I rischi della sedentarietà
La sedentarietà è un problema sempre più diffuso, con gravi conseguenze per la salute. Passare troppo tempo fermi nella stessa posizione, sia a casa che in ufficio o a scuola, aumenta i rischi legati a una vita sedentaria, come lo sviluppo di sovrappeso, obesità, diabete, ipertensione e cardiopatie. La mancanza di movimento, infatti, può compromettere sia l’apparato locomotore che il metabolismo, rendendo indispensabile adottare strategie efficaci per evitarla. L’Organizzazione Mondiale della Sanità considera la sedentarietà una delle principali emergenze di salute pubblica, sottolineando l’importanza di uno stile di vita attivo per contrastarne i rischi. Scopri come evitare la sedentarietà e prendi consapevolezza dell’impatto positivo che piccoli cambiamenti possono avere sulla tua salute.
Quando possiamo parlare di sedentarietà
Essere sedentari non significa solamente fare poca attività fisica. La sedentarietà si può considerare come la permanenza in una posizione che richieda un consumo energetico minimo, simile a quello che si può avere stando fermi. Secondo alcune indagini, chi supera le 9 ore al giorno di sedentarietà, intesa in questo senso, sarebbe più soggetto a un aumento del rischio mortalità precoce.
Tuttavia, nella maggior parte dei casi, si definisce sedentarietà la pratica di attività fisica per meno di tre ore e mezza la settimana. Davvero poco. E la situazione in Italia è preoccupante. Stando ai dati dell’Istituto Superiore di Sanità per il periodo 2022-23 in Italia il 28% degli adulti sarebbe da considerarsi sedentario. Non solo. Il tasso di sedentarietà tende a crescere con l’età ma resta alto anche tra i più giovani. Infatti, tra i 18 e i 34 anni il tasso di sedentarietà è del 34 per cento e si sale fino ad una persona su tre tra i 50 e i 69 anni. Purtroppo, non si ha la giusta percezione di questa situazione tanto che in molti tra quanti svolgono una attività fisica modesta, quindi parzialmente attivi, si ritengono soddisfatti del proprio stile di vita. Inoltre, poco meno di un individuo su quattro tra quanti sono sedentari considera comunque sufficiente il suo movimento. E non fa nulla per mutare il proprio stile di vita sedentario, quando al contrario, la sedentarietà andrebbe combattuta.
Le conseguenze di uno stile di vita sedentario
La sedentarietà è un importantissimo fattore di rischio per la salute del cuore e non solo. Secondo i dati dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) è il quarto fattore di rischio di mortalità globale (responsabile del 5-6 per cento di tutti decessi, pari a oltre 3 milioni di persone all’anno). Come causa di morte a livello mondiale, è preceduta dall’ipertensione arteriosa, dal fumo e dall’iperglicemia, ed è seguita dal sovrappeso e dall’ipercolesterolemia. L’inattività fisica sarebbe nel mondo causa di circa il 21-25 per cento dei tumori di mammella e colon, del 27 per cento dei casi di diabete e di circa il 30 per cento dei casi di cardiopatia ischemica. In questo senso, l’impatto della sedentarietà sulla circolazione non si limita solo ai vasi sanguigni ma influisce sulla cattiva circolazione, oltre che sulla ritenzione idrica che accompagna i problemi venosi, come le varici.
I problemi alla circolazione
Le vene delle gambe soffrono quando rimangono a lungo nella stessa posizione. Questo succede se si sta in piedi o seduti troppo tempo: in situazioni del genere i muscoli non esercitano la loro azione di “pompa”, aiutando a spingere il sangue verso il cuore e può capitare, anche di inverno, complice anche il calore del riscaldamento domestico, che la cosiddetta stasi venosa favorisca la comparsa di gonfiore alle caviglie e l’antipatica sensazione delle gambe gonfie. Per evitare la comparsa dei fastidi bisognerebbe quindi essere meno sedentari e scegliere di camminare il più possibile. A ricordarlo è uno studio realizzato all’Università del Minnesota, reso noto alla comunità scientifica attraverso la rivista Journal of Thrombosis and Thrombolysis. Sono state seguite per diversi anni quasi 15.000 persone e si è visto che chi sta troppo a lungo davanti alla TV, presenta un rischio significativamente più alto che si formino coaguli all’interno delle vene rispetto a chi sceglie il movimento per trascorrere il tempo e rilassarsi.
Problemi alla schiena
Anche la schiena risente della sedentarietà. Rimanere a lungo nella stessa posizione, magari in posizioni sbagliate, potrebbe favorire la comparsa di dolori lombari o cervicali che spesso nascono dalla tensione muscolare e non da vere e proprie lesioni. Quando la schiena rimane per lungo tempo nella medesima posizione, soprattutto seduta, senza che i muscoli che corrono lungo la spina dorsale si rilassino a dovere, lo spasmo che si crea è capace di bloccare la zona lombare della colonna, dando luogo alla temutissima lombalgia. E un meccanismo simili si innesca nella zona cervicale in caso di torcicollo con rigidità e impossibilità a muovere il capo in maniera adeguata.
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Ma perché siamo sempre più sedentari?
La sedentarietà è in gran parte legata alle abitudini quotidiane e alla natura di molte attività lavorative, che richiedono di rimanere seduti per ore. Questo stile di vita sedentario, spesso caratterizzato da posture scorrette, può avere effetti negativi sulla salute, causando dolori muscolo-scheletrici e aumentando i rischi legati a una vita sedentaria, come sovrappeso e disturbi metabolici. Per evitare queste conseguenze, è fondamentale intervenire sulle nostre abitudini quotidiane, adottando strategie per contrastare i rischi della sedentarietà e promuovere uno stile di vita più attivo. Scopriamo insieme come.
Come combattere la sedentarietà
Quanto movimento occorre fare per stare bene? L’OMS ha definito i livelli di attività fisica raccomandati per tre gruppi di età: giovani (5-17 anni), adulti (18-64 anni) e anziani (≥65 anni). Per bambini e ragazzi (5-17 anni) si consigliano almeno 60 minuti al giorno di attività moderata-vigorosa, includendo, almeno 3 volte alla settimana, esercizi per la forza, che possono consistere in giochi di movimento o attività sportive. Per gli adulti (18-64 anni) l’indicazione è di svolgere almeno 150 minuti alla settimana di attività moderata o 75 minuti di attività vigorosa (o combinazioni equivalenti delle due) alla settimana. Per gli anziani, ricordando che deve essere il medico, caso per caso, a dare indicazioni, si aggiunge l’avvertenza di svolgere anche attività orientate all’equilibrio per prevenire le cadute. Si tratta, come è ovvio, di indicazioni generali. La stessa OMS ricorda come chi è impossibilitato a seguire in pieno le raccomandazioni dovrebbe fare attività fisica almeno 3 volte alla settimana e adottare uno stile di vita attivo adeguato alle proprie condizioni.
Per chi ha problemi di circolazione ricordiamo che dedicare ogni giorno almeno 40 minuti a una camminata di buon passo serve a mantenere un buon ritorno venoso poiché camminando si attiva la pompa muscolare che spinge il sangue verso il cuore. Occorre poi sollevarsi ogni tanto sulla punta dei piedi facendo lavorare le caviglie, oppure muovere qualche passo, se si è impegnati in un’attività che costringe a stare a lungo fermi. Ed è importante tenere le gambe sollevate tutte le volte che è possibile: facilita il ritorno del sangue al cuore ed evita la stasi circolatoria.
Fin da bambini, è meglio creare una sorta di “routine” di movimento, che insegni a ritagliarsi il giusto tempo, più volte al giorno, per muoversi, sia a scuola che a casa, magari anche nei giorni di pioggia. Le regole dovrebbero prevedere il necessario tempo libero per il gioco, magari anche esercizi al coperto che non richiedono molto spazio come l’aerobica, ballare con la musica o persino lo yoga. Inoltre, bisognerebbe definire delle regole stringenti relativamente al tempo da dedicare a TV e computer, soprattutto la sera e quando occorre andare a dormire, affinché non venga inficiato di influire ritmo del sonno. A dare queste indicazioni è una ricerca che ha preso in esame diverse decine di bimbi, arrivando a dimostrare che grazie a questa organizzazione della vita, a casa ma soprattutto a scuola si possono ridurre i comportamenti che possono facilitare l’accumulo di tessuto adiposo già in tenera età. Lo studio è stato condotto dagli esperti dell’Università della Florida centrale, coordinati da Keith Brazendale, ed è stato pubblicato su Childhood Obesity. Grazie ad un approccio che prevede un programma mirato, infatti, sia a scuola che a casa si può fare in modo di contrastare atteggiamenti poco salutari come la classica sindrome da “divano” o la permanenza per ore seduti davanti ad uno schermo presentando una serie di iniziative che consentano il movimento giocando. Insomma. a tutte le età cambiamo abitudini se dobbiamo vincere la sfida della sedentarietà.
Buone abitudini per contrastare la sedentarietà a casa
Anche a domicilio possiamo fare qualcosa per mantenere in forma il fisico e riposare la mente. La “ginnastica in casa” è una buona abitudine, magari con l’assistenza di video sul grande schermo o sul web. Per i più “robusti” che vogliono mantenere attivi i muscoli per non perdere la tonicità dei bicipiti, si può puntare su semplici confezioni di bottiglie d’acqua da sollevare come veri e propri “pesi”. Tuttavia, il “fai da te” può esporre a qualche rischio, soprattutto i muscoli e le articolazioni. Per cui, attenzione va posta alla fase di riscaldamento e defaticamento, muovendosi senza fretta e indossando, anche in casa, un abbigliamento adeguato.
Come fare se proprio non si ha tempo?
Cosa fare se proprio non si riesce a dedicare del tempo all’attività fisica? Anche senza essere atleti, è possibile sfruttare ogni occasione per aumentare il consumo calorico, trasformando movimenti semplici e quotidiani in piccole opportunità di allenamento. Questo approccio si basa sul principio del NEAT, acronimo di Non Exercise Activity Thermogenesis, che indica tutte quelle attività che, pur non essendo esercizio fisico vero e proprio, contribuiscono a bruciare calorie. Ad esempio, anche davanti alla TV possiamo contrastare la sedentarietà: basta accavallare e scavallare le gambe ripetutamente per mantenere attivi i muscoli. Sono gesti semplici, ma che, integrati nella routine, aiutano a muoversi di più e a migliorare il benessere complessivo.
È utile anche tenere in ordine la casa. Cucinare un pranzo per mezz’ora fa consumare mediamente circa 50 calorie, fare il letto per un tempo simile porta addirittura a 150 calorie il dispendio, attivando tutti i muscoli del tronco e delle braccia e pulire i pavimenti con foga significa consumare più di 100 calorie. Per questo muoversi non è poi così difficile: basta farlo tutti i giorni, mentre siamo in caso o scegliendo di muoverci a piedi quando possibile, di fare le scale e anche, soprattutto se proprio non riusciamo ad organizzarci, con esercizi semplici ma di grande utilità anche da fare a domicilio.
Attraverso consigli pratici e informazioni chiare, ci dedichiamo a educare e guidare verso scelte di vita quotidiana consapevoli, promuovendo un benessere semplice e duraturo.
