Come dormire bene e migliorare la qualità del sonno
Il sonno deve essere soddisfacente sia sotto l’aspetto quantitativo che qualitativo. Dormire poco e/o male rovina insomma la vita e può mettere a repentaglio la salute.
Le abitudini personali non contano. Ovvero non conta essere “gufi”, e cioè persone che non riescono a prendere sonno prima delle tre di notte per poi sollevare le palpebre intorno a mezzogiorno, o piuttosto “allodole”, che invece non resistono sveglie oltre le nove di sera per strabuzzare gli occhi all’alba.
Purtroppo, complici lo stress e le tensioni emotive, prendere sonno e riposare saporitamente diventa per molti davvero difficile. Soprattutto per il secondo aspetto, ovvero la qualità del sonno, dobbiamo stare attenti. Perché, se non si riposa bene, oltre a sintomi come la stanchezza e l’irritabilità diurna, si rischia di “desincronizzare” ulteriormente i ritmi del sonno.
Quando il problema è occasionale, le classiche tisane rilassanti, l’attenzione all’alimentazione, il controllo dello stress e i farmaci di automedicazione a blanda azione sedativa possono aiutare a controllare il disturbo.
Ma cosa succede al corpo che non “riposa” a sufficienza? E soprattutto, quali possono essere le contromisure più efficaci per rimanere per il giusto periodo a cullarsi tra le braccia di Morfeo? Ecco le risposte della scienza.
Cosa favorisce il sonno la sera
Ognuno ha i suoi tempi, per riposare. Ma sia che si vada a letto presto, sia che magari si aspetti la mezzanotte, dobbiamo tenere presente che tutti noi tendiamo ad assuefarci ad abitudini che dipendono dal ritmo del sonno, sincronizzato sulle 24 ore in base all’alternarsi tra luce e buio.
Ad organizzare i tempi del riposo pensano alcuni neuroni “regolatori”, paragonabili a un orologio. Queste cellule ricevono gli stimoli della luce e del buio attraverso una particolare via nervosa che parte dalla retina, la zona dell’occhio capace di ricevere le sensazioni luminose e trasformarle in segnali nervosi, e arriva all’ipotalamo, il primo, meccanismo nervoso regolatore.
Poi vanno considerati altri aspetti. Il primo è l’attività della melatonina, un ormone prodotto dall’ipofisi durante la notte che riesce ad agire su alcuni neuroni. E poi conta la temperatura corporea, visto che la curva di propensione al sonno appare infatti in stretta correlazione con la temperatura interna dell’organismo.
Così, quando il valore termico cala ai minimi, tendiamo ad addormentarci. Mentre quando la temperatura sale, tendiamo a svegliarci. Insomma, abbiamo veri e propri “accessi privilegiati” verso l’addormentamento che vengono chiamati “porte” del sonno. Vanno sfruttati al meglio per appisolarsi.
E soprattutto vanno rispettati, perché tendiamo ad addormentarci sempre intorno alla stessa ora: se alteriamo i ritmi il riposo diventa più difficile.
Esistono dei modi per dormire meglio la notte?
Quando si hanno difficoltà a prendere sonno, ci si sveglia nel cuore della notte senza poter chiudere di nuovo gli occhi o la mattina ci si sveglia troppo presto, le buone abitudini sono fondamentali.
È fondamentale cercare di addormentarsi sempre alla stessa ora, rispettando la propria “porta del sonno”. L’organismo è infatti abituato a lasciarsi andare al sonno sempre alla stessa ora e, come accade per gli “slot” degli aerei, se si perde questo appuntamento quello successivo può giungere anche dopo parecchio tempo.
Sul fronte della posizione da tenere, in genere, sarebbe consigliabile addormentarsi supini. Così alcuni organi chiave (in primis il cuore) si trovano in condizione ideale: per chi non riesce ad addormentarsi a pancia in su si può pensare al fianco destro, sempre per evitare compressioni sul cuore.
Per il resto, detto che c’è chi consiglia di tenere la testa del letto orientata verso il nord, non pensate di potervi addormentare immediatamente quando vi “stancate” con l’attività fisica. È vero che muoversi significa stancarsi e quindi aiutare il corpo a sentirsi più pronto al riposo, ma è altrettanto innegabile che se non si pongono almeno due ore di distanza tra lo stop allo sforzo e il riposo sotto le lenzuola si rischia di avere il corpo ancora “agitato” e quindi non pronto a cadere tra le braccia di Morfeo.
Consigli per migliorare la qualità del sonno
Quando non si riposa bene, il giorno dopo diventa più difficile riuscire a svolgere l’attività lavorativa o concentrarsi completamente e si diventa nervosi, tesi, impulsivi.
Stando agli ultimi studi, pare che per chi è particolarmente predisposto a soffrire di un’alterazione dei meccanismi che controllano i cicli di veglia e sonno il cervello non si “spenga” del tutto mentre si riposa. Così si innesta una sorta di “tenzone” tra i centri della veglia, che ci mantengono vivaci ed attivi e quelli del sonno, che invece porta ad assopirci più o meno profondamente. Situazioni esterne, in primo luogo lo stress, le forti emozioni e i lutti, l’ansia e i tempi imposti dal lavoro oltre che ad alcune cattive abitudini come assunzione di alcol, caffeina o nicotina soprattutto la sera possono far pendere la bilancia a favore dei meccanismi che ci tengono svegli.
Così anche se magari rimaniamo a letto per le ore da dedicare al sonno (mediamente otto ogni 24) i continui risvegli ci portano ad avere un riposo di cattiva qualità. Con tutte le conseguenze del caso.
In termini generali sul fronte dell’alimentazione, meglio ricordare che non bisogna esagerare a cena, riducendo i cibi troppo pesanti e gli intingoli che affaticano la digestione. Per quanto riguarda e bevande sarebbero da evitare caffè e bevande nervine e non si deve abusare degli alcolici: inizialmente si può avere una sensazione di “appisolamento” indotta dall’alcol, ma poi, nel cuore della notte, si può rimanere svegli con gli occhi sbarrati.
Capitolo farmaci: i medicinali di automedicazione a blanda azione sedativa possono essere molto utili, nelle diverse forme di insonnia leggera, quando ovviamente i sintomi non si mantengono nel tempo (in questi casi occorre ricorrere al medico). Le tisane o altre preparazioni a base di erbe hanno poi un effetto rilassante, come si può verificare assumendo prodotti contenenti camomilla, passiflora o valeriana. Anche l’eventuale supporto con melatonina, normalmente prodotta dall’ipofisi, può aiutare a regolare il sonno.
In coda, ecco sei semplici regole per un buon riposo:
- Cercate di coricarvi sempre alla stessa ora
- Riposate in una stanza con una temperatura adeguata perché il caldo eccessivo non favorisce il buon riposo.
- Non tenete la Tv accesa fino al momento in cui si cerca di prendere sonno ed evitate gli schermi dei dispositivi elettronici
- Evitate l’attività fisica immediatamente prima di andare a letto.
- Fate un bagno tiepido contro la tensione una decina di minuti prima di coricarsi
- Usate un materasso abbastanza lungo e largo, per distendervi al meglio.
Attraverso consigli pratici e informazioni chiare, ci dedichiamo a educare e guidare verso scelte di vita quotidiana consapevoli, promuovendo un benessere semplice e duraturo.
