Qualche settimana fa è entrato in vigore nel Regno Unito il divieto di pubblicità in televisione prima delle 21 per il cosiddetto “cibo spazzatura” (in inglese “junk food”) che include anche il bando totale per le promozioni online. La stretta mira a contrastare la diffusione dell’obesità infantile nel Paese e colpisce 13 categorie di prodotti ad alto contenuto di grassi, zuccheri e sale. È un passo in più sulla strada dell’attenzione all’alimentazione soprattutto perché i cosiddetti cibi ultra-processati sono sempre più presenti nella dieta moderna, e un loro consumo eccessivo è associato a diversi rischi per la salute. Per questo, capire cosa sono e perché andrebbero limitati è importante sebbene resti fondamentale educare a una dieta corretta nel suo complesso e a sane abitudini di vita (compresa la lotta alla sedentarietà), piuttosto che limitarsi a ostracizzare un unico alimento o un gruppo di alimenti.
- Cosa si intende per cibi ultra-processati e perché fanno male alla salute
- Le conseguenze dei cibi ultra-processati
- I cibi ultra-processati pericolosi per la salute: un elenco esemplificativo
- Come ridurre il consumo di alimenti ultraprocessati
- FAQ – Domande e risposte frequenti sui cibi ultra-processati
Cosa si intende per cibi ultra-processati e perché fanno male alla salute
Quando si parla di cibi ultra-processati? Sostanzialmente con questa espressione, ormai diventata di uso comune, ci si riferisce a prodotti alimentari industriali che legano assieme ingredienti di base con l’aggiunta di zuccheri, sali, additivi (emulsionanti ed esaltatori di sapidità tra i più comuni).
Cosa cambia con queste modalità di lavorazione? Se da un lato se ne migliora positivamente la capacità di conservazione nel tempo, l’aggiunta di ingredienti – e in genere per i cibi ultra-processati la lista è molto lunga e non sempre comprende ingredienti di uso comune – può incidere sul valore calorico che diventa eccessivo. Molto spesso si tratta, infatti, di alimenti che hanno un’elevata densità energetica, ovvero contengono molte calorie anche a piccole dosi perché più ricchi di grassi, sale e zuccheri, offrendo al contempo un apporto nutrizionale di scarso valore per la minor disponibilità di proteine, vitamine e fibre.
Queste caratteristiche fanno sì che l’eccesso di alimenti ultra-processati nell’alimentazione possa risultare non ottimale per la salute, favorendo sovrappeso e obesità e favorendo le condizioni per lo sviluppo di problemi metabolici. Inoltre, un loro consumo costante può influenzare in chiave negativa il benessere cellulare e la circolazione, oltre ad alterare il microbiota intestinale e a incrementare il rischio d’infiammazione.
Le conseguenze dei cibi ultra-processati
Tutti questi elementi incidono sul rischio di sviluppare malattie e accelerare l’invecchiamento. In questo senso si può ricordare una recente ricerca condotta dagli esperti dell’Irccs Neuromed di Pozzilli, in collaborazione con l’Università Lum di Casamassima, che ha chiaramente evidenziato un’associazione significativa tra un consumo elevato di alimenti ultra-processati e un più rapido invecchiamento biologico.
Lo studio è apparso sull’American Journal of Clinical Nutrition e si basa sui dati dello Studio Moli-sani, un’ampia indagine epidemiologica italiana che da 20 anni coinvolge 25 mila cittadini adulti residenti in Molise. Grazie a un questionario alimentare dettagliato, i ricercatori hanno potuto analizzare le abitudini dei partecipanti e quantificare il loro consumo di alimenti ultra-processati, ponendo i dati in correlazione con l’invecchiamento biologico. Il test comprende la misurazione della funzionalità degli organi oltre al livello di infiammazione nel corpo, grazie alla valutazione di oltre 30 esami del sangue. Simona Esposito, prima autrice dello studio, ha recentemente dichiarato che, “l’analisi ha evidenziato che le persone che riportavano un maggiore consumo di alimenti ultra-processati presentavano, in media, un’età biologica superiore rispetto alla loro età cronologica, indicando una possibile accelerazione dell’invecchiamento dovuta proprio a un consumo più elevato di questi alimenti”. Inoltre, rapporto tra consumo di cibi ultra-processati e invecchiamento è risultato indipendente dalla qualità generale della dieta.
Cosa significa? Che anche le persone che seguivano regimi alimentari considerati equilibrati dal punto di vista strettamente nutrizionale, per esempio, ricchi di frutta, verdura e fibre, ma che includevano una quota significativa di cibi ultra-processati, mostravano segni di invecchiamento biologico più rapido.
I cibi ultra-processati pericolosi per la salute: un elenco esemplificativo
I cibi ultra-processati sono alimenti sottoposti a numerosi processi industriali e arricchiti con additivi, aromi, coloranti, emulsionanti e conservanti che ne modificano profondamente la composizione originaria. Per capire se un prodotto è ultra-processato è utile valutare due aspetti fondamentali: il grado di lavorazione industriale e la lista degli ingredienti.
Un elenco ingredienti molto lungo, con nomi poco familiari o raramente utilizzati nella cucina domestica, è spesso un indicatore di elevata trasformazione. Più un alimento è distante dalla sua forma naturale, maggiore è la probabilità che rientri tra i prodotti ultra-processati.
Esempi di alimenti ultra-processati da limitare:
- Patatine confezionate e snack salati
- Merendine industriali
- Cereali da colazione zuccherati e preconfezionati
- Hamburger industriali
- Bastoncini di pesce o pollo impanati
- Wurstel e salumi trasformati
- Salse industriali e condimenti pronti
Questi alimenti non devono essere necessariamente eliminati dalla dieta, ma è consigliabile consumarli in modo occasionale e in quantità moderate. Ridurre l’assunzione di cibi ultra-processati e privilegiare alimenti freschi e poco lavorati aiuta a proteggere la salute metabolica, cardiovascolare e generale.
Come ridurre il consumo di alimenti ultraprocessati
La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ha recentemente messo a punto una serie di raccomandazioni alimentari per comportarsi correttamente considerando il grado di trasformazione industriale dei cibi. Secondo la SINU, in questo senso, è fondamentale educare i consumatori a leggere le etichette e a privilegiare, ove possibile, prodotti freschi e minimamente lavorati dato che quanto facciamo a tavola influenza la longevità e la qualità della vecchiaia.
In questo senso, un’ulteriore prova viene da una ricerca americana. Per la prima volta, i ricercatori dei National Institutes of Health (NIH) hanno identificato modelli di metaboliti nel sangue e nelle urine correlati al consumo di cibi ultra-processati che possono essere utilizzati come misura oggettiva del consumo di energia di un individuo a partire da alimenti ultra-processati. Lo studio è apparso su PLOS Medicine e mostra come gli effetti delle diete ricche di alimenti ultra-processati, definiti come prodotti industriali pronti al consumo o pronti da riscaldare (a volte molto calorici), possano essere “misurati” proprio grazie a questi parametri biologici. Durante lo studio, condotto su anziani, i ricercatori hanno individuato, grazie all’Intelligenza Artificiale, centinaia di metaboliti correlati alla percentuale di energia derivante da alimenti ultra-processati nella dieta, fino ad identificare modelli associati a un elevato consumo di alimenti ultra-processati e hanno calcolato separatamente i punteggi dei metaboliti per sangue e urine. Poi, grazie a ulteriori test, la ricerca ha definito in che modo riconoscere chi aveva una dieta ricca di alimenti altamente processati. La ricerca futura dovrebbe esaminare l’associazione tra i punteggi dei metaboliti e il rischio di malattie come il cancro e il diabete di tipo 2.
Nel frattempo, facciamo attenzione. E teniamo presenti alcune semplici regole oltre a preferire sempre nell’alimentazione cibi freschi o minimamente trasformati come frutta, verdura, legumi, cereali integrali non lavorati. Inoltre, occorre fare attenzione a come si fa la spesa. È importante limitare i cibi con lunghi elenchi di ingredienti, privilegiando il fresco anche per carne e pesce oltre che per latte, yogurt naturale e formaggi. Inoltre, può essere utile preparare pasti semplici, sostituendo gli snack con frutta fresca o secca e a guscio. Infine, non bisogna avere fretta, sia nell’organizzare la spesa sia nei pasti per non trovarsi nella necessità di fare ricorso a fast-food senza scegliere alternative alimentari migliori
FAQ – Domande e risposte frequenti sui cibi ultra-processati
FAQ 1 – Cosa sono i cibi ultra-processati?
I cibi ultra-processati sono prodotti alimentari industriali ottenuti combinando ingredienti di base con zuccheri, sale, grassi raffinati, additivi, emulsionanti ed esaltatori di sapidità. Si riconoscono spesso per la lista ingredienti lunga e con nomi poco familiari. Sono alimenti pronti al consumo o da riscaldare, ad alta densità calorica e poveri di fibre, vitamine e nutrienti essenziali.
FAQ 2 – Perché i cibi ultra-processati fanno male alla salute?
Un consumo eccessivo di alimenti ultra-processati è associato a sovrappeso, obesità e disturbi metabolici. Studi scientifici hanno evidenziato un possibile legame tra elevata assunzione di questi prodotti e infiammazione, alterazioni del microbiota intestinale e accelerazione dell’invecchiamento biologico. La loro elevata presenza di grassi, zuccheri e sale, unita al basso valore nutrizionale, può aumentare il rischio di malattie croniche come diabete di tipo 2 e patologie cardiovascolari.
FAQ 3 – Quali cibi ultra-processati evitare o limitare?
Tra gli alimenti ultra-processati da limitare troviamo patatine e snack salati confezionati, merendine industriali, cereali zuccherati, wurstel, salumi trasformati, hamburger industriali, bastoncini impanati e salse pronte. Non è necessario eliminarli del tutto, ma è consigliabile consumarli occasionalmente e privilegiare nella dieta quotidiana cibi freschi, integrali e minimamente lavorati.
Attraverso consigli pratici e informazioni chiare, ci dedichiamo a educare e guidare verso scelte di vita quotidiana consapevoli, promuovendo un benessere semplice e duraturo.
