Difficoltà a dormire d’estate: perché e come comportarsi
Per molti, specie se si rimane in città, o magari si lavora perché le vacanze sono già terminate o piuttosto si è in attesa delle agognate ferie, riposare quando le temperature superano i 30 gradi può diventare davvero una sorta di utopia, ancor più quando l’umidità è alle stelle. Ci sono certe sere d’estate che basta rimanere per qualche minuto sdraiati con il capo appoggiato sul cuscino, per trovarsi completamente sudati. E in queste condizioni, prendere sonno diventa un’impresa. Così ci si rigira nel letto. Poi ci si alza. Poi si riprova a chiudere le palpebre. E non si dorme. Detto che può essere d’aiuto avere l’aria condizionata, senza tuttavia esagerare con temperature troppo basse rispetto all’esterno per evitare altri problemi di salute come raffreddori o mal di gola, (anche deumidificare l’ambiente può offrire sollievo), occorre comunque ricordare che si può fare qualcosa. Grazie alle buone abitudini.
Perché il caldo influenza i ritmi del sonno
La calura estiva pesa sull’intera giornata e fa sì che le attività consuete diventino spesso più faticose e pesanti. Inoltre, se il caldo rende difficile riposare, la carenza di sonno determina stanchezza diurna che si lega, quindi, sia all’alterazione dei normali ritmi corporei – che influisce sulla normale regolazione ormonale del cervello (ad esempio, sulla secrezione di melatonina) -, sia alla mancanza del necessario “rilassamento” muscolare. Infatti, i muscoli si rilassano, nella cosiddetta fase REM del sonno. Si tratta di un momento molto importante, in cui abbandoniamo completamente il controllo del nostro corpo, attraversando quasi uno stato di paralisi muscolare, mentre il cervello è in piena attività (è in questa fase che si sogna). Se il riposo non è sufficiente, questo può portare alla mancanza di un corretto rilassamento. Di conseguenza, il giorno dopo ci si sente stanchi.
Proprio per evitare spossatezza, mancanza di concentrazione, nervosismo e tutti i fastidi legati a un mancato o cattivo riposo è fondamentale cercare di avere una corretta “igiene del sonno” cercando di addormentarsi, preferibilmente al buio, più o meno alla stessa ora. Il caldo, tuttavia, altera molto spesso anche le buone abitudini, rendendo difficile addormentarsi o facendoci svegliare bagnati di sudore nel cuore della notte. Infatti, la temperatura notturna elevata, soprattutto se si fanno le ore piccole o si rimane per ore a letto senza dormire, diventa un fattore che altera i normali meccanismi che ci portano al sonno, ovvero la cronobiologia.
Come viene regolato il ritmo sonno veglia
Ipotalamo e ipofisi, veri e propri “regolatori” del sistema nervoso sottostanno a piccoli gruppi di neuroni che sono stati individuati come gli “orologi” centrali dell’organismo. Si tratta dei nuclei soprachiasmatici e dei nuclei paraventricolari. Ai primi, secondo gli ultimi studi, è legata la capacità di ricevere i segnali che giungono dai cosiddetti elementi sincronizzatori esterni, come l’alternarsi della luce e del buio o gli orari dettati dal ritmo lavorativo e dalle abitudini alimentari. I nuclei paraventricolari hanno, invece, il dovere di lanciare i segnali in uscita, e far passare le informazioni ricevute alle “stazioni” di elaborazione, rappresentate dall’ipofisi, dall’epifisi (un’altra piccola ghiandola) e da un’altra struttura di cellule nervose di colore chiaro, quasi azzurrino, chiamata per questo motivo locus coeruleus. In pratica, sempre considerando come esempio l’alternarsi continuo di ogni giorno tra luce e buio, ecco cosa avviene: i nuclei soprachiasmatici recepiscono il progressivo calare della luminosità esterna, grazie alle informazioni che giungono attraverso la retina e dal calo della produzione di melatonina, un ormone fondamentale per la regolazione del ritmo sonno-veglia che viene prodotto soprattutto di notte. A questo punto i nuclei soprachiasmatici inviano i segnali ai nuclei paraventricolari, connessi con loro attraverso un’invisibile rete nervosa. E da lì, attraverso i vari “organi” di controllo come l’ipotalamo e l’ipofisi che producono ormoni stimolanti o rallentati l’attività metabolica, la temperatura dell’organismo e le “spinte” all’azione di alcuni organi come il cuore, si modifica l’intera condizione dell’organismo, predisponendolo al riposo. Il caldo altera questo meccanismo. E col tempo minaccia i ritmi dell’organismo.
Luce e rumori notturni: come gestirli?
Visto che in molti casi (a meno che non ci siano impianti di regolazione termica in camera da letto) contrastare l’insonnia da caldo è difficile, possiamo comunque fare qualcosa per limitare i rischi. In questo senso, come detto, l’arrivo del buio rappresenta un segnale per l’organismo che punta a prendere sonno. E allora bisogna rispettare questo ritmo naturale. Quindi, nelle ore che precedono il riposo occorre evitare effetti “eccitanti” come quelli prodotti da tablet, smartphone e comunque schermi a luce blu perché essa riduce la secrezione di melatonina. Se dovessimo dormire in una situazione, per esempio in vacanza, in cui avere completamente buio e silenzio in camera diviene difficile, allora si può ricorrere a piccoli rimedi come le mascherine per dormire e i tappi per le orecchie.
Altro elemento controindicato per favorire l’addormentamento, è l’attività fisica serale, fatta poco prima di prendere sonno. Quindi ricordate: con gli sforzi non bisogna esagerare prima di andare a letto, altrimenti, insieme alla “sferzata” di tonicità ai muscoli e al metabolismo si rischia di andare incontro a una sorta di “agitazione” che si riflette sull’addormentamento. Ultimo consiglio sui ritmi e sulle abitudini da osservare: anche il risveglio è importante. Anche se può dare sollievo e combattere la sonnolenza diurna, conviene sempre evitare di alterare i ritmi consueti rimanendo più a lungo sotto le lenzuola la mattina anche se si è andati a letto tardi.
Consigli per dormire bene d’estate
Ognuno deve trovare le proprie soluzioni ottimali per fronteggiare l’insonnia. E ognuno può anche aiutarsi, quando l’anticiclone domina con temperature africane, con farmaci di automedicazione a base di sostanze vegetali blandamente sedative, che, per qualche sera, possono aiutarci a prendere sonno. Fondamentale, se possibile, è andare sotto le lenzuola, come detto, quasi sempre alla stessa ora per rispettare i ritmi dettati da quella che gli esperti chiamano la “porta” del sonno visto che ognuno ha i suoi momenti di accesso privilegiato al riposo notturno. Per questo il corpo progressivamente si “tara” per riposare sempre a una stessa ora e tende a fare fatica a entrare in modalità “riposo” quando si va a dormire più tardi. Cosa significa praticamente? Vuol dire che, per quanto possibile, appare importante avere un intervallo temporale, ogni sera, in cui provare a cadere tra le braccia di Morfeo. Il tutto, senza comunque rimanere a letto svegli per ore, cercando di prendere sonno e rigirandosi nel letto in cerca della posizione ottimale. Visto che il letto non è un luogo in cui “passare il tempo”, se non si cade nel mondo dei sogni è meglio alzarsi, leggere un libro, ascoltare una musica rilassante. Incaponirsi è controproducente.
Ultima raccomandazione: pensate al clima e al silenzio. Purtroppo, la temperatura eccessivamente elevata – molto più che un clima freddo – rende difficile il riposo. L’ideale sarebbe infatti, mantenere la camera da letto intorno ai 20-22 gradi. Se questo non è possibile come nelle calde notti estive, se non si ha la possibilità di abbassare la temperatura attraverso l’uso di deumidificatori o aria condizionata va sempre bene aprire le finestre così da fare circolare l’aria. Non dormite mai invece con l’aria, sia anche quella del ventilatore, puntata addosso. Infine, a tavola, occorre sempre considerare l’importanza di un’alimentazione sufficientemente leggera la sera cercando di non cedere alla gola con cibi molto elaborati e pesanti per stomaco e intestino. La digestione leggera, senza alcolici e caffè, può aiutarci a dormire bene.
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