Qualcuno, nella storia, ha più volte sottolineato che “l’uomo è ciò che mangia”. E non solo sul fronte della scelta dei cibi. L’alimentazione, infatti, ha un compito fondamentale: garantire il fabbisogno energetico dell’organismo. Di cosa stiamo parlando? Sostanzialmente della quantità di alimenti necessaria per il mantenimento delle funzioni vitali, cioè di reintegrare le il dispendio energetico che il ricambio cellulare, il battere del cuore o il circolare del sangue comportano. La quota alimentare – e quindi di energia – di cui abbiamo bisogno viene espressa in calorie.
La caloria è la quantità di calore necessaria per alzare da 14,5 a 15,5 gradi un chilogrammo di acqua ed è l’unità di misura sia dell’energia prodotta dall’organismo che di quella che gli alimenti sono in grado di fornire. Per questo le espressioni fabbisogno energetico e fabbisogno calorico sono sinonimi. Per ognuno esiste, almeno in teoria, il bilancio perfetto tra energia potenziale degli alimenti e dispendio energetico dell’individuo. Ovviamente, quando il bilancio tra entrate sono inferiori rispetto alle uscite si può perdere peso. Si crea così un deficit calorico che, in certi casi, e sotto controllo di un esperto, si cerca per ridurre il peso corporeo, come avviene in caso di dieta.
Cos’è il deficit calorico e come funziona
Il deficit calorico è quella situazione per cui si consumano meno calorie di quelle che bruciano. Questo processo dovrebbe portare a una perdita di peso. Gestire scientificamente questo bilancio energetico è essenziale non solo per un dimagrimento efficace, ma soprattutto per la salute metabolica a lungo termine, prevenendo al contempo gli effetti deleteri di restrizioni non bilanciate.
Per capire l’importanza del bilancio calorico occorre prima di tutto conoscere gli elementi che influenzano il fabbisogno energetico. In primo luogo, c’è il fabbisogno basale, ovvero la quantità di energia necessaria per il mantenimento della vita in condizioni di riposo. I valori sono maggiori nell’infanzia e scendono progressivamente con l’età. Nell’adulto si aggira intorno a circa 40 calorie per metro quadrato di superficie l’ora, ed è più basso nelle donne. Altro fattore da considerare è il fabbisogno per la termoregolazione: dipende da tanti elementi (circolazione del sangue, presenza di grasso sottocutaneo, presenza di indumenti). Il parametro più importante è però la temperatura ambientale.
A fare, e molto, la differenza è la “spesa” per l’attività fisica: il corpo umano non trasforma tutta l’energia fornita dagli alimenti in lavoro, ma solo un quarto di essa. Bisogna quindi dargli 4 calorie perché ne trasformi una in lavoro. Ci sono poi “necessità” caloriche ed energetiche legate all’età: fino all’adolescenza il corpo ha necessità di formare nuovi tessuti e quindi ha un fabbisogno calorico maggiore, che poi si stabilizza nell’adulto e cala nell’anziano. Inoltre, si spende energia anche ance per l’ingerimento degli alimenti (l’ingestione dei cibi richiede lavoro, perché fa aumentare la produzione di calore con un aumento del consumo di ossigeno) soprattutto in certi periodi dell’esistenza come la gravidanza.
Tutti questi parametri sono fondamentali per comprendere cosa significa fare un deficit calorico. Questa condizione si verifica quando il corpo consuma più calorie di quelle che assume attraverso l’alimentazione e i liquidi che s’introducono. Grazie allo squilibrio energetico si può infatti ottenere un calo ponderale. L’organismo infatti ha bisogno di fare ricorso alle riserve di tessuto adiposo per produrre energia.
Come creare deficit calorico: consigli utili
Il deficit calorico, in sostanza, si può considerare come la differenza tra le calorie assunte e quello eliminate. L’organismo, infatti, se manca energia tende ad attingere alle scorte adipose e quindi si dimagrisce. Fondamentale è quindi ricordare questa semplice formula matematica, pur se il solo conto delle calorie può non essere completamente preciso: ad esempio conta anche quando si introducono, con un miglior profilo metabolico delle calorie a colazione e pranzo rispetto alla cena.
Tuttavia, è importante ricordare che un deficit calorico ottimale si crea non solo agendo sulle entrate alimentari, ma anche favorendo il consumo calorico grazie all’attività fisica e ricordando che, sempre sotto il controllo di uno specialista, occorre puntare su un deficit che si aggiri intorno alle 300-500 calorie. Ovvero, una differenza tra consumo calorico ed entrate con non eccessiva.
Come si può fare? Innanzitutto, conviene partire da un calcolo del proprio fabbisogno calorico totale (esistono formule specifiche per questo) per poi cominciare con indicazioni semplici. Ad esempio, conviene diminuire le porzioni, limitando la quantità di cibo nel piatto. È importante anche privilegiare alimenti meno calorici, come la verdura, assumere una quantità giusta di proteine e soprattutto ridurre i grassi di condimento. Ovviamente, in questo percorso, bisogna associare attività fisica partendo da esercizi aerobici. Impariamo a camminare a lungo, muoverci in bicicletta, evitare la sedentarietà, magari anche ad eseguire semplici esercizi a casa, come gli squat alzandoci ripetutamente dal divano.
Per ognuno ci vuole comunque un percorso su misura che va deciso assieme al proprio medico, sapendo che non bisogna andare incontro a riduzioni caloriche troppo intense e a sforzi eccessivi. Non dimenticate mai che un deficit calorico eccessivamente drastico può rivelarsi controproducente per il benessere.
Deficit calorico e salute metabolica: cosa è importante sapere
Quando ci mettiamo a dieta, tendiamo ad essere più nervosi, irritabili e soprattutto rischiamo di deteriorare il nostro muscolo. Per questi motivi in termini generali, quindi, l’approccio al deficit calorico passa attraverso lo specialista, una dieta bilanciata – con il giusto apporto, non solo in temini di calorie ma anche di macronutrienti (proteine, lipidi e carboidrati) e micronutrienti – e movimento. È fondamentale non affidarsi al fai da te: il deficit calorico non può essere eccesivo, condizione che può comportare diversi problemi, sia sul fronte del metabolismo che della stessa struttura dell’organismo.
Se si esagera con il deficit calorico si rischiano due problemi che sarebbe certamente meglio evitare:
- Il primo è il mutamento del metabolismo basale, ovvero dell’energia necessaria per il funzionamento dell’organismo a riposo. Se col tempo questa cala, ovviamente anche le necessità nutrizionali tendono a scendere.
- Il secondo è che se non si è adeguatamente seguiti, si può andare incontro alla riduzione della massa muscolare, specie se non si tengono i muscoli ben allenati con esercizi su misura. Il nemico in questi casi si chiama sarcopenia e può comportante una serie di conseguenze davvero negative per l’organismo.
In conclusione, se si punta sulla strategia del deficit calorico, per ottenere i migliori risultati occorre integrare la riduzione dell’introito calorico con il movimento, visto che il muscolo è un regolatore naturale delle risposte metaboliche. Il metabolismo basale indica quante calorie bruciamo non facendo nulla: quindi possiamo agire su questo versante grazie all’attività fisica regolare e protratta, anche semplicemente salendo le scale, per migliorare la massa muscolare. Ovviamente fornendo con l’alimentazione ciò di cui il corpo ha bisogno.
Domande e risposte rapide sul deficit calorico
1. Quanto deficit calorico serve per perdere peso in modo sano?
Per una perdita di peso sicura e sostenibile, il deficit calorico consigliato è generalmente tra 300 e 500 calorie al giorno. Questo range permette di dimagrire senza compromettere metabolismo, massa muscolare e stato nutrizionale. Il deficit deve sempre essere personalizzato e stabilito con uno specialista.
2. È pericoloso ridurre troppo le calorie?
Sì. Un deficit calorico eccessivo può rallentare il metabolismo basale, aumentare irritabilità e stress, favorire la perdita di massa muscolare (sarcopenia) e compromettere la salute metabolica. Per questo non bisogna mai seguire restrizioni drastiche senza supervisione medica.
3. Come creare un deficit calorico efficace senza danneggiare il metabolismo?
Un buon deficit si ottiene combinando tre strategie: ridurre leggermente le porzioni e privilegiare cibi poco calorici; mantenere un adeguato apporto di proteine e nutrienti; aumentare l’attività fisica, soprattutto quella aerobica.
L’esercizio aiuta a preservare la massa muscolare e a migliorare il metabolismo, rendendo il deficit più efficace.
Fonte: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
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