Evviva l’attività fisica, ma occhio ai piccoli incidenti !

Con la bella stagione si risveglia la voglia di movimento: impariamo come goderne i benefici senza effetti collaterali! 
Muoversi fa bene, al corpo e alla mente. Per mantenersi in forma ed evitare problemi di salute. Il corpo umano è, infatti, come una bilancia perfetta, in cui entrate ed uscite dovrebbero essere quasi pari. Purtroppo però per chi sceglie la strada della sedentarietà il bilancio si altera, con un minor consumo energetico che porta a un maggior accumulo di grasso nell’organismo. In genere, tra il 60 e l’80 per cento delle calorie che il corpo consuma quotidianamente si perdono nel cosiddetto metabolismo a riposo. In questa fase, però, per produrre energia il corpo utilizza alcune sostanze già disponibili, come il glucosio o gli acidi grassi. Quando invece si svolge un’attività fisica (che incide sul bilancio calorico globale per un 15-20 per cento) e un lavoro muscolare protratto, l’organismo ha bisogno di un “supplemento” di energia, che trae dai depositi di grasso che si trovano nelle cellule lipidiche. Per questo motivo se non si pratica attività fisica è estremamente difficile “consumare” il grasso in eccesso.

L’esercizio fisico, oltre ad agire sul metabolismo a riposo, influenza anche la produzione di calore provocata dagli alimenti. Questo fenomeno, estremamente interessante sotto il profilo scientifico, è mediato da una serie di segnali “ormonali” specifici. In particolare l’attività fisica regolare agisce direttamente sulla Corticotropina (CRF) che induce una riduzione delle calorie introdotte e un aumento del consumo di energia, al contrario del Neuropeptide Y che ha un’attività diametralmente opposta. Con l’esercizio fisico, quindi, si favorisce la sintesi di CRF e si consumano più calorie.

Ma quando si fa sport è bene fare attenzione a muoversi correttamente, perché i piccoli incidenti sono dietro l’angolo. Per fortuna, nella maggior parte dei casi bastano semplici farmaci di automedicazione per risolvere lievi disturbi come crampi, ematomi, ferite, dolori muscolari e articolari. E in pochi giorni si ritorna al bello dello sport, che ci tiene in forma e ci aiuta a stare bene. Inoltre, praticare una regolare attività fisica ci protegge anche da complicanze come le malattie cardiovascolari e il diabete, poiché agisce abbassando la pressione arteriosa e i valori dei trigliceridi nel sangue, aumenta il colesterolo “buono” e migliora la tolleranza al glucosio, indipendentemente dal calo di peso.

Il corpo, uno strumento per muoversi

 Il corpo umano è fatto per muoversi e quindi l’attività fisica è una condizione naturale per disporre di un corpo sano ed efficiente. Il rischio dell’eccessiva sedentarietà si chiama tecnicamente “Sindrome Ipocinetica”, una condizione caratterizzata da alterazioni metaboliche, dell’apparato cardio-circolatorio e dell’apparato muscolo-scheletrico. L’ipocinesi è uno stato che può interessare tutta la popolazione, indipendentemente dall’età ed è un problema particolarmente attuale nella società moderna e va quindi contrastata. Il che significa educare i bambini fin da piccoli ai vantaggi offerti dall’attività fisica quotidiana e stimolare anche gli anziani a muoversi, visto che il mantenimento di un tono muscolare adeguato permette una maggiore autonomia di movimento, rendendo l’anziano più a lungo autosufficiente. Inoltre, il movimento ha un’azione “antidepressiva” ed è capace di far percepire una sensazione di benessere generale.

Per gli adulti una corretta attività fisica andrebbe praticata almeno tre volte alla settimana, ma in maniera non consecutiva. È infatti molto importante prestare attenzione alla fase di recupero, durante la quale il nostro organismo subisce importanti modificazioni, tutte volte al ripristino dello stato funzionale ottimale ed al potenziamento delle proprie capacità funzionali (supercompensazione) in vista di un prossimo eventuale stimolo fisico (sforzo fisico) da fronteggiare.

 Quale sport scegliere

 L’attività fisica regolare va studiata, anche in accordo con il medico, in base all’età e agli obiettivi. Nel caso dei bambini, non esistono particolari limitazioni o indicazioni. È molto importante curare il rapporto che i più piccoli instaurano nei confronti dello sport: devono prima di tutto divertirsi e appassionarsi, praticando attività il più possibile diversificate così che il loro cervello ed il loro fisico si abituino al maggior numero possibile di movimenti ed al maggior numero possibile di stimoli. Lo sport inoltre presenta anche importanti riflessi psicologici, favorendo nei bimbi anche la crescita della personalità. Per adulti e anziani, invece, è bene dosare e scegliere il tipo di attività che più si adatta alla condizione fisica del soggetto. Per questo sono sempre da valutare attività che permettano nell’adulto di mescolare correttamente esercizi aerobici (come corsa lenta, bicicletta o nuoto), con sforzi più intensi e quindi anaerobici (sala pesi, pilates, etc.). In termine generali occorre ricordare che l’attività anaerobica modella i muscoli, mentre quella aerobica permette di consumare calorie, contribuendo a riportare alla normalità la situazione metabolica e i tanti problemi legati all’eccesso di peso localizzato all’addome. Dal punto di vista del dispendio energetico, l’attività aerobica è sicuramente meglio di quella anaerobica. Per fare un esempio, la corsa determina un dispendio energetico di una caloria per ogni chilo di peso per chilometro percorso. A occhio può sembrare poco, ma se facciamo due conti un significa che un uomo di 70 chili che corra per 10 chilometri consuma 700 calorie, più o meno l’equivalente di una pizza. La palestra invece, dal punto di vista del dispendio energetico è più avara: una caloria ogni 100 chili sollevati. Quindi per consumare 100 calorie (più o meno uno yogurt e una mela) è necessario sollevare 10 tonnellate. In ogni caso l’attività anaerobica, quindi i pesi o gli sforzi intensi di una vogata alle macchine (il loro impiego dovrebbe essere sempre guidato da un istruttore e consigliato dal medico, specie per le persone di mezza età) ha il pregio di sviluppare la muscolatura e mantenere un tono muscolare elevato, contribuendo al modellamento “armonico” del fisico.

 Cosa fare prima dell’attività fisica e durante lo sforzo

 Prima di iniziare un esercizio fisico è importante:

• Fare attenzione all’alimentazione e all’apporto di liquidi: non iniziare l’attività fisica se si è a digiuno da troppo tempo o se, al contrario, si è appena mangiato;
• Non praticare attività fisica quando si è troppo stanchi (ad esempio in tarda serata o in seguito a una giornata più impegnativa del solito);
• Fare attenzione alla fase di riscaldamento muscolare, iniziando l’esercizio fisico in maniera graduale.

Durante l’esercizio fisico è bene, fra le altre cose, fare attenzione a:

•   idratazione (cosa bere dipende dalle condizioni ambientali e dal tipo di attività fisica) e equilibrio idro-salino;

•   indossare un tipo di abbigliamento che permetta il più possibile una corretta traspirazione (è importante non praticare attività fisica troppo coperti, poiché un eccessiva sudorazione non è sintomo di un maggior consumo di grassi).

 Come affrontare i possibili “incidenti di percorso”

 Può accadere che lo sport non sia solo fonte di benessere, ma nasconda piccole insidie sotto forma di lievi disturbi che possono interessare muscoli, articolazioni o sono più semplicemente il risultato di piccoli traumi che provocano ematomi, ferite o escoriazioni. Se i piccoli incidenti possono capitare a tutti, a rischio sono soprattutto gli “sportivi della domenica”, che non praticano attività sportiva regolare, e, coloro che amano gli sport in cui il gesto tecnico comporta frequenti variazioni della posizione nello spazio e frequenti cambi di postura, con un conseguente sovraccarico sulle articolazioni. In questi casi, se non si è ben preparati, la muscolatura non è in grado di “reggere” allo sforzo richiesto e l’articolazione diviene l’anello debole della catena.

Oltre a rimedi molto semplici, come applicare del ghiaccio in caso di trauma muscolare oppure immobilizzare la parte interessata in caso di trauma articolare, un aiuto per fronteggiare queste situazioni po’ venire dai farmaci di automedicazione. Si possono acquistare senza ricetta medica, perché nel loro impiego ampiamente diffuso e di lungo corso, si sono dimostrati sicuri, efficaci, ed hanno ricevuto l’apposita autorizzazione da parte dell’Autorità Sanitaria. Si riconoscono grazie al “bollino rosso”che sorride posto su ogni confezione e che riporta la scritta “farmaco senza obbligo di ricetta”. Per riparare a una possibile infiammazione causata da distorsioni, strappi e slogature, è bene avere sempre con sé prodotti come pomate, creme ed unguenti a base di antinfiammatori non steroidei, i cosiddetti Fans, che oltre alle loro proprietà antinfiammatorie, sono anche in grado di calmare il dolore. Quando il dolore è particolarmente forte, è possibile assumere, per brevi periodi di tempo, i Fans per via orale. In caso di ematomi, cadute o traumi leggeri e risolvibili in pochi giorni, si può ricorrere all’aiuto dei farmaci di automedicazione che contengono principi attivi (p.es. escina, oxerutina, irudina, eparina sodica, eparansolfato, sulfomucopolissaccaridi) in grado di rendere più rapido il processo di “riassorbimento dell’ematoma.

Per la medicazione di ferite ed escoriazioni cutanee invece, è importante prevenire eventuali infezioni curando la ferita in modo corretto, utilizzando prodotti di primo soccorso e farmaci di automedicazione come disinfettanti e paste lenitive. Quando invece si entra in contatto con ambienti umidi (piscine, palestre) è molto frequente contrarre infezioni come le micosi cutanee.  La maggior parte delle infezioni fungine della pelle risponde bene ai farmaci antimicotici per uso topico (p.es. clotrimazolo, econazolo, ketoconazolo).

 E nelle piccole attività di tutti i giorni quanto consumiamo?

 Ecco alcune delle principali attività di ogni giorno con il consumo calorico relativo a mezz’ora di attività

• Cucinare un pranzo 50 Kcal
• Dormire 32 Kcal
• Fare il letto 150 Kcal
• Guardare la tv 15 Kcal
• Guidare l’auto 25 Kcal
• Lavorare in ufficio seduti 45 Kcal
• Leggere 12 Kcal
• Pulire i pavimenti120 Kcal
• Spolverare75 Kcal
• Stirare 45 Kcal