Cosa mangiare prima e durante il ciclo
“Fa che il cibo sia la tua medicina”, diceva Ippocrate. Ogni giorno riscopriamo quanto sia vero questo antico detto, anche alla luce delle scoperte della scienza. Nutrirsi con attenzione, prediligendo gli alimenti classici della nostra dieta mediterranea, appare come un vero e proprio “viatico” per la salute.
Ma ci sono situazioni in cui aver cura di quanto e come si mangia diventa fondamentale per il benessere. E i dolori e il gonfiore premestruale sono un chiaro esempio di questa situazione. Per lenire il ventaglio di fastidi e disturbi legati all’arrivo del ciclo mestruale, oltre ad un approccio farmacologico responsabile attraverso un uso consapevole dei farmaci da banco, va posta quindi attenzione anche all’alimentazione.
Come l’alimentazione contrasta i dolori da ciclo
Prima e durante il ciclo mestruale, molte donne sperimentano sintomi come crampi, gonfiore e dolori al basso ventre. I cibi pro-infiammatori, come quelli ricchi di zuccheri raffinati, grassi saturi e alimenti processati, possono peggiorare questi sintomi aumentando l’infiammazione nel corpo. Evitarli può aiutare a ridurre il dolore e il disagio, migliorando il benessere generale durante questo periodo delicato. In caso di sindrome premestruale e cicli dolorosi appare quindi importante ridurre al minimo i cibi pro-infiammatori per dare spazio a quelli che, al contrario, più contrastano l’infiammazione.
In questo senso, il rapporto tra ciò che mangiamo e beviamo e il ciclo mestruale è sicuramente stretto. Per questo occorre sempre informarsi con il ginecologo su come affrontare, anche a tavola, i fastidi molto diffusi legati alla cosiddetta sindrome premestruale. Il ciclo mestruale e i giorni che lo precedono, per alcune donne più di altre, sono problematici da gestire. Chi soffre di sindrome premestruale si sente spesso irritabile e stanca, mentre chi deve fare i conti con la dismenorrea, vale a dire la presenza di cicli mestruali dolorosi, vive una situazione a volte di profondo disagio che può essere alleviata, oltre che con l’uso di farmaci di automedicazione ad azione antinfiammatoria, anche mangiando.
Cibi consigliati prima dell’arrivo del ciclo
Prima dell’arrivo delle perdite mestruali gli esperti raccomandano alimenti ad alto contenuto di ferro e magnesio. Soprattutto se le mestruazioni sono abbondanti, si può infatti verificare un calo della disponibilità di ferro per l’organismo. In questo senso, carne, pesce e legumi possono offrire proteine utili per il corpo offrendo anche quantità del prezioso minerale. Anche le verdure a foglia verde possono essere d’aiuto. Pure se il ferro degli spinaci non è biodisponibile come quello delle carni, queste verdure contengono anche magnesio che aiuta a mantenere il benessere. Su questo fronte, anche un quadretto di cioccolato fondente dopo un pasto può essere d’aiuto. Senza considerare che, all’azione diretta per il magnesio, il cioccolato può avere anche un effetto positivo sulla psiche. Altri alimenti che possono risultare utili sono quelli che vanno a interagire positivamente con il microbiota: nel nostro corpo vivono batteri in quantità, in particolare l’intestino ne è ricco. Un intestino regolare che funziona bene favorisce anche il benessere delle mucose dell’apparato genitale. I cibi ricchi di probiotici come lo yogurt, il kefir e simili possono essere d’aiuto per favorire la salute intestinale ma non bisogna dimenticare l’importanza di dare i giusti nutrimenti ai batteri “buoni”, attraverso gli alimenti prebiotici, come sono alcuni tipi di frutta e verdura.
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Cosa mangiare durante il ciclo
Limitare i cibi pro-infiammatori può aiutare a sopportare meglio i fastidi del ciclo. In questo senso ricordiamo che la maggior parte delle cellule immunitarie umane si trova nel tratto digestivo, e i nutrienti (vitamine, sale, acidi grassi e altro) possono influenzare il microbiota e alterare la permeabilità intestinale, esercitando un effetto diretto sulle cellule immunitarie intestinali con la liberazione di sostanze pro-infiammatorie. I troppi zuccheri, per esempio, alterano il microbiota ed esacerbano l’autoimmunità che entra in causa per le malattie reumatologiche. Vitamine e fibre vegetali hanno invece un’azione benefica antinfiammatoria. Ricordate di privilegiare i nutrienti ad azione antinfiammatoria come vitamine e antiossidanti, le fibre, acidi grassi omega-3 e omega-9 (ossia con alto rapporto omega-3/omega-6). Si trovano essenzialmente in frutta, verdura, farine non raffinate (grano integrale, riso integrale e quinoa), legumi, pesce azzurro (salmone, tonno, sardine, sgombro), frutta secca, olio extravergine di oliva, cacao, the verde, ginseng, curcuma, peperoncino.
Infine, qualche semplice consiglio specifico. Ci sono alcuni alimenti che possono dare un supporto nel fronteggiare specifici disturbi legati al ciclo. È il caso ad esempio dello zenzero, a piccole dosi, perché può aiutare a contrastare l’infiammazione e la sensazione di gonfiore. La curcumina della curcuma ha anch’essa azione antinfiammatoria. Le noci, infine, hanno una componente lipidica ricca di acidi grassi omega-3 e contengono magnesio, oltre ad offrire la vitamina E che contribuisce a regolare il flusso.
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