Quando arriva l’estate e le temperature si alzano, dormire bene diventa una sfida. Senza aria condizionata, di notte si dorme a fatica, ci si sveglia spesso sudati e il sonno è interrotto. Così, alla fine, si sta nel letto per il solito numero di ore, ma il riposo non ristora come dovrebbe, interrotto da continui risvegli o comunque reso difficile dall’insonnia di stagione. Come comportarsi in questi casi e recuperare il sonno perduto?
Il pisolino giornaliero può aiutare a recuperare, almeno stando a uno studio recente di esperti della Northwestern University pubblicato su Current Biology (https://www.cell.com/current-biology/fulltext/S0960-9822(22)01209-X) che ha inoltre segnalato come le temperature superiori a 25 gradi spingano facilmente al riposo pomeridiano, perché esiste un termometro cerebrale che regola il metabolismo corporeo a seconda delle temperature esterne. Ma ci sono altre misure che possiamo adottare.
Come nasce l’insonnia estiva da caldo
Il ritmo sonno-veglia è legato ai ritmi circadiani, ovvero ai tempi con cui il corpo si organizza nelle 24 ore della giornata, nei quali è compreso anche il tempo del sonno. Uno dei fattori che influisce sull’addormentamento è la temperatura: se questa si abbassa, il nostro corpo è più propenso ad addormentarsi. Se la temperatura dell’ambiente è troppo alta il nostro corpo fa, viceversa, più fatica a dormire. Vi sono poi altri due fattori che rendono più difficoltoso prendere sonno durante l’estate: la luce serale, ovvero l’allungamento delle giornate e l’umidità. Quando fa molto caldo e le giornate sono lunghe e afose diventa più probabile avere una riduzione della produzione di melatonina, con conseguenti possibili alterazioni del ritmo sonno-veglia. Questo perché i nostri occhi rilevano ancora luce diurna fino a tarda sera e l’umidità presente normalmente di giorno permane anche di notte. Per chi ha già problemi di sonno – chi non dorme bene o per il tempo necessario – l’estate tende ad aggravare la situazione. Altri elementi che possono ulteriormente peggiorare in questo periodo la qualità del sonno sono lo stress, i pasti abbondanti, il consumo di caffè e di alcolici.
Come dormire meglio in estate: strategie pratiche
Ogni individuo è unico, e l’orario in cui ci svegliamo o andiamo a dormire dipende dal nostro livello personale di comfort. Esistono alcuni princìpi fondamentali che gli esperti del sonno continuano a sottolineare: per garantire un buon riposo è necessario creare un ambiente rilassante e al buio. Il nostro corpo è naturalmente predisposto a rimanere sveglio con la luce e a dormire senza. Pertanto, qualsiasi alterazione di queste condizioni (come addormentarsi con la televisione accesa o rimanere esposti a dispositivi digitali a luci blu) può mettere alla prova il nostro corpo e compromettere il sonno, con conseguenze in termini sia di disturbi fisici che psicologici.
Dormire bene anche d’estate non è impossibile. Si parte dalla temperatura (e dal valore di umidità) che dovrebbe assestarsi tra i 18 e i 20 gradi in camera da letto. In questo senso, oltre a sfruttare al meglio l’azione del condizionatore e del deumidificatore, ricordate che bisogna fare attenzione ad arieggiare la stanza da letto la mattina, per far cambiare aria, evitando di far entrare il calore la sera. In mancanza di aria condizionata o di una opportuna ventilazione, diventa però difficile abbassare la temperatura, ma resta importante, per favorire il riposo, evitare di mangiare troppo a cena e di cenare troppo tardi per poi andare subito a letto. Ciò significa che è sempre bene mantenere la ciclicità durante la giornata, sia per quanto riguarda le ore di sonno e veglia che gli orari dei pasti, come facevano i nostri nonni. Inoltre, invece che intrattenersi con dispositivi elettronici – che, per altro, possono favorire la produzione di calore –, meglio favorire il rilassamento attraverso l’ascolto di musica o la lettura e non consumare sostanze eccitanti durante già dalle prime ore del pomeriggio. Per quanto riguarda l’acqua, ricordate che, sebbene in estate bere molto è fondamentale, questo non significa che si debba esagerare la sera per non trovarvi nella necessità di alzarvi da letto per andare in bagno, interrompendo il riposo.
Supporto con rimedi naturali e blandi aiuti per dormire
Per favorire il riposo durante l’estate, è possibile considerare alcuni supporti naturali. Medicinali vegetali a base di valeriana o passiflora possono aiutare il rilassamento, velocizzando la fase di induzione del sonno e contenendo i risvegli notturni. Anche l’assunzione di melatonina sintetica può favorire il mantenimento di un buon ritmo del sonno, anche in estate. Questi rimedi naturali sono utili come supporto complementare alle buone abitudini quotidiane, non come sostituti di comportamenti corretti.
Ricordate infine che stiamo parlando di un sonno poco soddisfacente per quantità e/o qualità legato solamente al caldo estivo. Occorre distinguere un disturbo temporaneo da una condizione cronica, perché solo attraverso una diagnosi corretta si può intervenire in modo efficace. L’insonnia cronica è molto più di un disturbo passeggero. È una patologia che altera i meccanismi regolatori del sonno, incide sull’equilibrio neurochimico e compromette il funzionamento cognitivo, emotivo e metabolico. La difficoltà maggiore è riconoscere quando l’insonnia, da condizione transitoria, diventa una malattia a sé stante. In questa transizione, spesso impercettibile, si nasconde la cronicità: il disturbo si stabilizza, resiste ai tentativi di compensazione e inizia a influenzare in modo profondo la vita quotidiana. È importante rivolgersi a un medico o a uno specialista del sonno se i problemi persistono oltre due settimane, per escludere una patologia sottostante.
Domande frequenti sull’insonnia estiva
Si può limitare l’insonnia estiva?
Sì, adottando le giuste abitudini. Se fa molto caldo, evita di aggiungere altri elementi che favoriscano un sonno disturbato, come cene abbondanti, alcolici o dispositivi luminosi prima di dormire.
Come cambiare gli orari di sonno per adattarsi all’estate?
È importante rallentare i ritmi quotidiani prima di dormire. È opportuno non focalizzarsi sui pensieri e le preoccupazioni che durante il giorno sono mascherati dalle incombenze quotidiane. Mantieni una routine regolare anche in estate.
Cosa conviene mangiare prima di dormire?
È meglio consumare una cena leggera e non troppo tardi, evitando alcolici e sostanze stimolanti come la caffeina. L’assunzione di cibo abbondante e l’uso di alcolici inibiscono il naturale abbassamento di cortisolo, essenziale per un buon sonno.
Quale temperatura ideale per dormire in estate?
Per una camera a prova di sonno ricorda che l’ambiente deve essere fresco (non dovrebbe superare i 25 gradi) per non ostacolare il fisiologico raffreddamento notturno di corpo e cervello. La temperatura ideale è tra i 18 e i 20 gradi.
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