Posture sbagliate, come evitarle e come affrontare i disturbi
A casa, in ufficio, a scuola. In ogni luogo, quando stiamo a lungo in una stessa posizione, tendiamo ad assumere posture che non fanno bene ai nostri muscoli e alle nostre articolazioni. Magari stiamo col capo chino in avanti, a volte tendiamo a star seduti col la schiena curva, oppure rimaniamo a lungo in piedi, sollecitando i sistemi di controllo della posizione del corpo nello spazio. Se a tutte questo aggiungete anche l’uso, che spesso diventa abuso, di dispositivi elettronici come tablet e smartphone che ci portano a chinare ulteriormente la testa in avanti per numerose ore al giorno ecco che … la frittata è quasi fatta! E questo vale ancor più se facciamo una vita sedentaria e se non siamo propriamente abituati a tenere “oliati” muscoli, tendini e articolazioni con una regolare attività fisica. Risultato? Le cattive posizioni possono contribuire da un lato a creare tensione muscolare e quindi dolore e, dall’altro, facilitano lo “stress” delle articolazioni che sollecitate in modo scorretto si fanno sentire con il dolore. Per difendersi, ciò che più conta è puntare sulla prevenzione, pronti a porre rimedio all’occasionale dolore e all’infiammazione (o alle contratture) che interessano l’apparato locomotore con i farmaci di automedicazione ad azione antinfiammatoria e antidolorifica che ci aiutano a “spegnere” il fastidio. Ma alla lunga sono solo le buone abitudini ad aiutarci. Ed allora, ecco qualche consiglio utile per limitare i rischi.
Il ruolo della tecnologia nei dolori muscolo-scheletrici: l’iGobba
L’impiego continuo del tablet o dello smartphone, in quest’epoca, è una delle principali cause di dolore presente nell’area cervicale e alla nuca. Uno studioso, Steve August ha addirittura coniato il termine “iGobba” per indicare quella posizione innaturale che viene assunta ogni volta che controlliamo il telefono o il tablet. La iGobba, problema sempre più diffuso sin dall’adolescenza, è una accentuazione della fisiologica cifosi dorsale a livello del tratto toracico della colonna dovuto a una postura sbagliata. La testa di un adulto pesa in media tra i 4,5 e i 5 chili, ma quando la incliniamo in avanti di 60 gradi, come succede leggendo sul cellulare, il collo deve sopportare un peso pari a 27 chilogrammi con conseguente sovraccarico delle strutture muscolo-scheletriche, infiammazione e dolore.
Insieme alla cervicalgia si può soffrire di mal di schiena, con conseguente comparsa e accentuazione della rigidità del collo o della spalla e di mal di testa. Anche se all’inizio può apparire scomodo, il consiglio migliore è mantenere spalle e testa all’indietro quando si guarda il telefono, avvicinandolo alla faccia e sollevando di più le braccia (gli ipermetropi saranno avvantaggiati). Un altro suggerimento è fare stretching, cercando di allungare muscoli del collo e del trapezio. Se fatti con accuratezza, questi movimenti permettono di mantenere l’elasticità della muscolatura e di conseguenza migliorare la postura.
Cattive abitudini: cosa fare per evitare posture sbagliate
La postura, quindi, è fondamentale per mantenere muscoli e articolazioni nelle condizioni ideali e ridurre il rischio di andare incontro a infiammazioni. Un corretto rapporto tra i capi delle articolazioni è infatti fondamentale per garantire un giusto equilibrio funzionale e una distribuzione dei carichi omogenea e simmetrica. Variazioni posturali possono alterare questo delicato equilibrio determinando sovraccarico, usura e conseguente comparsa di dolore.
Il fine ultimo dell’apparato muscolo-scheletrico è quello di mantenere il capo in posizione di equilibrio affinché l’allineamento degli occhi sia parallelo e di raggiungere una posizione statica “economica” a basso consumo energetico. Tutti i meccanismi di compensazione che l’organismo mette in campo e che possono generare disturbi attraverso atteggiamenti posturali scorretti e tensioni muscolari prolungate, sono attuati con questo scopo. Di solito i primi sintomi di una postura sbagliata non sono dolorosi o allarmanti. Poi, magari anche mesi o anni dopo dall’assunzione di posizioni errate che vanno ad influire sulla statica e sulla dinamica dell’apparato locomotore, cominciano i disturbi. Per questo semplici “abitudini”, come trasportare uno zaino troppo pesante, usare tutti i giorni tacchi alti, sovraccaricare con la spesa un solo braccio o ancora rimanere seduti sdraiati a lungo in posizione non ottimale, possono scatenare situazioni potenzialmente a rischio. Lo stesso vale quando si lavora per molte ore alla scrivania. L’esperienza dello smartworking, ad esempio, unito a una ridotta attività fisica ha accentuato i dolori muscolari di posture sbagliate.
La chiave per evitare questi problemi è lavorare o studiare in una posizione comoda in cui il corpo è rilassato evitando la tensione di muscoli e tendini. Per fronteggiare la situazione occorre puntare su una seduta corretta e confortevole. Prima di tutto, lavorando al PC, è importante tenere le braccia parallele alla colonna vertebrale. Per trovare la posizione giusta il consiglio è quello di mettere le mani sulla tastiera regolando il sedile (verso l’alto o verso il basso) fino a quando i gomiti formano un angolo di 90 gradi, sostenendo la parte bassa della schiena con un supporto lombare. La sedia dovrebbe poi essere ergonomica e consentire di fare esercizi, magari con semplici piegamenti del piede che consentano di portare la forza prima sul tacco e poi sulla punta.
Capitolo occhi: l’altezza dello sguardo rispetto allo schermo è importante per mantenere il collo in posizione di scarico: chiudete gli occhi e, nel riaprirli, si dovrebbe guardare direttamente al centro dello schermo. In caso contrario, regolate il livello dello schermo. Infine, ricordate che cambiare regolarmente posizione è fondamentale: alzatevi e camminate appena potete ed esercitatevi con rapidi movimenti di stretching per il collo, la schiena e gli arti.
Tacchi e calzature scomode: le donne le più a rischio di posture viziate
La postura, si sa, non dipende solamente dalla nostra posizione statica. Ma anche dalla dinamica del movimento che ci porta a spostarci. In questo senso, quindi, il corpo e l’apparato locomotore vanno considerati in chiave olistica, partendo dai piedi per arrivare fino alla sommità del capo, a prescindere da dove i dolori e l’infiammazione si manifestino. Ed allora? Allora, soprattutto per le donne, appare fondamentale individuare la calzatura giusta. I tacchi (o troppo bassi o troppo alti) alterano la naturale postura costringendo chi li indossa, ad adottare tutta una serie di compensazioni che si ripercuotono su molte strutture dell’organismo. I tacchi alti modificano l’andatura causando una maggiore pressione sulle articolazioni delle ginocchia. L’effetto negativo più diffuso dei tacchi alti è il mal di schiena. I tacchi, infatti, alzando il tallone, spostano il baricentro in avanti. Per ritrovare l’equilibrio, si tende a inarcare la zona lombare alterando la distribuzione dei carichi sui dischi vertebrali. Inoltre, che siano lavoratrici o casalinghe, le donne hanno spesso una comprovata tendenza a eseguire più di una mansione nello stesso momento. Capita, quindi, che una donna cammini sui tacchi con una pesante borsa da un lato e il telefono stretto tra spalle e capo mentre risponde a un’e-mail, spinge il carrello della spesa o tiene in braccio il bambino, a tutto danno dei muscoli del collo e della schiena. Per questo scegliere scarpe comode (il tacco ideale si attesterebbe tra i 3 e i 4 centimetri) oltre a fare una cosa alla volta possono essere suggerimenti banali per prendersi cura del proprio apparato muscolo-scheletrico.
Attraverso consigli pratici e informazioni chiare, ci dedichiamo a educare e guidare verso scelte di vita quotidiana consapevoli, promuovendo un benessere semplice e duraturo.
