Settimana bianca: 5 cose da ricordare prima di tornare a sciare 

Ci siamo. Si festeggia oggi la Giornata Mondiale della Neve. E per tutti, o almeno per gli amanti della montagna, è una occasione, se non lo si è ancora fatto, per tornare a indossare sci, snowboard, scarponi e tute e scendere sulle piste.

Il tutto, con la giusta serenità, per far sì che si tratti davvero di un divertimento e di uno svago che consenta di rilassarci e tenerci in forma, senza esporci eccessivamente al rischio di piccoli incidenti.

E, allora, se avete in programma qualche giornata sulla neve, siete pronti a calzare sci e scarponi e volete provare il divertimento di una discesa e di qualche ora sulle piste, non dimenticate qualche semplice regola per trascorrere le vacanze in benessere. 

1) Prepariamoci gradualmente a tornare sugli sci

Non fatevi prendere da deliri di onnipotenza. Occorre rispettare il corpo, anche e soprattutto se venite da un periodo prolungato di scarsa attività fisica. Se non fate attività sportiva con regolarità, e volete tornare a sciare, ricordate di allenarvi. E magari puntate sulla presciistica.

Non essere allenati, e con articolazioni e muscoli cigolanti, aumenta il rischio di incidenti derivanti da cadute, movimenti sbagliati e stanchezza: dolori muscolari e articolari, distorsioni ed ematomi, ferite ed escoriazioni possono capitare con più frequenza quando il fisico non è pronto ad affrontare lo sforzo richiesto da uno sport impegnativo come lo sci.

Per questo, quando si programma una settimana bianca è bene iniziare un allenamento costante e graduale (l’ideale sarebbe iniziare almeno due mesi prima), in modo da ridurre al minimo i rischi dei traumi tipici dello sciatore. Insomma: preparatevi a dovere, irrobustendo muscoli e articolazioni.

La preparazione atletica allo sci

Innanzitutto, bisogna migliorare la resistenza agli sforzi attraverso attività prolungate, per cui va benissimo la corsa lenta serale o la nuotata regolare in piscina. Inoltre, può essere molto utile anche la ginnastica presciistica, con esercizi che aiutino a restituire elasticità a muscoli e legamenti, soprattutto di gambe e schiena.

Basta poco, anche qualche seduta di stretching che miri a raggiungere lentamente una determinata posizione, da mantenere per alcuni secondi, nella quale si deve sentire “tirare” il gruppo muscolare di cui si vuole migliorare l’estensibilità. Per avere gambe più pronte alle curve, sdraiatevi sul pavimento e, dopo aver preso la punta dei piedi con le mani, tiratela quanto più possibile verso di voi. Per la schiena basta appoggiarla alla parete, e allungando le braccia verso l’alto, cercare di prendere con le mani un oggetto ipoteticamente presente sopra il vostro capo. Il miglioramento dell’estensibilità muscolare che si può ottenere con questi esercizi è il mezzo migliore per evitare i traumi dei tendini e favorisce l’equilibrio nell’attività dei muscoli che, normalmente, si trovano ad avere azione opposta tra loro. 

Grazie a queste semplici abitudini ginniche, da praticare anche ogni giorno prima di recarsi sulle piste, si abbassa il rischio di strappi e stiramenti muscolari.

Fondamentale sono anche qualche minuto di stretching prima di indossare gli sci/lo snowboard e prudenza nello scegliere le piste più adatte alle proprie capacità tecniche. Soprattutto, non chiedete troppo al vostro fisico: imparate a “leggere” alcuni indicatori di fatica – affanno, debolezza e rallentamento della velocità di reazione – per minimizzare i rischi di incidenti sulla neve. 

2) Equipaggiarsi per proteggere gli occhi

Non lasciate esposti gli occhi alla luce del sole, al freddo, al vento. Tutti questi elementi possono danneggiare l’organo della vista esponendo al rischio di congiuntiviti, arrossamenti ed altri problemi più seri.

In particolare, l’occhio deve essere protetto dalle radiazioni solari, che rifrangendosi sulla neve e sul ghiaccio, si riflettono creando una situazione di rischio potenziale per la salute oculare, per cui è evidente che la prevenzione è fondamentale.

L’occhio ha un sistema di lenti focalizzanti che porta sulla retina una quantità di luce e, con essa, di radiazioni, da 10 a 100 volte superiore rispetto a quella della pelle. Sulla neve, l’intensità delle radiazioni solari aumenta anche fino al 30 per cento. Per questo non bisogna mai dimenticare di proteggere gli occhi di tutta la famiglia, primi fra tutti i bambini.

Bisogna, quindi, scegliere lenti adeguate, per riparare gli occhi dal sole e dal vento. Gli occhiali da sole dovrebbero avere lenti di buona qualità che proteggono al 100 per 100 dai raggi Ultravioletti, sia A che B, e avere il marchio CE.

In caso compaiano comunque piccole irritazioni, arrossamenti, bruciori, lacrimazione, prurito o secchezza si possono usare colliri ad azione anti congestionante e antisettica e antinfiammatoria

3) Scegliere bene cosa mangiare prima di sciare

Bisogna fare attenzione a quello che si mangia. In primo luogo, non bisogna iniziare la discesa appesantiti da cenoni pantagruelici, quindi attenzione alla cena della sera prima.

Anzitutto è fondamentale una sana e robusta colazione che offra carboidrati e proteine. Ci vogliono, quindi, biscotti o fette biscottate o pane con marmellata e poi la classica tazza di latte o uno yogurt, alimento leggero ma ricco di proteine.

A pranzo, poi, occorre tenersi leggeri per mantenere fluidi i movimenti. No, quindi, alla classica polenta al rifugio, ma ancora una volta vanno bene il toast, associato a un tè caldo o a una cioccolata. Se da un lato, non bisogna, quindi, mai trovarsi a corto di energie (per questo è importante fare spuntini nutrienti) dall’altro non va bene neppure sovraccaricare lo stomaco per poi riprendere a sciare: il “furto” di sangue dai muscoli che può avvenire in corso di digestione, con relativa sonnolenza, può compromettere la performance sportiva e rendere più facili distrazioni o incidenti. Meglio, quindi, non eccedere con il cibo durante il pranzo ed evitare, soprattutto, le bevande alcoliche, per non pregiudicare la reattività muscolare e la concentrazione.

La sera a cena invece, occorre ricordare di reintegrare le proteine perse. In sintesi, poiché il “carburante” del muscolo è il glucosio, bisogna che la cena permetta all’organismo di ripristinare quanto bruciato durante la prolungata attività sulle piste.

Ultima raccomandazione: prestate attenzione all’idratazione corporea anche sulla neve e anche quando lo stimolo a bere è inferiore a causa del freddo. Se non si beve a sufficienza, tra una sosta e l’altra i rischi di incidenti aumentano. 

4) Controllare i bollettini neve e il rischio slavine

Informatevi. Perché la sicurezza non è mai troppa. E mai come nelle giornate in montagna, con le condizioni atmosferiche che virano in pochi attimi, ricordate di prestare attenzione sia alla previsione del tempo che ai bollettini della neve.

Più in generale, tenete sempre come monito le indicazioni delle guide alpine e dei gestori degli impianti, ma soprattutto ricordate che l’accumulo di neve può aumentare il rischio di slavine.

Indossare un casco protettivo e moderare la velocità a seconda delle capacità e dell’affollamento sulle piste sono alcune delle precauzioni di base. Se poi proprio ci si vuole avventurare fuori pista, mai farlo da soli ma accompagnati da una guida esperta, e senza strafare. 

5) Essere preparati in caso di infortunio in pista

Preparatevi con attenzione: fate il giusto stretching per scaldare i muscoli, ed evitate sforzi intensi a freddo che possono mettere a disagio articolazioni, tendini ed altre parti dell’apparato osteoarticolare. Tutto è importante se si vogliono evitare i traumi che rischiano di compromettere la vacanza e lasciare strascichi anche nei giorni successivi.

Per questo, ricordate di allenarvi e di non fare sforzi eccessivi per la vostra età e le vostre condizioni generali. I traumi sono in agguato ed è giusto conoscere qualche semplice regola che può aiutarci.

In caso di distorsioni, strappi e slogature occorre tenere l’articolazione a riposo, applicare una borsa con il ghiaccio e usare localmente farmaci senza obbligo di ricetta, riconoscibili grazie al bollino rosso che sorride sulla confezione, a base di antinfiammatori non steroidei, che oltre ad avere proprietà antinfiammatorie aiutano a calmare il dolore. Se il dolore è più intenso potete utilizzare, per brevi periodi di tempo, la stessa tipologia di farmaci per via orale.

Se, invece, c’è stata la classica “botta” con conseguente livido, ricordate che nella maggior parte dei casi le ecchimosi (i classici lividi) si risolvono spontaneamente nel giro di pochi giorni. Nei casi più seri, potete utilizzare farmaci di automedicazione che aiutano a far riassorbire l’ematoma.

In caso di escoriazioni e piccole ferite, pulire accuratamente la parte con acqua fredda e sapone aiutandosi con garze sterili (mai con cotone idrofilo) procedendo dalla lesione verso l’esterno per non sporcare ulteriormente la ferita. Dopo la pulizia si può applicare un disinfettante, preferibilmente non alcolico e poi proteggere la ferita con garza sterile e cerotti. Sul mercato sono disponibili prodotti cicatrizzanti (incluse garze medicate) che accelerano la cicatrizzazione e svolgono un’azione antibatterica.

Se la ferita non guarisce, ma tende ad arrossarsi, a gonfiarsi eccessivamente e a far male o se, addirittura, si osservano delle striature rossastre che risalgono dalla ferita, è probabilmente si sia in presenza un principio di infezione. In questi casi, meglio chiedere consiglio al proprio medico.