Quali sono i cibi migliori per chi soffre di stitichezza

È uno dei fastidi più diffusi, la “pigrizia” intestinale. Che si definisca stitichezza o stipsi, sono moltissime le persone che debbono fare i conti con la difficoltà ad andare in bagno o il disagio di liberarsi con fatica. Si tratta molto spesso di un disturbo occasionale, che però va indagato dal medico e approfondito con esami specifici se si mantiene nel tempo. Come tanti piccoli fastidi legati alla nostra vita di ogni giorno, spesso la stitichezza dipende dalle nostre abitudini. un’alimentazione povera di fibre, una scarsa attività fisica (l’intestino risente del movimento dell’intero organismo), una ridotta idratazione rendono più difficile la formazione e l’eliminazione regolare delle feci. I farmaci di automedicazione ad azione lassativa, con i diversi composti che contengono al loro interno, possono aiutarci nelle fasi in cui il disturbo si fa più tenace e difficile da controllare, ma vanno comunque assunti per brevi periodi. Importante, è invece imparare a difendersi a tavola. Non dobbiamo mai dimenticare che l’alimentazione, comprendendo in essa anche la giusta quantità di liquidi che spesso vengono proprio dai cibi (in particolare da frutta e verdura che ne sono ricche), è alla base della regolarità intestinale. 

Quando si parla di stitichezza

Per qualcuno “essere stitico” significa andare raramente in bagno, e, quando capita, farlo con fatica. Per altri vuol dire, invece, avere difficoltà ad eliminare le feci, con pancia gonfia e la sensazione che l’evacuazione non sia completa. Per altri ancora la stitichezza fa rima solamente con un piccolo volume delle feci e con la loro eccessiva durezza. Insomma, sono davvero tante le persone che pensano di soffrire di stitichezza. Secondo la scienza la vera stitichezza si ha solo quando le feci prodotte sono scarse e la defecazione, dolorosa o meno, avviene con frequenza inferiore a una ogni 4-7 giorni. In questi casi è necessario un attento controllo medico. Attenzione poi: non conta solo quante volte si va ma anche “quanta” se ne fa. Se la quantità di feci eliminate è inferiore ai 35 grammi al giorno e le evacuazioni sono rare, si può davvero parlare di stitichezza. Ciò che più conta ricordare è che la stitichezza va considerata un sintomo, che può dipendere o meno da una vera e propria patologia. Può essere organica, cioè accompagnata da alterazioni anatomiche, oppure funzionale, legata a modificazioni nervose, muscolari o ormonali, che impediscono la corretta formazione e progressione delle feci. Quando la stitichezza è organica o funzionale va affrontata con il corretto supporto del medico per indagarne le cause e trovare le soluzioni più adeguate.

Non va infine dimenticato che le funzionalità intestinali risentono, oltre che dell’alimentazione anche dello stress e degli stati emotivi che possono, occasionalmente, alterarne la regolarità.

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Come nascono le feci

Le feci si “formano” soprattutto nell’ultima parte del tubo digerente, il cosiddetto intestino crasso, costituito, a sua volta, dal colon e dal retto. Le scorie, una volta giunte nel colon, vengono spinte in avanti grazie alla contrazione ritmata dei muscoli intestinali, in un processo che si chiama peristalsi. Nel retto, che ha la forma di un’ampolla e quindi può contenere ampie quantità di feci, queste vengono accumulate fino a che non arriva l’ordine di evacuare dal cervello, in grado di recepire lo stato di “ripienezza” di questo contenitore naturale attraverso recettori nervosi presenti sulla parete del retto.

I migliori cibi lassativi contro la stitichezza

Il consumo di alimenti che aiutano la formazione e la successiva eliminazione delle feci, e che, in tal senso hanno quindi azione lassativa, può essere di grande aiuto se l’intestino è pigro. In termini generali la scelta in queste circostanze dovrebbe andare su alimenti di origine vegetale, ricchi di fibre o comunque con effetti di regolazione del microbiota intestinale, ovvero delle popolazioni di microorganismi che vivono nel nostro tubo digerente, e in particolare, nell’intestino. 

Verdure

In questo senso è bene consumare verdure come zucchine, fagiolini, spinaci così come quelle ricche di fibre ad azione prebiotica, come ad esempio i carciofi, i broccoli o le cipolle cotte.

Pane, pasta e cibi integrali

Chi ha necessità di facilitare l’evacuazione dovrebbe poi preferire alimenti integrali, in particolare pane e pasta, per la loro ricchezza in fibre e, tra i cibi ricchi in proteine, vanno benissimo i legumi, facendo attenzione a non esagerare con le dosi per evitare effetti legati al gonfiore addominale che può accompagnare l’assunzione di questi alimenti. 

Frutta

Sul fronte della frutta, oltre alle classiche mele cotte, vanno benissimo le prugne (anche secche), le pere e le albicocche, che si trovano con facilità sui banchi in questa stagione. 

Olio e semi oleosi

Ovviamente, per facilitare la formazione e il “viaggio” delle feci all’interno dell’intestino è anche importante che oltre a formarsi queste siano agevolate nel loro percorso: per questo, il classico olio extravergine d’oliva e l’assunzione di frutta a guscio come le noci, ricche proprio di semi oleosi, può essere d’aiuto se l’intestino fa fatica a liberarsi. 

Yogurt e kefir

Non bisogna poi dimenticare l’importanza di offrire batteri “buoni” al microbiota intestinale. come? Ad esempio, consumando regolarmente cibi come lo yogurt o il kefir. 

Acqua in abbondanza

Ovviamente, soprattutto in questa stagione, è fondamentale che le feci siano sufficientemente morbide e pastose per cui non dimenticate mai di consumare il classico litro e mezzo d’acqua ogni giorno da aggiungere ai liquidi contenuti soprattutto negli alimenti di natura vegetale. 

Contro la stipsi, fare attività fisica

Ricordate che la stitichezza si lega anche all’insufficiente movimento del corpo. L’attività fisica, se l’intestino è pigro, può essere una valida “molla” per farlo ripartire! Non va infine dimenticato che le funzionalità intestinali risentono, oltre che dell’alimentazione e della sedentarietà, anche dello stress e degli stati emotivi che possono, occasionalmente, alterarne la regolarità. Prendersi cura di sé, anche rallentando i ritmi può fare bene anche al nostro intestino! 

Redazione Semplicemente Salute

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