A volte tutto nasce per caso. Anche in tema di salute pubblica, infatti, alcune abitudini diventano popolari grazie a iniziative nate con altri scopi. È il caso della famosa soglia dei 10.000 passi al giorno, oggi simbolo universale del benessere.
L’idea risale agli anni Sessanta, quando un’azienda giapponese lanciò un nuovo contapassi chiamato Manpo-Kei (“il misuratore di 10.000 passi”). Lo slogan ebbe un successo enorme e da allora il numero è rimasto un punto di riferimento per chi vuole mantenersi in salute.
Ma è davvero necessario camminare 10.000 passi al giorno? E questo obiettivo vale per tutti, a ogni età? Ecco cosa dice la scienza.
Davvero servono 10.000 passi al giorno? Cosa dicono gli studi
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), bastano 150 minuti di attività fisica moderata a settimana per mantenersi in salute.
In questo senso, i 10.000 passi rappresentano un ottimo traguardo simbolico, ma non una soglia “magica”. Anche fare meno può bastare, se lo si fa con costanza.
Uno studio presentato al Congresso dell’American Heart Association di Chicago ha evidenziato che aggiungere anche solo 1.000 passi al giorno riduce del 22% il rischio di mortalità. Persino 500 passi in più ogni giorno sono associati a una diminuzione del 7% dei decessi per cause cardiovascolari.
Il segreto è la regolarità: camminare ogni giorno, anche per brevi periodi, può migliorare notevolmente la salute del cuore e la longevità.
Una revisione condotta dal professor Maciej Banach dell’Università di Lodz ha analizzato 17 studi su oltre 227.000 adulti, seguiti per circa sette anni. Il risultato è chiaro: non esiste un numero universale di passi, ma aumentare gradualmente la propria attività quotidiana porta benefici misurabili.
Anche una ricerca pubblicata su The Lancet conferma che chi cammina regolarmente ha un rischio di mortalità ridotto per tutte le cause.
Quanti passi al giorno in base all’età e agli stili di vita
L’OMS sottolinea che ciò che conta davvero è il tempo dedicato all’attività fisica: almeno 150 minuti a settimana, equivalenti a circa 7.000–8.000 passi al giorno a passo sostenuto.
Una ricerca pubblicata su JAMA Internal Medicine ha inoltre rivelato che 6.000 passi al giorno possono già ridurre il rischio di mortalità negli over 60, mentre i benefici tendono a stabilizzarsi tra 8.000 e 9.000 passi.
Ecco una guida indicativa per età, da personalizzare sempre in base alla propria salute e alle indicazioni del medico:
- 20–40 anni: puntare ai 10.000 passi al giorno, se non ci sono problemi di salute.
- 50–60 anni: mantenere una media di 8.000–9.000 passi quotidiani.
- 60–70 anni: obiettivo tra 4.500 e 7.000 passi.
- Over 70: camminare almeno 4.000 passi al giorno, compatibilmente con la forma fisica.
Camminare regolarmente aiuta anche a controllare il peso e il metabolismo.
Fare 10.000 passi brucia circa 300–500 calorie, a seconda del peso e dell’intensità. Tuttavia, anche 8.000 passi ben fatti, combinati a un’alimentazione equilibrata, possono favorire il dimagrimento. L’importante è costruire un’abitudine sostenibile nel tempo.
Benefici di camminare ogni giorno
Camminare fa bene non solo al corpo, ma anche alla mente.
Già gli antichi greci collegavano il cammino al pensiero e alla creatività. Oggi la scienza conferma che la camminata quotidiana agisce come antistress naturale, stimola la produzione di endorfine e migliora l’umore.
Uno studio pubblicato su Frontiers in Neuroscience ha dimostrato che l’esercizio fisico favorisce la formazione di nuovi neuroni e potenzia le connessioni cerebrali, migliorando memoria e concentrazione.
Inoltre, muoversi regolarmente contrasta la sedentarietà, uno dei principali fattori di rischio per obesità e malattie metaboliche.
Secondo una ricerca dell’Università del Queensland, pubblicata sull’European Heart Journal, camminare ogni giorno riduce l’indice di massa corporea e la glicemia di circa l’11%, oltre a snellire il girovita fino a 7,5 centimetri.
Per ottenere questi benefici è fondamentale:
- camminare a passo sostenuto, senza trascinare i piedi;
- dedicare almeno 30 minuti consecutivi al giorno;
- preferire, quando possibile, spazi all’aperto e naturali.
Passeggiare nella natura aiuta ad abbassare i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress) e migliora umore e qualità del sonno.
Uno studio dell’Università dello Utah, pubblicato su Scientific Reports, ha dimostrato che camminare in ambienti naturali migliora l’attività cerebrale e la capacità di concentrazione, anche indipendentemente dallo sforzo fisico.
Come iniziare a camminare ogni giorno (senza rischi)
Chi vuole riprendere a muoversi dopo un periodo di inattività deve farlo gradualmente. Meglio iniziare con brevi camminate a ritmo moderato, per poi aumentare progressivamente durata e velocità. È importante ascoltare il proprio corpo: il fiatone eccessivo è un segnale che si sta esagerando.
Un approccio graduale riduce il rischio di infortuni muscolo-scheletrici, come contratture o slogature, e favorisce la costanza nel tempo.
In sintesi: non serve ossessionarsi con i 10.000 passi. L’obiettivo vero è muoversi ogni giorno, anche un po’ di più rispetto al giorno prima.
Ogni passo conta per la salute, il cuore e la mente.
FAQ – Domande e risposte rapide sul numero di passi giornalieri
1) Quanti passi al giorno servono per stare in salute?
Non esiste un numero “magico”, ma la maggior parte degli studi indica che tra 7.000 e 10.000 passi al giorno sono sufficienti per ottenere benefici significativi su cuore, metabolismo e longevità. Anche camminare di più rispetto al solito, ogni giorno, aiuta a migliorare la salute generale.
2) Quanti passi al giorno dovrebbero fare gli over 60?
Per chi ha più di 60 anni bastano 6.000–8.000 passi al giorno per ridurre il rischio di mortalità e mantenersi in forma. Oltre questa soglia i benefici tendono a stabilizzarsi, ma la regolarità resta il fattore più importante.
3) Camminare tutti i giorni fa davvero bene?
Sì. Camminare regolarmente aiuta a prevenire malattie cardiovascolari, controllare il peso corporeo, ridurre lo stress e migliorare umore e memoria. Anche una passeggiata di 30 minuti al giorno a passo svelto può migliorare la salute fisica e mentale.
Fonti
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