La nostra giornata è scandita da ritmi che dettano i tempi della vita quotidiana. In genere, la mattina si lavora, si fa una sosta per il pasto, si riprende nel pomeriggio. E la sera, rientrando a casa, si svolgono delle commissioni oppure, prima di cena, si pensa al benessere del proprio corpo, ad esempio andando in palestra, o ci si dedica a qualche hobby per poi pensare al cibo e a ricadere nel mondo dei sogni.
Ma attenzione: se dovessimo muoverci, studiare e lavorare solo in base alle prestazioni biologicamente ottimali del nostro corpo, probabilmente i nostri “orari di servizio” sarebbero diversi. Ad esempio, dovremmo concentrare tra le nove e le undici le nostre prestazioni intellettuali, a scuola o sul lavoro, senza rinunciare al riposino dopo pranzo.
Secondo i ritmi biologici, meglio “darsi da fare” quando, mediamente, il corpo è più in forma e quindi rende al meglio. E questo vale anche con riferimento all’alimentazione e alla capacità del corpo di produrre energia e metabolizzare il cibo. L’ideale sarebbe fare una ricca colazione seguita da un pasto consumato con calma, per finire poi la giornata con una cena leggera. A dirlo sono le ricerche di cronobiologia.
Cosa si intende per alimentazione circadiana
Crono-nutrizione: sapete cosa significa e cosa fa? La crono-nutrizione, o alimentazione circadiana, parte dalla valutazione dell’orologio biologico di ogni persona per provare ad inserire il momento dei pasti nelle 24 ore. Prima di tutto, quindi, considera il nostro cronotipo. Ci sono persone “allodole”, che si svegliano la mattina presto e, di conseguenza, tendono ad appisolarsi nelle prime ore della sera, e ci sono i cosiddetti “gufi” che rimangono svegli a lungo la sera per poi faticare a ridestarsi dal sonno la mattina.
Fatta questa necessaria distinzione, ci sono aspetti esterni come la luce, i tempi del lavoro e il possibile jet-lag per chi fa turni di notte, nonché lo stress individuale che influenzano i ritmi circadiani, vale a dire appunto i ritmi del nostro orologio biologico. Sulla base di questi elementi, per ogni persona, si può fare un percorso di crono-nutrizione, che, appunto, rispetti i ritmi circadiani e soprattutto il loro ruolo nella regolazione di numerosi processi fisiologici, tra cui il ciclo fame-sazietà. Insomma: la cadenza con la quale si assume il cibo può contribuire a sincronizzare o a desincronizzare l’orologio biologico. Dunque, assumere gli alimenti in modo intelligente e regolare di giorno aiuta a sincronizzare i ritmi proteggendo il lavoro del metabolismo. Fatte salve le differenze generali, in ogni modo, c’è un principio da non dimenticare: in termini metabolici la colazione è il pasto più importante della giornata.
I benefici di una dieta circadiana sul nostro corpo
In termini generali chi inizia presto la mattina e si corica precocemente la sera tende ad avere abitudini alimentari migliori, come rivela una ricerca italiana coordinata da Sofia Lotti con il suo gruppo di ricerca dell’Università degli Studi di Firenze, presentata al Congresso Nazionale della SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana).
L’indagine ha indagato il ruolo del cronotipo sulla composizione corporea, sulle abitudini alimentari e sui parametri di rischio cardiometabolico in soggetti sovrappeso ed obesi. I partecipanti sono stati reclutati presso l’Unità di Nutrizione Clinica dell’Azienda Ospedaliera Universitaria Careggi di Firenze, da marzo ad aprile 2023. Nel corso della visita, a ogni partecipante è stata fatta una valutazione della composizione corporea e un prelievo di sangue. Il cronotipo individuale è stato definito avvalendosi di uno specifico questionario, associando i risultati con le abitudini alimentari.
Dalla ricerca emerge che i soggetti con cronotipo serotino consumavano significativamente più calorie giornaliere rispetto alle “allodole”. Ma non solo. I “gufi”, inoltre, tendevano a consumare più calorie a pranzo e cena rispetto ai mattutini. Inoltre, chi aveva un cronotipo “serale” è risultato portato a consumare più spesso bevande zuccherate, cibi fast food e dolci. Infine, e questo c’è da aspettarselo, nei “gufi” gli orari dei pasti sono stati normalmente più avanti nella giornata.
Essere “allodole” quindi sembra quindi, più conveniente. Tuttavia, dato che siamo tutti diversi, si può dire che occorre sostanzialmente seguire il proprio ritmo, ricordando, se possibile, di anticipare i tempi dei pasti, soprattutto la sera.
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Cosa mangiare e quando: una guida
Poche regole, rispettando le abitudini della cronobiologia dell’organismo, possono aiutarci a seguire i dettami della crono-nutrizione. A partire dalla mattina.
È basilare non limitarsi al classico caffè di fretta, ma riservare almeno il 20% delle calorie quotidiane al primo pasto. La scienza dice che sotto l’aspetto metabolico queste calorie, introdotte dopo il digiuno notturno “pesano” meno sul corpo. Soprattutto, sarebbe meglio anticipare il primo appuntamento con l’alimentazione, come segnala una ricerca spagnola apparsa sull’International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. Lo studio indica due abitudini specifiche associate a un indice di massa corporea (BMI) più basso nel lungo periodo: da un lato, conta mantenere un periodo di digiuno notturno prolungato, che si traduce, quindi, nel cenare presto e in modo leggero, dall’altro è importante proprio l’ora della colazione, che non va consumata troppo tardi, per avere i migliori effetti sul metabolismo. Date queste premesse, di può dunque concludere che l’alimentazione circadiana può favorire il dimagrimento.
In termini di qualità, la colazione dovrebbe contenere carboidrati, proteine e lipidi, senza eccedere con gli zuccheri semplici dei dolci. Per il resto, il pasto principale deve essere il pranzo, che dovrebbe offrire quasi la metà delle calorie quotidiane, mentre la cena non dovrebbe portare più del 25-30% delle calorie totali.
Attenzione però. I dettami della crono-nutrizione dicono, come già detto, che bisogna cenare presto, in modo da prolungare più possibile il digiuno notturno. In particolare, sarebbe meglio seguire come i nostri vecchi i tempi del sole, evitando di cenare molto dopo il tramonto.
Sul fronte degli alimenti da preferire, conviene la sera puntare sulle proteine e comunque se possibile non consumare dolciumi, birra, bevande zuccherate e più in generale limitare gli zuccheri semplici.
Capitolo spuntini. Non sono fondamentali. Ma se durante la giornata serve uno snack, va bene ma meglio che sia leggero. Gli spuntini vanno evitati, invece, dopo la cena: una volta terminato, e presto, bisogna evitare di mangiare ancora perché la “sosta” notturna dall’alimentazione è fondamentale per il metabolismo.
Seguire questi principi della crononutrizione può aiutare a regolare meglio la fame, migliorare l’equilibrio ormonale e favorire la gestione del peso corporeo nel tempo.
Domande e risposte sull’alimentazione circadiana
1. Che cos’è l’alimentazione circadiana?
L’alimentazione circadiana, o crono-nutrizione, è un approccio dietetico basato sui ritmi biologici del corpo. Segue il principio secondo cui il metabolismo funziona meglio in determinate fasce orarie, influenzando la digestione, l’assimilazione dei nutrienti e il consumo energetico. Questo metodo suggerisce di fare una colazione abbondante, un pranzo equilibrato e una cena leggera e anticipata per ottimizzare il metabolismo e il benessere generale.
2. Quali sono i benefici di una dieta circadiana?
Seguire i ritmi dell’alimentazione circadiana può portare numerosi benefici, tra cui un migliore metabolismo, un controllo del peso più efficace e una riduzione del rischio di disturbi metabolici. Studi scientifici dimostrano che chi anticipa i pasti, soprattutto la cena, e rispetta il digiuno notturno prolungato, ha un indice di massa corporea (BMI) più basso e migliori parametri di salute. Inoltre, una colazione ricca e bilanciata aiuta a mantenere energia e concentrazione durante la giornata.
3. L’alimentazione circadiana aiuta a dimagrire?
Sì, l’alimentazione circadiana può favorire il dimagrimento. La scienza ha dimostrato che anticipare i pasti, in particolare la cena, e mantenere un digiuno notturno prolungato migliora il metabolismo e riduce l’accumulo di grasso. Inoltre, chi segue questi ritmi tende a consumare meno calorie e a scegliere alimenti più sani. Per ottenere i migliori risultati, è consigliato fare una colazione nutriente, pranzare in modo equilibrato e cenare presto e leggero, evitando spuntini serali.
Fonte: SINU Società Italiana di Nutrizione Umana – ASSTPavia.it
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