occorre sempre fare riferimento al medico e studiare con cura il proprio sonno. Come detto, non conta solo quanto si rimane a letto ma è importante riposare bene, anche perché nel sonno “ripuliamo” il cervello dagli scarti che si accumulano durante la giornata e rinforziamo la memoria. Quando, invece, i disturbi sono solo occasionali, magari perché si è fatto un weekend particolarmente intenso con conseguente alterazione dei normali ritmi, un aiuto può venire dai farmaci di automedicazione a base di sostanze blandamente sedative e dalle classiche tisane rilassanti che sfruttano l’azione delle erbe.

Ma attenzione: visto che il sonno “governa” i tempi delle 24 ore, è estremamente importante tenere presente qualche semplice regola, partendo dalle buone abitudini. In primo luogo, come accade a un orologio, occorre che certe cose avvengano nei tempi giusti. Cosa significa? Torniamo al concetto delle porte del sonno. È basilare cercare di addormentarsi sempre alla stessa ora, rispettando la propria “porta del sonno”. L’organismo, infatti, è abituato a lasciarsi andare al sonno sempre alla stessa ora e, come accade per gli “slot” degli aerei, se si perde questo appuntamento quello successivo può giungere anche dopo parecchio tempo. Sul fronte della posizione da tenere, in genere, sarebbe consigliabile addormentarsi supini. Così alcuni organi chiave (in primis il cuore) si trovano in condizione ideale: per chi non riesce ad addormentarsi a pancia in su si può pensare al fianco destro, sempre per evitare compressioni proprio sul cuore.  Inoltre, fate attenzione a non sbagliare il materasso: se è troppo corto non consente di distendersi. Quindi deve essere più lungo di un metro e novanta, e largo almeno un metro e venti. Per il resto, detto che c’è chi consiglia di tenere la testa del letto orientata verso il nord, non pensate di potervi addormentare immediatamente quando vi “stancate” con l’attività fisica. È vero che muoversi significa stancarsi e quindi aiutare il corpo a sentirsi più pronto al riposo, ma è altrettanto innegabile che se non si pongono almeno due ore di distanza tra lo stop allo sforzo, specie se intenso, e il riposo sotto le lenzuola si rischia di avere il corpo ancora “agitato” e quindi non pronto a cadere tra le braccia di Morfeo. Ancora: sarebbe meglio dormire in una stanza con una temperatura adeguata perché il caldo eccessivo non favorisce il sonno, evitare di riposare con la tv accesa e non utilizzare smartphone e tablet fino al momento in cui si cerca di prendere sonno ma preferire la lettura di un libro. 

Infine, per quanto riguarda le abitudini alimentari, tenete presente che i carboidrati, accompagnati a un pizzico di proteine, aiutano a dormire meglio. Ovviamente, senza dimenticare che la cena deve essere leggera, senza eccessi di grassi perché, se lo stomaco non lavora bene e si fa sentire con i sintomi tipici della cattiva digestione, come pesantezza, bruciore e reflusso acido, prendere sonno può diventare un’impresa. E non esagerate con gli alcolici, che hanno un effetto double-face: da un lato, generano sonnolenza e aiutano a prendere sonno, ma, quando termina l’effetto, facilitano un risveglio improvviso nel cuore della notte.

Federico Mereta

Giornalista scientifico