A colloquio con il Professor Michelangelo Giampietro
Tempo di lettura: 10minuti
Specialista in Medicina dello Sport e in Scienze dell’Alimentazione
ESERCIZIO FISICO: COME E PERCHÉ FA BENE ALLA SALUTE
Ormai è cosa nota che praticare regolare esercizio fisico giova alla nostra salute. Ci può spiegare perché? Cosa accade nel nostro corpo quando pratichiamo attività fisica/sportiva a livello amatoriale (non professionistica)?
Per approfondire, ci può spiegare che differenza c’è tra attività – aerobica e anaerobica? Come “cambia il nostro organismo” a seconda dell’intensità (p.es. semplice camminata o corsa) e della durata?
Ci sono attività sportive più o meno controindicate per particolari condizioni? (p.es. in caso di sovrappeso, in caso di abitudine al fumo, età avanzata)
Sovente, si consiglia la pratica sportiva in casi di stress o preoccupazione, per liberare la mente e allentare le tensioni. Qual è la correlazione tra la componente fisica e mentale/neurologica della pratica sportiva? Dunque: quali sono i benefici dell’esercizio fisico da un punto di vista mentale/neurologico?
La pandemia ha modificato decisamente le nostre abitudini e comportamenti. Per quanto riguarda l’esercizio fisico, sembra che se da una parte c’è chi ha ridotto drasticamente le occasioni per muoversi e chi ha scoperto o riscoperto in questo periodo la propria passione per lo sport. È vero? Come è cambiato il nostro rapporto con il movimento e con la salute in senso più ampio (p. es. alimentazione) durante la pandemia? Quali di questi cambiamenti vede resistere ancora oggi e sono destinati a perdurare?
LE RISPOSTE
L’attività fisica e l’esercizio fisico sono termini abitualmente usati per riferirsi in generale a una vita attiva, anche se, da un punto di vista scientifico, hanno un significato diverso. Secondo le definizioni dell’OMS-WHO l’attività fisica è qualsiasi movimento del corpo (compreso quello effettuato mentre si lavora, si gioca, si svolgono le faccende domestiche, si viaggia e si praticano attività ricreative), realizzato dalla contrazione dei muscoli, che ne aumenti la spesa energetica rispetto a quella spontanea dello stato di riposo; l’esercizio fisico è, invece, una sequenza pianificata, strutturata e, per certi versi, “ripetitiva” di movimenti finalizzati a migliorare o mantenere uno o più componenti della forma fisica (fitness) o di una o più specifiche capacità fisiche (inoltre, l’attività fisica a intensità moderata e vigorosa migliora lo stato di salute).
L’esercizio fisico, al pari dell’allenamento, è strutturato in base a quattro caratteristiche fondamentali: frequenza, durata, intensità e tipo. I benefici dell’attività fisica, a differenza di quanto si ritiene, dipendono in minima parte dal dispendio energetico che si ottiene durante il periodo di allenamento, poiché tale dispendio è talmente modesto che non porta al calo di peso, che in certi casi si spera di ottenere. L’attività fisica, tuttavia, ha benefici complessivi per la salute poiché agisce positivamente sull’intero organismo grazie alla sua azione antinfiammatoria e antiossidante: la prima permette di intercettare, prevenire e controllare tutte quelle malattie cronico-degenerative, metaboliche e cardiovascolari, tanto diffuse nelle cosiddette “società del benessere” (ad esempio, obesità, diabete, sindrome metabolica, ipertensione, ecc.). La presenza di tali patologie è la manifestazione di uno stato di infiammazione latente e silenziosa di basso grado (inflammaging), prodotta da stili di vita sbagliati e dall’avanzare dell’età, che riducono le difese immunitarie. L’azione antiossidante ottenuta con la pratica regolare dell’esercizio fisico potenzia le difese dell’organismo e crea una sorta di “barriera protettiva” per il corpo umano. Ci sono, poi, anche benefici specifici su determinati organi e apparati: il cuore, ad esempio, con l’incremento dell’attività fisica, aumenta la sua efficienza, come dimostrato dalla minore frequenza cardiaca a riposo e durante lo sforzo. In linea generale, essere fisicamente attivi in modo regolare ha molti benefici, non solo a livello muscolare e cardiocircolatorio, ma ha anche un’azione positiva metabolica. Questo è dimostrato, tra l’altro, dall’aumento, a livello delle membrane delle cellule muscolari, del numero e della sensibilità dei recettori per l’insulina, che consente un incremento dell’assorbimento del glucosio nelle cellule muscolari, con conseguente riduzione dell’insulinoresistenza e della glicemia. Con il termine aerobico si intende un’attività sportiva nella quale l’ossigeno è necessario per produrre l’energia che serve per la contrazione muscolare, mentre nell’esercizio anaerobico l’ossigeno non è una componente essenziale. I muscoli funzionano in virtù dell’energia che si trova in una molecola ATP – adenosina trifosfato – da cui si libera l’energia chimica nel momento in cui si rompe il legame tra le molecole di fosforo. Solo il 25% viene usata dal corpo, mentre la restante si accumula in calore, che deve essere eliminato. Durante l’attività fisica il metodo più efficace per abbassare la temperatura corporea è l’evaporazione del sudore. Per produrre ATP l’organismo ha due vie di produzione: la via anaerobica e la via aerobica. Aldilà di quella scarsa quantità di ATP di cui il muscolo già dispone in partenza (metabolismo anaerobico alattacido), la via anaerobica avviene senza il coinvolgimento dell’ossigeno ed è quella che sfrutta le scorte di carboidrati (glucosio) nei muscoli (glicogeno muscolare). Questa via metabolica, anaerobica lattacida, è efficiente per determinare la disponibilità di energia nel breve periodo, solo per pochi secondi (massimo 60-90 secondi), nei lavori di alta intensità; quando, con il prolungarsi del lavoro muscolare, l’intensità inevitabilmente si riduce, questa via deve essere sostituita dal sistema aerobico. Questo sistema è già efficiente dopo 2 o 3 minuti e necessita di ossigeno. L’ossigeno è dunque il “comburente” della via metabolica che può utilizzare come combustibile tutti i macronutrienti (lipidi, carboidrati e proteine), ma sfrutta soprattutto gli acidi grassi, in maniera tanto più efficace se sono disponibili quantità sufficienti di carboidrati. Durante attività come la corsa, la camminata, lo sci, o il ciclismo tendenzialmente utilizziamo la via aerobica, ma durante le fasi di accelerazione, che richiedono energia in quantità maggiore in breve tempo, l’organismo ricorre anche alla via anaerobica.
Molto dipende dall’età biologica di ognuno di noi, per cui è importante tenere conto del proprio stato di salute e dell’efficienza fisica. Sicuramente, anche in condizioni patologiche, praticare un esercizio fisico corretto e con la giusta cautela giova all’organismo e produce un effetto positivo. È importante però tenere a mente che, per alcune condizioni specifiche, determinati sport sono sconsigliati perché potrebbero aggravare la condizioni fisiche del soggetto. Nel caso dell’obesità, ad esempio, a causa del “carico” particolare sulle articolazioni degli arti inferiori e della colonna lombo-sacrale, la corsa, che implica inevitabilmente un salto (fase di volo) e un conseguente impatto con il suolo, non è un’attività adatta per chi ne soffre. Sicuramente è meglio mirare a una camminata veloce o ad altre attività, come la cyclette o la bicicletta o, meglio ancora, per eliminare l’elemento negativo della forza di gravità che agisce sull’articolazione, svolgere sport in acqua. Dipende da persona a persona e sicuramente per ottenere effetti benefici legati allo sport è necessario studiare bene la propria condizione fisica e rivolgersi a uno specialista (medico dello sport), per poi intraprendere un percorso sportivo idoneo, a bassa o alta intensità, a seconda delle proprie capacità e condizioni. L’esercizio fisico gioca un ruolo fondamentale nella gestione dello stress psicologico, riducendo lo stato di ansia e i sintomi della depressione moderata e aumentando, conseguentemente, la sopportazione dello stress fisico. Nello specifico, l’esercizio fisico agisce positivamente a livello psichico perché favorisce la produzione di sostanze che hanno un effetto euforizzante e tonificante. In particolare, con il lavoro muscolare si liberano nel cervello particolari neurotrasmettitori, le endorfine, dotate di attività analgesica ed eccitante, che svolgono un’azione simile alla morfina e ad altre sostanze oppiacee. Il lavoro muscolare, al pari delle situazioni di pericolo e di ipoglicemia, fa aumentare, in quantità direttamente proporzionale all’intensità dello sforzo fisico, la produzione, a livello delle ghiandole surrenali, anche delle catecolamine (dopamina, adrenalina e noradrenalina) che svolgono molte funzioni vegetative, motorie e psichiche comprese quelle tipiche della reazione a eventi stressanti e di “attacco/fuga”, permettendo all’organismo di rispondere adeguatamente alle richieste connesse con le prestazioni fisiche e sportive di elevato impegno. Per effetto dell’attività fisica l’organismo produce anche altre sostanze che ci aiutano a stare bene. Vale la pena ricordare, in particolare, l’irisina (l’ormone dello sport) e la feniletilamina (l’ormone del “colpo di fulmine”) anche per i loro effetti positivi sull’umore e lo stato di benessere psicologico, mentale e cognitivo. Se praticato con regolarità, lo sport è in grado di generare un senso di felicità e piacevole spossatezza, che incide positivamente nella qualità del sonno e sul nostro benessere in generale. Durante la pandemia abbiamo assistito a cambiamenti, prevalentemente di segno negativo. I bambini sono coloro che ne hanno sofferto maggiormente, come reso evidente dal peggioramento delle loro qualità fisiche, ovvero una minore capacità di effettuare una prova sportiva, accompagnate anche da una calo nei parametri respiratori. Questo perché in qualcuno durante il periodo pandemico è prevalsa la pigrizia, specialmente fra quei bambini che erano abituati a far movimento solo se portati dai genitori a praticare una disciplina negli impianti sportivi e che poi, con la pandemia, non sono stati capaci di individuare, al di fuori dello sport organizzato, nuovi svaghi e nuove attività di movimento benefiche per la propria salute da praticare durante il periodo di isolamento. Questo ha influito negativamente sullo stato di salute, accentuando la tendenza a condizioni sfavorevoli, quali l’obesità, anche a causa di un abuso nell’utilizzo dei dispositivi digitali come unica fonte di svago. Una minoranza, al contrario, tra giovani e adulti si è cimentata in attività sportive dentro casa, sfruttando il momento per iniziare a praticare sport anche attraverso video o corsi online.
GIOVANI E ESERCIZIO FISICO
Passiamo ai più giovani. Anche ultimamente abbiamo letto che essere sovrappeso e non svolgere esercizio fisico con regolarità genera problemi di salute anche per bambini e ragazzi. In che modo l’esercizio fisico (o la sua mancanza) condiziona crescita e sviluppo dei più giovani?
Il modo in cui i ragazzi traggono beneficio dall’attività fisica è lo stesso degli adulti dal punto di vista mentale/neurologico?
Quanto conta l’educazione allo sport? Ci sono sport più e meno indicati per i più giovani?
LE RISPOSTE
L’esercizio fisico migliora tutte le funzioni dell’organismo, comprese la coordinazione, la flessibilità e l’equilibrio, ma influisce favorevolmente anche sulla qualità del sonno. In particolare, se nella quotidianità si pratica un esercizio fisico regolare e ben strutturato, durante il sonno notturno, se sufficiente, viene favorita anche la produzione dell’ormone della crescita. È importante però ricordare che l’esercizio fisico non condiziona la crescita o favorisce lo sviluppo morfologico, ma questo dipende prevalentemente dalla genetica e dal tipo di alimentazione che si adotta. Difatti, fare attività fisica permette di esprimere appieno le potenzialità genetiche ereditate dai nostri genitori, favorendo quello stato di benessere generale psico-fisico che a sua volta influenza positivamente la crescita del bambino.
Per certi aspetti assolutamente sì, sia i ragazzi che gli adulti traggono il medesimo beneficio dall’attività fisica. Importante, soprattutto per i ragazzi, il valore sociale dello sport, che favorisce il rispetto delle regole e degli avversari, la lealtà, l’integrazione sociale, ed è un ottimo alleato per socializzare, confrontarsi e competere con le persone.
L’educazione allo sport è fondamentale, poiché l’obiettivo dell’attività sportiva non è tanto la vittoria, ma piuttosto imparare a vivere e applicare nella vita di tutti i giorni i criteri di comportamento e di scelta acquisiti nella pratica sportiva. Lo sport insegna a gestirsi in autonomia, a controllare l’emotività finalizzandola a un risultato positivo e non soccombendo al peso dell’impegno che si deve affrontare.
In riferimento al concetto di crescita di cui parlavamo in precedenza, è meglio allenare una qualità fisica nel momento in cui il suo presupposto biologico si sta sviluppando, ovvero nella fase di pubertà (produzione del testosterone) per potere pensare a una crescita muscolare. Tra le qualità fisiche che è meglio allenare nei primi anni di vita c’è la coordinazione, l’equilibrio e la flessibilità, poiché dipendono dalla melina, la sostanza che avvolge come una guaina le fibre nervose della sostanza bianca cerebrale e dei nervi periferici, permettendo la trasmissione dell’impulso nervoso, e che si sviluppa già nella vita intrauterina e arriva a compimento proprio nei primi nei primi anni di vita (seconda infanzia). Sicuramente, poi, dare la possibilità al bambino di imparare più gesti motori, incentivandolo a praticare diversi sport contemporaneamente, rappresenta la soluzione migliore per una crescita individuale di quest’ultimo. Gli sport di squadra, ad esempio, aiutano a socializzare e ad integrarsi, imparando ad ottenere un risultato lavorando insieme. Gli sport come la ginnastica artistica o il pattinaggio aiutano invece a sviluppare la coordinazione, mentre quelli individuali di combattimento (karate e judo) educano il bambino al rispetto per gli altri e ad agire all’interno di regole precise.
ESERCIZIO FISICO: COME AFFRONTARLA E GESTIRE EVENTUALI INCIDENTI
In generale, sia per gli adulti che per i ragazzi, cosa è utile sapere per fare esercizio fisico nel modo corretto? Come prepararsi allo sport? Cosa invece fare post-attività/ allenamento?
Come comprendere i propri limiti quando si fa sport e quali sono i principali piccoli disturbi o traumi che possono colpire chi pratica attività sportiva? A cosa devono fare più attenzione gli adulti e a cosa i ragazzi e gli anziani?
Come possono venirci in aiuto i farmaci di automedicazione nella risoluzione dei piccoli lievi disturbi causati dall’attività sportiva?
LE RISPOSTE
Buona regola fare precedere l’allenamento da una fase di riscaldamento e chiuderlo con una di defaticamento, che ripresenta gli stessi esercizi del riscaldamento ma aiuta a decontrarre la muscolatura e passare a una fase di rilassamento. Non esiste una regola precisa nel praticare un esercizio fisico, dipende prevalentemente dalle caratteristiche individuali; molti preferiscono la mattina, altri la sera, ma ovviamente anche le condizioni meteorologiche: la pratica di un’attività all’aperto (corsa, ciclismo, calcio o altro) incide nella scelta di quando pianificare l’allenamento quotidiano. È fondamentale poi essere ben idratati, bevendo piccoli sorsi durante l’intera giornata e durante la pratica sportiva. Se l’attività supera i 60 minuti, può essere necessario aggiungere all’acqua un po’ di zucchero e sale da cucina (cloruro di sodio, NaCl):250 ml di succo di frutta di buona qualità (con almeno l’80% di frutta), 750 ml di acqua e 1 grammo di sale fino. Ottimale è non praticare l’allenamento a digiuno, ma fare sempre una prima colazione o uno spuntino, prevalentemente ricco di carboidrati, ricordarsi di bere piccoli sorsi anche durante la pratica sportiva e, nel momento in cui l’allenamento è molto lungo e con elevata intensità è importante prevedere spuntino glucidico (frutta essiccata, biscotti o dolcetti secchi da forno). Soprattutto se l’esercizio fisico è intenso, è importante curare l’alimentazione anche post allineamento, poiché è subito dopo il lavoro muscolare che l’organismo ottimizza al massimo le fasi di recupero post sforzo fisico, soprattutto se si è costretti ad allenarsi a digiuno. L’abbigliamento e la tipologia di scarpa utilizzati devono essere comodi e adatti alla tipologia di esercizio. È necessario essere coperti il meno possibile, per permettere al sudore di evaporare, compatibilmente con le condizioni metereologiche. Le calzature devono essere scelte sulla base dell’attività da praticare e nel caso in cui ci fossero alterazioni morfologiche del ginocchio (valgismo o varismo) o del piede (valgo, varo, piatto o cavo) è sempre bene rivolgersi ad uno specialista e capire se utilizzare plantari ad hoc da applicare all’interno di una scarpa “neutra”. Anche la scelta dei calzini non è indifferente: è sempre bene non utilizzare quelli troppo consumati perché potrebbero facilitare la comparsa di abrasioni, ecchimosi e vesciche, impedendo di proseguire l’attività. Questi accorgimenti riguardano tutti, dai giovani alle persone anziane.
In caso si avverta dolore durante la pratica, è consigliabile arrestare l’allenamento. La semplice cefalea, dolore muscolare, dolore al petto o le vertigini sono tutti segni di allarme che indicano la necessità di interrompere l’attività. È dunque importante ascoltare il proprio corpo e fare attenzione alla percezione soggettiva dello sforzo fisico che una determinata attività richiede.
L’automedicazione è un buon aiuto per chi pratica sport; è fondamentale utilizzarla con buonsenso e soprattutto capire cosa prendere effettivamente. È consigliabile usare con appropriatezza i farmaci da banco, che possono essere validamente assunti senza prescrizione, purché non impiegati prima di praticare l’allenamento per eliminare il dolore. Prima di intervenire con farmaci di automedicazione nel caso di infortuni, possiamo applicare nella zona lesa una fonte di freddo (ghiaccio anche sintetico o spray), per poi intervenire applicando medicamenti topici, come creme a base di sostanze eparinoidi o capillaro-protettirici o anche antinfiammatorie in formula gel per limitare la comparsa o favorire l’assorbimento dell’ematoma e l’attenuazione del gonfiore. L’utilizzo di antidolorifici o antinfiammatori è consigliabile per alleviare i dolori derivanti da piccoli disturbi causati dall’attività sportiva, ma anche nel momento in cui si manifesta una vera e propria lesione muscolare o articolare.
Attraverso consigli pratici e informazioni chiare, ci dedichiamo a educare e guidare verso scelte di vita quotidiana consapevoli, promuovendo un benessere semplice e duraturo.
