Vegano, vegetariano o onnivoro? L’importante è mangiare sano!  

Per fortuna, sempre più persone sono consapevoli che l’alimentazione e, quindi, la scelta dei componenti nutritivi che mettiamo nel nostro piatto ogni giorno, è fondamentale per il nostro benessere, qualunque siano i nostri gusti e le nostre preferenze in fatto di dieta. 

In tal senso, cominciamo con una curiosità. Uno studio di qualche tempo fa pubblicato da Plos One segnala come forse si nasca con una predisposizione biologica ad essere vegetariani piuttosto che onnivori. Ci sarebbe, infatti, una componente genetica che guida verso la percezione soggettiva degli aromi delle carni, con persone che proprio non riescono a consumare questo alimento. Si tratta solo di un’ipotesi che, tuttavia, segnala come anche la scienza presti attenzione agli aspetti relativi all’alimentazione, sia essa onnivora sia vegetariana, nelle sue varie componenti più o meno restrittive, fino ad arrivare al vero e proprio “veganesimo”. 

Vegetariani o vegani: cosa cambia?

Dieta vegetariana

Prima di tutto, è importante mettersi d’accordo sui termini. Per chi fa la scelta latto-ovo-vegetariana la rinuncia è esclusivamente per le carni animali (carne, pesce, molluschi e crostacei) con la possibilità di assumere comunque proteine “nobili” di altra natura. Il potenziale rischio per chi fa questa scelta è legato, nel tempo, alla possibile carenza di ferro, utile per la produzione dell’emoglobina che trasporta l’ossigeno. Tra le contromisure per ridurre questo pericolo conviene assumere il ferro attraverso legumi, broccoli, cavoli, verza, pane e altri farinacei integrali, cercando di favorire l’assimilabilità del ferro in essi contenuto. Come si fa? L’assimilabilità del ferro cresce, ad esempio, se si consumano nello stesso pasto cibi contenenti questo minerale insieme a cibi ricchi in vitamina C e altri acidi contenuti nella frutta. Attenzione però: esistono anche alimenti che riducono l’assorbimento del ferro come i latticini perché contengono calcio, oltre a caffè, tè, cioccolato e vino (a causa del contenuto in tannini). 

Dieta vegana

Se si parla invece di vegan, o vegetariani stretti, proprio oggi che si celebra la Giornata mondiale Veg la dieta prevede di eliminare qualsiasi alimento di origine animale, compresi latte, latticini, uova, miele e propoli mentre sono presenti legumi, alghe, funghi, frutta, verdura e semi oltre ai cereali. In questi casi, oltre che ai rischi legati alla carenza di ferro, si possono avere deficit di vitamina B12 (utile per il funzionamento del tessuto nervoso e dei globuli rossi, oltre che nel metabolismo dei principi alimentari), di calcio, di zinco. Per questo conviene aumentare l’assunzione di legumi, nocciole, pistacchi e altri alimenti ricchi di zinco, inserire alimenti arricchiti con calcio o che comunque ne contengono (anche l’acqua è importante in questo senso), fare attenzione alla vitamina B12 e parlare con il medico per verificare la necessità di una eventuale integrazione. 

Essere vegani o vegetariani: pro e contro

Cosa si guadagna: in termini generali, i vegetariani e i vegani tendono ad introdurre un minor quantitativo calorico, perché privilegiano frutta e verdura e introducono un maggior quantitativo di fibre, che riducono l’assorbimento dei principi nutritivi. Quindi in genere tendono ad essere meno esposti al rischio di sovrappeso e obesità. Inoltre, nei vegetariani il rischio di malattie cardiovascolari e di alcune forme di tumore appare minore, anche se queste informazioni si potrebbe legare anche al migliore stile di vita che normalmente accompagna le abitudini di chi fa scelte alimentari di questo tipo. 

Inoltre, diverse sono le prove che evidenziano quanto non sia salutare eccedere regolarmente con proteine e, soprattutto, grassi, di origine animale. 

Cosa si perde: nei vegan “stretti”, oltre al già citato ferro, possono verificarsi deficit di vitamina B12 e di sali minerali come calcio e zinco. Per questo la dieta deve essere correttamente bilanciata, il consiglio è sempre quello di far riferimento a uno specialista.

Dieta vegetariana per i bambini più piccoli: ne vale la pena?

Nei bambini piccoli, gli esperti non consigliano certo di eliminare il latte e altri alimenti di origine animale, specie sotto i due anni. Il latte, ed eventualmente carne e uova, sono infatti fondamentali perché il corpo del bimbo ha bisogno di “costruirsi” e, per creare nuovi tessuti e anticorpi, occorrono le proteine che, in questa fascia d’età debbono essere d’origine animale, visto che il corpo può non avere ancora attivato tutti i sistemi intestinali che consentono di assorbire le proteine vegetali. 

Inoltre, le proteine d’origine animale sono ricche di aminoacidi essenziali, che servono all’organismo ma che questo non è in grado di costruire. E quindi debbono venire direttamente dalla dieta onnivora. Non solo. La mancanza di vitamina B12, necessaria per la sintesi dell’emoglobina e quindi per la “formazione” dei globuli rossi, può ridurre la disponibilità di ossigeno per il corpo. E quindi c’è il rischio di “affaticare” l’organismo in via di formazione. Per tutti questi motivi, in attesa che l’apparato digerente del bambino diventi in grado di assorbire al meglio quanto eventualmente presente nei cibi in bassa quantità, la scelta vegetariana non appare consigliabile nei primissimi anni di vita.

Altri regimi alimentari: vegetariano, vegano, o…?

Oltre alla onnivora e a quelle vegetariana e vegana come sopra descritto, vi sono altre possibili scelte alimentari: molti eliminano la carne ma non il pesce, i crostacei e i molluschi con un regime alimentare “pescariano”. La dieta latto-vegetariana è analoga alla latto-ovo-vegetariana ma con esclusione delle uova ed è molto diffusa in India. 

Particolarmente rigida è la dieta fruttariana: si limita a proporre frutta fresca, frutta grassa, frutta secca e ortaggi a frutto (pomodori, peperoni, melanzane, …). Semi oleosi e tuberi sono, a volte, limitati e, nei regimi alimentari di questo tipo più stretti, del tutto eliminati.

Quali disturbi durante la fase di transizione?

In conclusione, poiché la salute passa anche da quello che mettiamo nel nostro piatto, è sempre importante fare riferimento al medico quando si decide di modificare le proprie abitudini alimentari affinché la dieta possa essere quanto più possibile equilibrata, tenendo presente che nel momento di transizione è possibile che compaiano disturbi come diarrea, stitichezza, o acidità di stomaco dovuti alla necessità dell’apparato digerente di adattarsi al cambiamento.

Redazione Semplicemente Salute

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