Come dimagrire in menopausa

Tecnicamente, la definizione di menopausa è: assenza permanente delle mestruazioni per lo stop alla produzione ormonale da parte delle ovaie. 

Prima che inizi la menopausa vera e propria, ogni donna vive un processo di trasformazione più lento. Infatti, quando si parla di menopausa si intende un periodo della vita di una certa durata. Anche se, mediamente, in Italia si va in menopausa fisiologica intorno ai 50 anni, i progressivi mutamenti della funzione ormonale iniziano prima. Nei cinque-otto anni che precedono la vera e propria menopausa inizia il declino della funzione ovarica e soprattutto prendono il via mutamenti ormonali e non solo che influiscono anche sul metabolismo femminile. Così, nel periodo che si lega al termine della vita fertile, aumentano i rischi di prendere peso e di ritrovarsi con chili di troppo che si depositano nell’addome, contribuendo a creare quella forma “a mela” che va a sostituire la classica conformazione femminile a pera, con il tessuto adiposo che si addensa soprattutto all’altezza di glutei e cosce.

Come affrontare questa situazione? Bisogna parlarne con il medico perché solo con un approccio mirato caso per caso si possono trovare le risposte migliori, senza affidarsi alle diete fai da te. Ma è anche importante conoscere come è meglio comportarsi: ecco, in termini generali, cosa propone la scienza. 

Cosa cambia con la menopausa

Ricordando che il calo degli estrogeni è progressivo, i sintomi e i segni della menopausa sono diversi. Si va dalle alterazioni del ciclo fino alle vampate di calore, per giungere ai mutamenti del tono dell’umore e ai disturbi della sfera sessuale. Oltre a queste problematiche, variabili per frequenza e/o intensità, da donna a donna, si possono presentare disturbi del sonno, processi di invecchiamento della pelle e alterazioni dello scheletro con un progressivo aumento della rarefazione ossea legato all’osteoporosi. In questo contesto molto variabile per molte donne si verifica un incremento di peso che non va sottovalutato.

L’aumento di peso si associa a diversi fattori, ma contano molto proprio i mutamenti ormonali della menopausa. Il calo degli estrogeni si associa in genere a una diminuzione della massa muscolare e alla riduzione del metabolismo basale e, quindi, a un minor fabbisogno di calorie. Per questo, pur mangiando come sempre, la donna tende a prendere peso. L’aumento ponderale si concentra soprattutto nell’area dell’addome. E il grasso che si concentra nella pancia è più pericoloso, sotto l’aspetto metabolico perché facilita l’infiammazione. Infatti, l’accumulo di grasso può indurre una modificazione nella risposta immunitaria dell’organismo, aspetto che sostiene l’infiammazione. Inoltre, un aumento del grasso addominale tende a favorire l’appetito: le cellule adipose addominali posso alterare il normale meccanismo di controllo di assunzione di alimenti, mediato soprattutto dalla leptina, determinando quindi l’ingestione di più cibo del necessario.

L’aumento di peso può far salire più facilmente il colesterolo per l’aumento della sintesi di acidi grassi liberi con conseguente incremento dei valori dei trigliceridi e di colesterolo LDL (cattivo) nel sangue. Infine, cresce si verifica più facilmente un aumento del glucosio nel sangue, con risposta da parte del pancreas che produce più insulina, aprendo la porta all’insulino-resistenza. Infine, cresce il rischio di diventare ipertese: l’eccesso di grasso favorisce l’ipertensione perché aiuta la vasocostrizione delle piccole arterie, attiva il sistema renina-angiotensina e riduce l’eliminazione renale del sodio.

La dieta consigliata per la menopausa

Affidatevi allo specialista. Assieme al ginecologo, sulla base delle necessità e del vostro stile di vita, troverete il modello alimentare più consono per il vostro fisico, tenendo sempre presente che i dettami dell’alimentazione mediterranea, con molti vegetali, olio extravergine d’oliva, pesce, legumi e frutta a guscio rappresentano quanto più viene consigliato dagli esperti.

Tra le proposte della scienza per disegnare un futuro di salute nelle donne di mezza età vale comunque la pena di segnalare uno studio che mette in luce come le fibre alimentari contenute soprattutto in vegetali e cereali integrali (quindi semaforo verde per i carboidrati a lento assorbimento oltre al calcolo di quelli totali) potrebbero rappresentare elementi importanti per disegnare una traiettoria di benessere nella donna adulta che punta ad una vecchiaia in salute. Lo studio è stato pubblicato su JAMA Network Open ed è stato condotto dagli scienziati del Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging (HNRCA) presso la Tufts University e la Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Cosa emerge? L’assunzione di carboidrati totali, carboidrati di alta qualità da cereali integrali, frutta, verdura e legumi, e fibre alimentari totali durante la mezza età, è associata ad una probabilità tra il 6 e il 37% maggiore di invecchiamento sano e a diversi aspetti positivi per la salute mentale e fisica. Al contrario, mangiare cibi contenenti carboidrati raffinati (carboidrati da zuccheri aggiunti, cereali raffinati e patate) e vegetali ricchi di amido è risultata associata a una probabilità inferiore del 13% di invecchiamento sano. Insomma: in menopausa (e non solo) il consumo di frutta e verdura, cereali integrali e legumi si associa a un minor rischio di malattie croniche oltre che risultare protettivo per le funzioni fisiche e cognitive. 

Attività fisica e gestione dello stress

Il corpo umano è come una bilancia perfetta, in cui entrate ed uscite dovrebbero essere quasi pari. Purtroppo, però, in chi sceglie la strada della sedentarietà il bilancio si altera, con un minor consumo energetico e quindi con una maggior facilità all’accumulo di grasso nell’organismo. In realtà la mancanza di attività fisica non favorisce sovrappeso e obesità solamente per un costo “entrate-uscite” del corpo, ma anche attraverso altri fattori, come una modificazione delle condizioni psicologiche dell’individuo. Affrontare la situazione, con l’avvento della menopausa, è fondamentale per controllare il peso corporeo e aiutare il mantenimento della salute metabolica.

Ricordiamo che in genere, tra il 60 e l’80 per cento delle calorie che il corpo consuma quotidianamente si perdono nel cosiddetto metabolismo a riposo. In questa fase, però, il corpo utilizza per produrre energia alcune sostanze già disponibili, come il glucosio o gli acidi grassi. Quando invece si svolge un’attività fisica (che incide sul bilancio calorico globale per un 15-20 per cento) e un lavoro muscolare protratto l’organismo ha bisogno di un “supplemento” di energia, che trae dai depositi di grasso che si trovano nelle cellule lipidiche. Per questo motivo se si pratica poca attività fisica è estremamente difficile “consumare” il grasso in eccesso.

Scegliete, quindi, la vostra attività fisica. Non esagerate: il tipo di attività, la durata dell’esercizio e la sua intensità dipendono dalle condizioni generali di salute della donna e da quanto si è abituate ad esercitarsi, per questo il parere del medico è fondamentale. Soprattutto conta essere regolari, sia prima dell’avvento della menopausa sia quando il peso tenderebbe ad aumentare. Tenete presente che con un’attività fisica per almeno 2-3 volte la settimana (cercate di resistere almeno quasi un’ora ogni volta per giungere ai 150 minuti consigliati dall’OMS) non si guadagna solamente in termini di controllo del peso e metabolismo: cuore e arterie rischiano di meno, le ossa tendono a sostenere meglio il peso degli anni, l’umore cambia in positivo grazie alla produzione di endorfine. Insomma, facendo attenzione ai piccoli traumi, parliamo di una vera e propria prevenzione non farmacologica che associata a momenti di sfida allo stress con mindfulness, yoga, meditazione o altre attività può consentire davvero di migliorare il benessere della donna. 

FAQ – Domande e risposte rapide sulla dieta in menopausa

1. Perché si ingrassa in menopausa anche senza cambiare alimentazione?
Durante la menopausa, la riduzione degli estrogeni causa un rallentamento del metabolismo basale e una diminuzione della massa muscolare. Questo comporta un minor consumo calorico, quindi anche mangiando come prima si può ingrassare, con accumulo di grasso soprattutto nell’addome.

2. Qual è la dieta più indicata per dimagrire in menopausa?
La dieta ideale in menopausa si basa sul modello mediterraneo: frutta e verdura, legumi, cereali integrali, pesce e olio extravergine d’oliva. Gli alimenti ricchi di fibre aiutano a mantenere il peso forma e promuovono un invecchiamento sano. È importante evitare i carboidrati raffinati. Affidarsi sempre a un medico o nutrizionista.

3. L’attività fisica aiuta davvero a dimagrire in menopausa?
Sì. L’attività fisica regolare, almeno 2-3 volte a settimana per un totale di 150 minuti, è fondamentale per bruciare il grasso in eccesso, mantenere il metabolismo attivo e migliorare l’umore. Anche discipline come yoga e mindfulness aiutano a gestire lo stress, che può influire sull’aumento di peso.

Per saperne di più: https://www.aogoi.it/media/1152/lg_menopausa.pdf