Lo stress da lavoro è una condizione sempre più diffusa che può manifestarsi con sintomi fisici, emotivi e mentali come stanchezza, irritabilità, difficoltà di concentrazione, mal di testa o disturbi del sonno. Si tratta di una risposta naturale del corpo a una pressione lavorativa prolungata, dovuta spesso a carichi eccessivi, mancanza di equilibrio tra vita privata e professionale o ambienti di lavoro poco supportivi. Riconoscerne tempestivamente i segnali è fondamentale per intervenire in modo efficace: imparare a gestire lo stress lavorativo attraverso strategie mirate — come pause regolari, attività fisica, tecniche di rilassamento e una migliore organizzazione del tempo — può migliorare significativamente il benessere e la produttività.
Cos’è lo stress da lavoro e quando diventa un problema
Lo stress correlato al lavoro può essere definito come una complessa reazione che coinvolge sia la sfera fisica che quella emotiva. Sostanzialmente nasce per richieste che sono effettivamente (o comunque vengono considerate tali) superiori alle capacità del singolo di fronteggiarle, con conseguenze sul benessere fisico e mentale oltre che sulla vita personale. Quando questo stato di tensione diventa cronico e si mantiene nel tempo, può diventare un reale problema per la salute che a partire dalla mente interessa il corpo con una pletora diversa di sintomi. È, infatti, il cervello a decidere se quanto si sta vivendo è stressante o no seguendo quanto viene elaborato al livello della corteccia prefrontale sulla base della situazione oggettiva, delle esperienze passate, della cultura e dell’orientamento morale, filosofico, religioso di ognuno.
Stress acuto e stress cronico
Di fronte allo stress le aree critiche ed emozionali del cervello stimolano l’ipotalamo – centro della vita – a “svegliare” la ghiandola ipofisi. Questa a sua volta provvede a liberare l’ACTH (ormone adrenocorticotropo) che messo in circolo, farà poi liberare dai surreni il cortisolo, l’ormone dello stress. Viene così attivato il sistema nervoso vegetativo che dà il via alle manifestazioni visibili dello stress acuto (tachicardia, aumento della frequenza del respiro, tensione muscolare, pallore, dilatazione della pupilla, aumento del glucosio circolante). Questa reazione acuta è utile perché ci permette di reagire con prontezza di fronte a situazioni ritenute pericolose o dannose.
Ma quando la catena di reazioni tipiche di una reazione che dovrebbe essere sporadica, si reitera nel tempo creando uno stato continuo di allerta l’organismo – corpo e mente – viene portato a “sfinimento” con sintomi tipici dello stress cronico: mal di testa, disturbi del sonno, irritabilità, tensione nervosa, disturbi gastrointestinali, solo per citare i più frequenti.
Stress da lavoro: sintomi fisici e mentali da non sottovalutare
I sintomi dello stress da lavoro possono variare da persona a persona, ma quando la tensione si protrae nel tempo o si ripresenta con troppa frequenza, il corpo invia segnali precisi che non vanno ignorati. Tra i più comuni c’è la cefalea tensiva, una forma di mal di testa caratterizzata da una sensazione di pesantezza o compressione diffusa su tutta la testa, spesso cronica.
Uno studio dell’Università di Melbourne condotto su oltre 6.500 persone ha evidenziato che, dopo i 40 anni, l’ideale sarebbe non superare le 25 ore di lavoro a settimana. Oltre questa soglia, infatti, il sovraccarico mentale può compromettere memoria, concentrazione e abilità percettive, con un impatto negativo sulla produttività e sulla salute generale. Molti partecipanti hanno riportato proprio difficoltà di concentrazione come sintomo principale di una mente affaticata che ha bisogno di recupero.
In alcuni casi, lo stress può diventare la miccia per l’emicrania, accompagnata da nausea, vomito, eccessiva sensibilità a luce e rumori. Ma gli effetti non si fermano alla testa: lo stress lavorativo può influenzare anche il cuore. Una ricerca dell’University College di Londra, condotta su quasi 90.000 persone, ha rivelato che chi lavora oltre 55 ore settimanali presenta un rischio maggiore di alterazioni del battito cardiaco e di problemi cardiovascolari.
Il mal di testa e la tachicardia sono solo alcuni dei segnali più evidenti. Lo stress cronico può infatti provocare una lunga lista di disturbi: dolori muscolari, problemi gastrointestinali, abbassamento delle difese immunitarie, stanchezza persistente, ansia, insonnia, irritabilità e difficoltà di memoria e concentrazione. Riconoscere questi campanelli d’allarme è il primo passo per prevenire conseguenze più serie.
Rimedi pratici e prevenzione per gestire lo stress da lavoro
Per ridurre lo stress da lavoro è importante agire su più fronti: alimentazione, gestione del tempo e tecniche di rilassamento.
I farmaci di automedicazione possono essere d’aiuto per controllare i disturbi occasionali, dall’insonnia fino ai bruciori di stomaco o al mal di testa. Tuttavia, sarebbe importante riuscire a resettare completamente la situazione, impattando sulla sfera psicobiologica della persona.
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Questo significa innanzitutto prendere tempo per noi stessi e imparare a “fare respirare” il nostro cervello, spesso costretto dalle attività quotidiane e dalla assenza di vere distrazioni (spesso sostituite da attività di svago mentalmente impegnative come l’uso di internet, ecc) a lavorare in condizioni di “apnea”. Per questo ricavate ad ogni costo una piccola pausa quotidiana da dedicare a un breve relax. Basta sdraiarsi su una poltrona a occhi chiusi, allentando abiti e cinture e respirando profondamente e lentamente per una decina di minuti, oppure fare una breve e tranquilla passeggiata, a passo non veloce.
Sul piano della dieta, è fondamentale mantenere la regolarità dei pasti e non saltare il pranzo, errore comune in chi ha ritmi frenetici. Meglio evitare anche le diete iperproteiche, spesso scelte in modo improprio: i carboidrati complessi rappresentano infatti il principale carburante per il cervello e aiutano a mantenere stabili i livelli di energia e concentrazione durante la giornata.
Sul fronte del rilassamento mentale, risultano efficaci tecniche come il training autogeno e il biofeedback, metodi scientificamente validati che permettono di monitorare e imparare a controllare funzioni corporee automatiche — come frequenza cardiaca, tensione muscolare e temperatura cutanea — favorendo un progressivo riequilibrio psicofisico.
Anche lo yoga, praticato con istruttori qualificati, aiuta a regolare la risposta fisiologica allo stress, migliorando respirazione, postura e consapevolezza corporea.
Per chi soffre di “tecnostress”, cioè la tensione legata all’uso eccessivo di dispositivi digitali e social network, è fondamentale ristabilire dei limiti. In particolare, conviene evitare il cosiddetto “social jet lag”, ossia l’abitudine di restare connessi fino a tardi, compromettendo il ritmo sonno-veglia.
La sera è bene staccare completamente da smartphone, tablet e mail di lavoro, per permettere al cervello di rilassarsi e prepararsi al riposo.
Un sonno regolare e di qualità resta infatti il primo e più efficace rimedio antistress naturale.
Fonti:
Kivimäki M, Nyberg ST, Batty GD, Kawachi I, Jokela M, Alfredsson L, Bjorner JB, Borritz M, Burr H, Dragano N, Fransson EI, Heikkilä K, Knutsson A, Koskenvuo M, Kumari M, Madsen IEH, Nielsen ML, Nordin M, Oksanen T, Pejtersen JH, Pentti J, Rugulies R, Salo P, Shipley MJ, Suominen S, Theorell T, Vahtera J, Westerholm P, Westerlund H, Steptoe A, Singh-Manoux A, Hamer M, Ferrie JE, Virtanen M, Tabak AG; IPD-Work consortium. Long working hours as a risk factor for atrial fibrillation: a multi-cohort study. Eur Heart J. 2017 Sep 7;38(34):2621-2628. doi: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28911189/
Shinya Kajitani, Colin McKenzie, Kei Sakata. Use It Too Much and Lose It? The Effect of Working Hours on Cognitive Ability. Melbourne Institute Working Paper No. 07/16, 2016. https://melbourneinstitute.unimelb.edu.au/downloads/working-paper-series/old-wp/2016/wp2016n07.pdf
FAQ – Domande e risposte rapide sullo stress da lavoro
1. Quali sono i principali sintomi dello stress da lavoro?
I sintomi dello stress da lavoro possono essere fisici, mentali ed emotivi. Tra i più comuni ci sono mal di testa, stanchezza cronica, insonnia, irritabilità, difficoltà di concentrazione e tachicardia. Nei casi più gravi possono comparire anche disturbi gastrointestinali e ansia persistente. Riconoscere tempestivamente questi segnali è fondamentale per intervenire prima che lo stress diventi cronico e comprometta la salute e la produttività.
2. Cosa causa lo stress da lavoro e quando diventa pericoloso?
Lo stress lavorativo nasce quando le richieste professionali superano le capacità di gestione del singolo, spesso a causa di carichi di lavoro eccessivi, scarsa organizzazione o ambiente poco supportivo. Se la tensione persiste nel tempo, può trasformarsi in stress cronico, con effetti su mente e corpo: insonnia, disturbi dell’umore, problemi cardiovascolari e calo delle difese immunitarie.
3. Come si può gestire e ridurre lo stress da lavoro?
Per gestire lo stress da lavoro è importante adottare strategie di prevenzione e rilassamento: fare pause regolari, mantenere una dieta equilibrata, praticare attività fisica, yoga. Staccare dai dispositivi digitali la sera e garantire un sonno di qualità aiuta a riequilibrare mente e corpo. Una buona organizzazione del tempo e momenti di respirazione profonda o meditazione possono ridurre significativamente i livelli di cortisolo e migliorare la produttività.
Attraverso consigli pratici e informazioni chiare, ci dedichiamo a educare e guidare verso scelte di vita quotidiana consapevoli, promuovendo un benessere semplice e duraturo.
