Alimentazione per cervello e memoria: cibi e nutrienti per mantenere la mente attiva

a firma di Federico Mereta, giornalista scientifico

“Fa che il cibo sia la tua medicina”. Così diceva Ippocrate, il maestro della scienza medica, diversi secoli fa. Il filosofo Ludovico Feuerbach più tardi ha rincarato la dose, ricordando che “l’uomo è ciò che mangia”.

L’alimentazione, insomma, è un fattore chiave per il nostro benessere non solo fisico ma anche mentale. Infatti, esistono modelli dietetici, quasi tutti figli della cultura alimentare dei nostri nonni e della dieta mediterranea, espressamente mirati per la salute del cervello.

Proviamo a esplorare qualche aspetto scientifico in questo senso, scoprendo quali alimenti supportano la memoria, la concentrazione e la salute cerebrale a lungo termine.

Cervello e alimentazione: come il cibo influisce sulla memoria

Il cibo può influenzare profondamente la memoria perché il cervello, per funzionare al meglio, ha bisogno di energia e di specifici nutrienti che supportino l’attività dei neuroni e la trasmissione dei segnali tra di essi.

Il cervello umano contiene almeno 100 miliardi di cellule nervose, i neuroni, (anche se c’è chi pensa siano molte di più) collegate tra loro. Ogni neurone, infatti, può essere collegato con altri 60.000 e arrivare a incamerare un milione di dati con messaggi che viaggiano alla velocità di 470 chilometri l’ora. A mantenere questi stretti contatti tra una cellula e moltissime altre simili sono gli oltre cento miliardi di “saldature” specializzate, che in termine tecnico vengono chiamate sinapsi.

Perché la capacità di ricordare funzioni al meglio, bisogna anche che i segnali corrano rapidamente tra le sinapsi grazie ai neurotrasmettitori, come l’acetilcolina, la dopamina, la serotonina, la noradrenalina e il glutammato. Se, in generale, un’alimentazione varia con frutta, verdura, cereali integrali e l’olio extravergine d’oliva risulta comunque associata al miglior performance psicofisica, l’attività dei neuroni della memoria è aiutata da alcune vitamine come la B1, la B6 e la B12.

Ecco come il cibo può aiutare la memoria:

1. Vitamine del gruppo B (B1, B6, B12)

• Fondamentali per la salute del sistema nervoso.
• B1 (tiamina): migliora la trasmissione nervosa.
• B6: coinvolta nella sintesi di neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina.
• B12: protegge le fibre nervose e partecipa alla formazione della mielina, la guaina che isola i neuroni.

2. Alimenti ricchi di antiossidanti

• Frutta e verdura (soprattutto mirtilli, agrumi, verdure a foglia verde) proteggono i neuroni dallo stress ossidativo, che può danneggiare la memoria.

3. Grassi “buoni”

• L’olio extravergine d’oliva e gli omega-3 (presenti nel pesce azzurro, semi di lino e noci) aiutano a mantenere fluide le membrane cellulari, favorendo una comunicazione efficiente tra i neuroni.

4. Carboidrati complessi

• I cereali integrali forniscono glucosio in modo costante, il carburante principale del cervello, evitando i cali energetici che possono ridurre la concentrazione e la memoria.

5. Aminoacidi

• Proteine sane (come quelle di legumi, pesce e uova) forniscono aminoacidi essenziali per la sintesi dei neurotrasmettitori.

In conclusione, una dieta varia e bilanciata non solo fa bene al corpo, ma è essenziale anche per mantenere una buona memoria e performance mentale. Non è un caso che regimi alimentari come la dieta mediterranea siano associati a un minor declino cognitivo con l’avanzare dell’età.

I migliori alimenti per il cervello e la memoria

Tra i cibi utili per la memoria possono essere d’aiuto tuorlo d’uovo, germe di grano, noci, latte (B1), pesci di mare, cereali, banane, soia, prugne secche (B6) e carni, pollame (B12). Per la perdita di memoria a breve termini sono molto utili anche i frutti rossi, quali mirtilli, fragole, lamponi e more. Inoltre, una dieta ricca di vegetali e con il giusto quantitativo di fibre e vitamine aiuta anche il microbiota intestinale (i batteri che vivono nel tubo digerente) a lavorare bene come laboratori di sostanze che possono aiutare la funzionalità del sistema nervoso.

Un modello alimentare per rinforzare la memoria

Avete mai sentito parlare di “Mind Diet”, o Alimentazione per la Mente? Questo modello alimentare, messo a punto dall’epidemiologa Martha Clare Morris, è un “ibrido” alimentare tra la dieta mediterranea e la dieta Dash che propone una netta riduzione di dolci bevande addizionate con zuccheri e alimenti ricchi in grassi saturi, come i salumi o i formaggi molto stagionati, spingendo invece verso il consumo di frutta e verdura, cibi integrali, noci, pollame e latticini a basso contenuto di grassi.

La Mind Diet, oltre a consigliare cereali integrali almeno tre volte al giorno, non appare particolarmente stringente nel consumo di verdure (due volte al dì) e di pesce (almeno una volta a settimana). Si privilegiano i legumi (da consumare a giorni alterni come fonte di proteine), la frutta a guscio e soprattutto i frutti di bosco. Secondo alcuni studi questo regime alimentare consentirebbe nel tempo di ridurre il rischio di malattie degenerative cerebrali con impatto anche sulle prestazioni mnemoniche e intellettuali.

In questo senso, comunque, per cervello e memoria può avere significato anche la linea proposta dalla dieta flexitariana, una sorta di “ammorbidimento” del classico vegetarianesimo che mira a ridurre le proteine animali a vantaggio delle vegetali (tofu, legumi e uova) prevedendo un elevato uso di spezie. 

Più in generale, facendo tesoro di quanto dice la scienza, i grassi monoinsaturi dell’olio d’oliva andrebbero privilegiati in ottica di prevenzione della neurodegenerazione, a differenza del consumo di grassi saturi o trans presenti negli alimenti di derivazione animale associati, invece, a un aumento del rischio di decadimento cognitivo. Tra i cibi da privilegiare, poi, ci sono (in quantità limitate) i frutti a guscio (noci, mandorle, nocciole), il pesce, i legumi, le verdure ma anche il caffè: un consumo moderato della bevanda nera potrebbe aiutare a proteggere dalla degenerazione cerebrale. Una buona notizia per gli amanti del caffè.

Cosa evitare: alimenti che danneggiano il cervello

Una dieta equilibrata e il mantenimento del peso corporeo ideale sono elementi fondamentali per la salute del cervello. Tuttavia, alcuni alimenti possono danneggiare il cervello e andrebbero evitati o limitati il più possibile. Per proteggere le funzioni cognitive e prevenire l’invecchiamento cerebrale precoce, è importante scegliere con attenzione cosa mettere nel piatto.

Tra i cibi da evitare per la salute cerebrale troviamo:

• Carne rossa e grassi saturi, che possono favorire infiammazione e declino cognitivo se consumati in eccesso.
• Alimenti ultra-processati e ricchi di zuccheri raffinati, che possono compromettere la plasticità neuronale e aumentare il rischio di patologie neurodegenerative.
• Farine raffinate e cibi ad alto indice glicemico, che alterano i livelli di glucosio nel sangue, influenzando negativamente la memoria e la concentrazione.

Per quanto riguarda le proteine, è preferibile optare per fonti vegetali o pesce ricco di omega 3, omega 6 e vitamina B12 (come sardine, salmone, pesce azzurro, molluschi e crostacei), sempre con moderazione.

Un ruolo cruciale lo gioca anche il controllo del peso. Il sovrappeso e l’obesità sono associati a un più rapido invecchiamento del cervello e a una maggiore atrofia cerebrale, come dimostra uno studio pubblicato su eBioMedicine. L’analisi ha coinvolto oltre 46.000 persone e ha rivelato che l’eccesso di peso, anche in assenza di sintomi cognitivi evidenti, può ridurre il volume cerebrale in modo simile a quanto accade nei casi precoci di Alzheimer. Questo effetto risulta più marcato negli uomini e tende a diminuire con l’avanzare dell’età.

In sintesi, evitare i cibi dannosi per il cervello e mantenere un peso salutare sono due strategie efficaci per preservare memoria, attenzione e funzionalità cognitive nel tempo.

Consigli pratici per migliorare memoria e concentrazione

Una leggera smemoratezza non è motivo di allarme: spesso è legata a stanchezza, stress o disattenzione. Tuttavia, quando le dimenticanze diventano frequenti, soprattutto dopo i 60 anni, è importante prestare attenzione. In questa fase della vita, un calo della memoria potrebbe essere uno dei primi segnali di un potenziale deficit cognitivo. In questi casi, è consigliabile sottoporsi a qualche test di valutazione della memoria per avere un quadro più chiaro della situazione.

Come cambia la memoria con l’età

Alcuni tipi di memoria, come la memoria di lavoro e la memoria episodica, iniziano a declinare in modo naturale già a partire dai 50-55 anni. Si tratta di un processo fisiologico, lento e progressivo, che può rendere più difficile:

• Ricordare dove e quando abbiamo ricevuto una determinata informazione
• Tenere a mente più elementi contemporaneamente per completare un compito

Molte persone imparano a compensare queste difficoltà con strategie pratiche, come prendere appunti, pianificare meglio la giornata o usare promemoria visivi.

Allenare la mente: esercizi pratici

Per mantenere un cervello attivo e una memoria efficiente, è utile esercitarsi quotidianamente. Un semplice esercizio consiste nell’analizzare e suddividere le informazioni da memorizzare. Ad esempio:

• Leggere una pagina informativa (come una guida sui segnali stradali)
• Dividerla in tre sezioni
• Fissare ognuna di esse per un terzo del tempo totale di lettura
  Questa tecnica può rafforzare la memorizzazione e stimolare l’attenzione.

Stress: un nemico per la memoria

Lo stress cronico è tra i principali nemici della memoria. Quando siamo sotto pressione, il corpo produce grandi quantità di cortisolo, un ormone che interferisce con il processo di memorizzazione. Studi dell’Istituto di Endocrinologia della Rockefeller University di New York hanno dimostrato che il cortisolo agisce sull’ippocampo, una struttura cerebrale essenziale per la formazione dei ricordi.

Musica e lingue: alleati della mente

Anche la musica può essere un ottimo strumento di allenamento mentale. Nei musicisti, ad esempio, l’area chiamata giro angolare dell’emisfero destro risulta spesso ipersviluppata. La ripetizione musicale e lo studio delle armonie contribuiscono a rafforzare i circuiti neuronali legati alla memoria.

Lo stesso vale per le lingue straniere: diventare poliglotta è associato a un migliore mantenimento della lucidità mentale e a un rallentamento del decadimento cognitivo.

Relazioni sociali e memoria: un legame fondamentale

Infine, non va sottovalutato il ruolo delle relazioni sociali. Mantenere interazioni regolari, avere un ruolo attivo in famiglia o nella comunità, contribuisce a tenere vive le strutture cognitive. Le relazioni umane stimolano il rilascio di dopamina, un neurotrasmettitore che aiuta a contrastare l’umore depresso e favorisce una memoria più brillante.

FAQ – Domande e risposte rapide sull’alimentazione per la memoria

1. Quali sono i migliori alimenti per migliorare memoria e concentrazione?

Gli alimenti migliori per la memoria includono frutti di bosco, pesce azzurro ricco di omega-3, noci, cereali integrali, legumi e verdure a foglia verde. Questi cibi forniscono antiossidanti, grassi “buoni” e vitamine del gruppo B (B1, B6, B12) essenziali per la salute del cervello e la funzione cognitiva.

2. Quali cibi danneggiano il cervello e vanno evitati?

Per proteggere il cervello, è bene limitare il consumo di carne rossa, grassi saturi, zuccheri raffinati, farine bianche e alimenti ultra-processati. Questi alimenti possono aumentare il rischio di infiammazione, invecchiamento cerebrale e declino cognitivo.

3. Esistono diete specifiche per prevenire il declino cognitivo?

Sì. La Mind Diet e la dieta mediterranea sono modelli alimentari efficaci per la prevenzione del decadimento cognitivo. Entrambe privilegiano frutta, verdura, cereali integrali, legumi e pesce, limitando zuccheri e grassi saturi. Studi dimostrano che queste diete aiutano a mantenere la memoria attiva e a ridurre il rischio di malattie neurodegenerative.

Fonti:

Radiomic and proteomic signatures of body mass index on brain ageing and Alzheimer’s-like patterns of brain atrophy. Anagnostakis, Filippos et al., eBioMedicine, Volume 116, 105763 https://www.thelancet.com/journals/ebiom/article/PIIS2352-3964(25)00207-5/fulltext 

Acute stress enhances glutamatergic transmission in prefrontal cortex and facilitates working memory. Proceedings of the National Academy of Sciences online: July 29, 2009. Eunice Y. Yuen, Wenhua Liu, Ilia N. Karatsoreos, Jian Feng, Bruce S. McEwen and Zhen Yan https://www.pnas.org/doi/abs/10.1073/pnas.0906791106