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14 Novembre 2017

Sport sì, ma all’ora giusta

sport ora giusta

L’attività fisica fa bene, non c’è dubbio. Ma facciamo attenzione a non sottoporci ad uno sforzo fisico subito dopo aver mangiato: la classica partita a calcetto dopo cena o la corsa serale rischiano di “rubare” sangue allo stomaco favorendo , acidità e di stomaco dovuti a problemi di digestione. La prevenzione è quindi fondamentale e occorre ricordare che quando è in corso la digestione potrebbe verificarsi un maggiore affaticamento e una riduzione delle prestazioni.  Il tempo della digestione, orientativamente, è di circa 60 minuti per i carboidrati, di 90-120 minuti per le proteine, di 3 ore, e oltre, per i grassi.  Per questo sarebbe sempre importante, soprattutto alla sera,  non appesantirsi troppo, a maggior ragione quando si ha in programma di  fare sport e distanziare il momento del pasto da quello da quello dell’attività sportiva. Tuttavia, non bisogna neppure rimanere digiuni per ore prima di affrontare uno sforzo, pena l’affaticamento eccessivo dei muscoli e la necessità, a seconda dell’intensità dell’allenamento, di “bloccare” l’attività. Come comportarsi quindi? Ecco qualche semplice consiglio:

  • mantenere una distanza minima di 60 minuti dal pasto prima di praticare attività fisica;
  • mangiare lentamente e masticare molto bene: la saliva contiene degli enzimi che iniziano la digestione degli zuccheri e favoriscono la digestione; 
  • scegliere, per il pasto che precede l’attività sportiva, alimenti più facilmente digeribili, a base soprattutto di carboidrati e poveri di grassi (carne magra, pesce). Se si punta su latte e yogurt meglio non esagerare con i grassi, quindi la scelta cade sugli scremati (parzialmente o totalmente);
  • se l’intervallo fra il pasto e l’inizio dell’attività̀ fisica è di circa un’ora meglio assumere solo una porzione di frutta o  di carboidrati;
  • se si fa attività fisica intensa o addirittura bisogna gareggiare è sempre consigliabile un pasto più abbondante 3 ore prima dell’attività fisica con proteine ad alto valore biologico e con apporto di zuccheri complessi e facilmente assorbibili: vanno bene i piatti unici completi (ad esempio pasta o riso con le proteine dei legumi), associati a frutta;
  • se avete mangiato a pranzo e avete programmato l’attività sportiva alla sera, direttamente dopo il lavoro, non dimenticate di fare uno spuntino con una porzione di frutta o carboidrati;
  • fondamentale sempre e a maggior ragione quando si fa sport, rimanere sempre idratati e bere nel corso della giornata nonché durante e dopo l’attività sportiva, specie se particolarmente intensa;
  • non fare sport troppo a ridosso dell’ora di andare a letto perché questo può causare problemi nel prendere sonno. nuoto

 

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