Come iniziare ad allenarsi: consigli pratici per (ri)cominciare

a firma di Federico Mereta, giornalista scientifico

L’attività fisica è un farmaco a costo zero: migliora la performance cardiovascolare, contribuisce ad abbassare la pressione, tiene in forma muscoli e articolazioni, ha influssi benefici sulla psiche. E questo è un elenco non esaustivo dei tanti benefici che può dare alla nostra salute. Al contrario, la sedentarietà è una minaccia per il benessere. Non ci sono scuse, insomma, per i pigri. Anche se il peso è eccessivo, allenarsi – seguendo scrupolosamente le indicazioni del medico sulle attività da scegliere e sui tempi dell’impegno – può essere molto utile. E non solo per consumare calorie ma anche per modificare positivamente il tessuto addominale: uno studio degli esperti dell’Università del Michigan, pubblicato su Nature Metabolism, dice che le persone obese che si allenano da molto tempo hanno un tessuto adiposo addominale più sano e possono immagazzinare il grasso in quel punto in modo più efficace rispetto a chi, sempre con molti chili di troppo, non si allena regolarmente. Quindi iniziamo ad allenarci, impegnandosi perché l’attività fisica sia regolare o, se abbiamo smesso, riprendiamo a fare allenamento. La nostra salute ci ringrazierà. 

Grasso corporeo e attività fisica

Muoversi con regolarità fa bene alla salute, innanzitutto di chi ha chili da smaltire. L’aumento dell’attività fisica, da solo o in associazione a un trattamento dietetico, consente di creare un deficit nel bilancio calorico e, quindi, favorisce il calo di peso. Ma non solo. L’attività fisica regolare aiuta la ridistribuzione del grasso corporeo, agevolando la perdita del grasso intraddominale considerato particolarmente a rischio per la salute. Infatti, con il movimento si “sposta” l’accumulo di tessuto adiposo verso il sottocutaneo, dove è meno metabolicamente nocivo, e si riducono le possibilità che l’adipe vada ad “infiltrarsi” all’interno, tra gli organi, dove è certamente più pericolosa. 

Rispetto ai “pigri” chi si muove tende ad avere più vasi sanguigni, mitocondri (le centrali di produzione di energia all’interno delle cellule) e proteine e una minor quantità di cellule legate all’infiammazione. Infine, e questo vale per tutti, l’allenamento rappresenta un fattore protettivo per le malattie cardiovascolari e il diabete, sia in termini di mortalità che di morbilità. In particolare, agisce abbassando la pressione arteriosa e i valori di trigliceridi nel sangue, aumenta il colesterolo HDL e migliora la tolleranza al glucosio. Il tutto, anche senza dipendere dal calo ponderale. Insomma: chiedete al medico come comportarvi e prendete la giusta attività fisica come un impegno. Perché con la costanza si possono avere i migliori risultati. 

Ovviamente, il consiglio è sempre quello di rivolgervi a un esperto (e chi meglio del medico curante che conosce le vostre condizioni di salute?) se dovete iniziare o ricominciare a fare sport, soprattutto se non siete più giovanissimi. Sempre meglio, comunque, non improvvisare e iniziare per gradi. L’attività fisica, soprattutto se si traduce in una attività sportiva, va scelta ed effettuata sulla base all’età e alle caratteristiche di ognuno. 

Iniziare ad allenarsi da zero o dopo tanto tempo: cosa sapere

Iniziare a fare attività fisica significa sempre parlare prima con il proprio medico, per non correre il rischio di sottoporsi a sforzi eccessivi per l’organismo. Inoltre, usate il buon senso: niente partita tra scapoli e ammogliati “a cento all’ora” dopo mesi di inattività dove si sono effettuati al massimo spostamenti tra la scrivania dell’ufficio alla poltrona di casa, e niente maratone sulla terra rossa per una sfida della domenica mattina o chilometri in bicicletta. Per queste prestazioni occorre essere allenati, perché l’attività fisica intensa e prolungata può essere pericolosa per chi non è (più) allenato. Infatti, sottoporre il fisico a uno sforzo improvviso e inusuale può condurre a un sovraccarico cardiocircolatorio e quindi a un affaticamento per il cuore oltre che a un aumento dell’accumulo di acido lattico nei muscoli e quindi a un maggior rischio per incidenti a carico di tendini e articolazioni. 

Leggi anche: Cos’è l’acido lattico e come smaltirlo più velocemente

In palestra, in casa o all’aria aperta?

Fatte queste dovute precisazioni, proviamo a vedere, caso per caso, cosa potrebbe essere utile in termini di consigli di fitness e come comportarsi.

In palestra. L’obiettivo deve essere duplice: migliorare il “fiato”, svolgendo attività prevalentemente aerobiche, e potenziare i muscoli aumentando la presenza di tessuto muscolare in sostituzione di quello adiposo. In teoria questi due obiettivi dovrebbero andare di pari passo in palestra e anche le sedute dovrebbero essere suddivise equamente con esercizi finalizzati ai due obiettivi. Sono consigliabili tre o quattro allenamenti in palestra la settimana, della durata di 20-40 minuti ciascuno. Sul fronte dell’attività aerobica vanno benissimo la vecchia ma sempre valida cyclette, con sforzi di pedalata graduali nel tempo e programmati per non creare pericolosi sovraccarichi di attività per il cuore, il vogatore, che mima l’attività del canottaggio e potenzia soprattutto i muscoli della parte superiore del corpo (attenzione solo a chi ha mal di schiena, visto che soprattutto nei primi mesi di attività si rischia di accentuare i disturbi), fino ai più moderni scalini da salire e scendere a tempo di musica e a alla corsa sui tapis-roulant. Per i muscoli, invece, manubri con pesi regolati dall’istruttore e macchine per body-building, che prevedano uno sforzo distribuito su tutti i fasci muscolari (il potenziamento dei bicipiti o di altri muscoli esteticamente “interessanti” deve semmai venire in un secondo tempo). Con questi strumenti, uniti alla semplice ginnastica a corpo libero o a qualche esercizio di stretching, si possono ottenere, nei mesi, risultati validi per la salute e la forma fisica.

In piscina. Con il nuoto, si ottengono importanti risultati: il movimento in acqua, soprattutto se si modificano gli stili nel corso di una seduta, consente di far sviluppare in maniera armonica i diversi fasci muscolari. In più, un’oretta in piscina, almeno tre volte la settimana, consente un buon dispendio energetico. Basti pensare che chi ha una valida tecnica riesce a consumare anche 600 calorie l’ora nuotando senza strappi e in modo continuativo, e che il dispendio energetico può risultare addirittura superiore per chi è alle prime armi in ambiente acquatico. I movimenti debbono essere quanto più possibili fluidi, dolci e continui, e soprattutto, dilazionati nel tempo. Inoltre, cambiando stile più volte, si riescono a potenziare muscoli e respirazione, facendo arrivare più ossigeno al cuore ed abituandolo allo sforzo, oltre che a consumare le calorie di troppo.

In bicicletta. Pedalare regolarmente, sfruttando su strada i benefici della cyclette, è una delle attività più efficaci per conquistare una buona forma. Si tratta infatti di un’attività aerobica, che comporta un impegno costante e fa lavorare assiduamente cuore e polmoni. Col tempo, la bicicletta fa diminuire il colesterolo cattivo, quello legato alle proteine LDL, facendo aumentare al contempo quello buono (HDL). Inoltre, pedalare è un’attività isotonica (contrazioni e decontrazioni muscolari si ripetono ritmicamente) e quindi è particolarmente consigliabile anche per chi ha la pressione arteriosa leggermente alta. L’esatto contrario di quanto si verifica negli sport isometrici, come il body-building, che sono invece controindicati per gli ipertesi, soprattutto quando la minima è sopra i livelli consigliati.

Leggi anche: Pressione alta, i valori, i sintomi e cosa fare per gestirla

A casa. Ogni attività fisica, anche a domicilio, può diventare utile per allenarsi e mantenersi in forma. A partire dal semplice cucinare un pasto, magari stendendo la pasta per rinforzare i muscoli di braccia e spalle. Per il resto, evitiamo di stare per ore seduti, magari davanti al computer o alla tv. Basta poco per allenarsi. Ad esempio, è importante “correre da fermi”, magari ascoltando il brano che più ci piace. Inoltre, se stiamo molte ore seduti, magari per l’impegno del lavoro agile di fronte al computer, imponiamoci delle pause, per fare semplici esercizi di stretching mirati per testa, collo, spalle, schiena e gambe. Alziamoci dalla sedia almeno ogni 30 minuti: camminiamo e facciamo stretching per 5 minuti. Per quanto riguarda i lavori in casa, ricordiamo di fare quelli domestici a ritmo di musica. E poi, usiamo le scale, anziché l’ascensore, quando usciamo per fare la spesa o per altri motivi. Un piccolo allenamento che aiuta. 

Leggi anche: Posture sbagliate, come evitarle e come affrontare i disturbi

Quanto movimento fare, per fasce d’età

Fatte salve le variazioni personali e la resistenza fisica, per chi vuole allenarsi è meglio tenere presente quali potrebbero i livelli di attività fisica raccomandati per fascia d’età. In questo senso ecco quanto riporta il sito Epicentro dell’Istituto Superiore di Sanità. 

Bambini e adolescenti (5-17 anni): durante la settimana, dovrebbero praticare almeno, in media, 60 minuti al giorno di attività fisica di intensità da moderata a vigorosa. L’attività di tipo aerobico, almeno 3 volte alla settimana, dovrebbe essere integrata da quella di tipo aerobico di intensità vigorosa, così come da attività per il potenziamento muscolo-scheletrico.

Adulti (18-64 anni): si consiglia di praticare almeno 150-300 minuti settimanali di attività fisica aerobica di moderata intensità o 75-150 minuti settimanali di attività fisica aerobica vigorosa, oppure combinazioni equivalenti delle due modalità. Inoltre, per ottenere ulteriori benefici, si dovrebbero eseguire attività di rafforzamento muscolare a intensità moderata o superiore che coinvolga tutti i principali gruppi muscolari, almeno due giorni a settimana. 

Anziani. Quando si è anziani sarebbe importante eseguire, almeno tre giorni a settimana, attività fisica multicomponente differenziata per migliorare l’equilibrio e attività di rafforzamento a intensità moderata o superiore, per aumentare la capacità funzionale e prevenire le cadute accidentali.

Come vincere la pigrizia

Fatte queste precisazioni, ricordiamoci che è importante motivarsi al movimento, vincendo la pigrizia. L’allenamento è importante non solo per il corpo, ma anche per la mente e la psiche. Esiste un’azione euforizzante che aiuta molto: quando ci si muove, infatti, aumentano le catecolamine (adrenalina e noradrenalina) e quindi ci si sente più pronti a reagire agli eventi di ogni giorno. Viceversa, progressivamente rischiamo di sentirci più fragili e irritabili, considerando anche che quando manca la regolare attività fisica, cala anche il livello di endorfine. Questi composti sono oppioidi endogeni la cui riduzione può comportare una maggior irritabilità e la tendenza ad un umore peggiore: fare attività fisica regolarmente invece ci fa sentire meglio. Se ci abituiamo, passati i primi momenti di “sforzo”, l’abitudine ad allenarsi diventa, proprio per questo, irrinunciabile. E ci fa bene, al corpo e alla mente.

Leggi anche: I benefici dell’attività fisica su corpo, mente e salute

Fonte: Epicentro.Iss.it

FAQ – DOMANDE E RISPOSTE SULL’INIZIO DELL’ATTIVITÀ FISICA

1. Perché è importante iniziare (o riprendere) ad allenarsi, anche se si è sedentari o in sovrappeso?

L’attività fisica è fondamentale per la salute perché migliora la performance cardiovascolare, abbassa la pressione, mantiene in forma muscoli e articolazioni e ha effetti benefici sulla psiche. Anche per chi è in sovrappeso, allenarsi regolarmente aiuta a ridistribuire il grasso corporeo, favorendo una diminuzione del grasso viscerale (più pericoloso per la salute) e promuovendo la formazione di un tessuto adiposo più sano.

2. Come iniziare a fare attività fisica dopo un periodo di inattività?

È essenziale consultare il medico prima di iniziare, soprattutto se si hanno problemi di salute o non si è più giovani. Bisogna evitare sforzi intensi o improvvisi, iniziando gradualmente per non sovraccaricare cuore, muscoli e articolazioni. Attività aerobiche leggere, come camminate, cyclette o nuoto, sono ottimi punti di partenza per riprendere in sicurezza.

3. Dove è meglio fare attività fisica?

L’attività fisica può essere svolta in palestra, in piscina, in casa o all’aperto:

• In palestra: alternare esercizi aerobici (cyclette, tapis roulant) e di potenziamento muscolare.
• In piscina: il nuoto è ideale per un allenamento completo che migliora sia la muscolatura che la capacità respiratoria.
• In casa: si possono fare esercizi semplici come stretching, piccoli workout o usare le scale. L’importante è essere costanti e adattare il tipo di attività all’età e alla condizione fisica personale.