Sedentarietà significa rimanere a lungo in una posizione con consumo energetico minimo, e rappresenta un problema crescente per la salute di milioni di persone. Basta davvero poco per portare la nostra routine quotidiana verso la rotta del benessere: è la scienza a dircelo! Infatti, l’European Journal of Preventive Cardiology raccomanda, oltre alle classiche raccomandazioni in termini di sonno e di corretta alimentazione, una buona dose di attività fisica quotidiana che si traduce in almeno 40 minuti al giorno di attività moderata o vigorosa, come salire le scale, portare borse della spesa o camminare a passo svelto. Seguire queste indicazioni significa aumentare lo sforzo fisico di poco meno di cinque minuti, una riduzione del rischio per il cuore e le arterie. Sfidare la sedentarietà è quindi il primo passo da compiere per restare in salute, soprattutto con l’avanzare dell’età, anche perché, come sottolineano gli esperti, aumentare lo sforzo fisico di poco meno di cinque minuti al giorno già può avere un effetto, insieme ad altre azioni sullo stile di vita nel migliorare la salute, a partire da quella cardiovascolare. La mancanza di movimento può compromettere, invece, sia l’apparato locomotore che il metabolismo, tanto che l’Organizzazione Mondiale della Sanità considera oggi la sedentarietà una delle principali emergenze di salute pubblica, sottolineando l’importanza di uno stile di vita attivo per contrastarne i rischi.
Come capire se sei sedentario: i criteri della scienza
Spesso è difficile capire quando definirsi ‘sedentari’. Si ha spesso, infatti, la sensazione che il movimento che facciamo ogni giorno possa bastare a farci considerare attivi ma non è così. Almeno non sempre. La scienza ci dice che non è solo la quantità dell’attività fisica a definire la sedentarietà, ma anche la sua qualità. La sedentarietà non è solo la mancanza di attività fisica, ma anche la permanenza in una posizione che richiede un consumo energetico minimo, simile a quello che si può avere stando fermi. Secondo alcune indagini, chi supera le 9 ore al giorno di sedentarietà, intesa in questo senso, sarebbe più soggetto a un aumento dei rischi della sedentarietà sulla salute: sovrappeso e obesità, diabete di tipo 2, insorgenza di problematiche cardiovascolari e di alcuni tumori. Secondo gli esperti dell’Istituto Superiore di Sanità, è considerata sedentaria una persona che non pratica attività fisica nel tempo libero e ha un lavoro sedentario. Questa tendenza cresce con l’età (dal 24% tra 18-34 anni, al 33% tra 50-69 anni) e appare più marcata nel Sud Italia. Secondo i dati 2023-2024 delle sorveglianze Passi e Passi d’Argento dell’Istituto Superiore di Sanità, la sedentarietà in Italia sarebbe in lieve calo, coinvolgendo il 27% degli adulti (18-64 anni) e il 37% degli anziani, con picchi sempre al Sud. Nonostante un miglioramento, circa 1 italiano su 4 è sedentario, e questo aumenta il rischio di malattie croniche e metaboliche.
I principali rischi della sedentarietà sulla salute
La sedentarietà è un importantissimo fattore di rischio per la salute umana sotto molti punti di vista. Secondo i dati dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) è il quarto fattore di rischio di mortalità globale (responsabile del 5-6 per cento di tutti decessi, pari a oltre 3 milioni di persone all’anno). Come causa di morte a livello mondiale, è preceduta dall’ipertensione arteriosa, dal fumo e dall’iperglicemia, ed è seguita dal sovrappeso e dall’ipercolesterolemia. Nel mondo l’inattività fisica sarebbe causa di circa il 21-25 per cento dei tumori di mammella e colon, del 27 per cento dei casi di diabete e di circa il 30 per cento di quelli di cardiopatia ischemica.
La sedentarietà influisce negativamente sulla salute dei vasi non solo quando parliamo di cuore ma anche perché favorisce l’insorgenza di una cattiva circolazione, ritenzione idrica e, col tempo, ulteriori problemi venosi, come le varici. Le vene delle gambe soffrono quando rimangono a lungo nella stessa posizione. Questo succede se si sta in piedi o seduti troppo tempo: in situazioni del genere i muscoli non esercitano la loro azione di “pompa”, aiutando a spingere il sangue verso il cuore, portando in alcune circostanze, alla cosiddetta stasi venosa che favorisce la comparsa di gambe gonfie e pesanti. Per evitare la comparsa dei fastidi bisognerebbe quindi essere meno sedentari, scegliendo di camminare il più possibile. A ricordarlo è uno studio realizzato all’Università del Minnesota, reso noto alla comunità scientifica attraverso la rivista Journal of Thrombosis and Thrombolysis. Sono state seguite per diversi anni quasi 15.000 persone, osservando che chi sta troppo a lungo davanti alla TV presenta un rischio significativamente più alto che si formino coaguli all’interno delle vene rispetto a chi sceglie il movimento per trascorrere il tempo libero e rilassarsi.
Anche la schiena risente della sedentarietà. Rimanere a lungo nella stessa posizione, magari anche in posizioni sbagliate, potrebbe favorire la comparsa di dolori lombari o cervicali che spesso nascono dalla tensione muscolare e non da vere e proprie lesioni. Quando la schiena rimane per lungo tempo nella medesima posizione, soprattutto quella seduta, senza che i muscoli che corrono lungo la spina dorsale si rilassino a dovere, lo spasmo che si genera è capace di bloccare la zona lombare della colonna, dando luogo alla temutissima lombalgia. Un meccanismo simile si innesca nella zona cervicale in caso di torcicollo con rigidità e impossibilità a muovere il capo in maniera adeguata.
Come ridurre la sedentarietà nella vita quotidiana
Cambiamo abitudini e seguiamo le regole che vengono dalla scienza, a partire dalla “richiesta” di movimento da parte delle autorità sanitarie. L’OMS suddivide i livelli di attività fisica raccomandati per tre gruppi di età: giovani (5-17 anni), adulti (18-64 anni) e anziani (≥65 anni). Per bambini e ragazzi (5-17 anni) si consigliano almeno 60 minuti al giorno di attività moderata-vigorosa, includendo, almeno 3 volte alla settimana, esercizi per la forza, che possono consistere in giochi di movimento o attività sportive. Per gli adulti (18-64 anni) l’indicazione è di svolgere almeno 150 minuti alla settimana di attività moderata o 75 minuti di attività vigorosa (o combinazioni equivalenti delle due) alla settimana. Per gli anziani, ricordando che deve essere il medico, caso per caso, a dare indicazioni, si aggiunge l’avvertenza di svolgere anche attività orientate all’equilibrio per prevenire le cadute. Si tratta, come è ovvio, di indicazioni generali. La stessa OMS ricorda come chi è impossibilitato a seguire in pieno le raccomandazioni dovrebbe fare attività fisica almeno 3 volte alla settimana e adottare uno stile di vita attivo adeguato alle proprie condizioni. L’importante è muoversi dato che oggi circa un adulto su tre e otto adolescenti su dieci non raggiungono la quantità minima di movimento raccomandata dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS).
Non pensate che per ottenere validi risultati sia necessario organizzare chissà quale routine di movimento. Anche a casa si può fare ginnastica, pur se bisogna dosare gli sforzi, perché il “fai da te” può esporre a rischi, soprattutto per i muscoli e le articolazioni. Per cui, l’attenzione va posta alla fase di riscaldamento e defaticamento, muovendosi senza fretta e indossando, anche in casa, un abbigliamento adeguato. Inoltre, appare utile sfruttare ogni occasione per aumentare l’attività fisica quotidiana, anche trasformando movimenti semplici e quotidiani in piccole opportunità di allenamento. Questo approccio si basa sul principio del NEAT, acronimo di Non Exercise Activity Thermogenesis, che indica tutte quelle attività che, pur non essendo esercizio fisico vero e proprio, contribuiscono a bruciare calorie. Ad esempio, anche davanti alla TV possiamo contrastare la sedentarietà: basta accavallare e scavallare le gambe ripetutamente per mantenere attivi i muscoli. Sono gesti semplici, ma che, integrati nella routine, aiutano a muoversi di più e a migliorare il benessere complessivo. In questo senso, ricordate che semplici abitudini possono aiutarci a “consumare” energia. Un altro esempio? Anche tenere in ordine la casa o cucinare aiutano il movimento. Cucinare un pranzo per mezz’ora fa consumare mediamente circa 50 calorie, fare il letto per un tempo simile porta addirittura a 150 calorie il dispendio, attivando tutti i muscoli del tronco e delle braccia. Pulire i pavimenti con foga significa consumare più di 100 calorie. Muoversi non è poi così difficile: basta farlo tutti i giorni, mentre siamo in casa o scegliendo di muoverci a piedi quando possibile e cercando di sfruttare ogni possibile occasione.
La sedentarietà nei bambini e negli adolescenti
L’inattività fisica è responsabile, come visto, di milioni di decessi ogni anno nel mondo, un dato che evidenzia l’urgenza di interventi efficaci per la salute pubblica. L’organismo ha bisogno di muoversi per restare in salute. Una abitudine che deve essere presa sin da piccoli. E che va ricordata soprattutto perché, e basti pensare all’Italia, sono molto aumentati negli anni i tassi di sovrappeso/obesità e di sedentarietà proprio nei più piccoli. Una ricerca, condotta dagli esperti dell’Università della Florida centrale e pubblicato su Childhood Obesity, prendendo in esame diverse decine di bimbi, ha evidenziato quanto sia importante creare una sorta di “routine” di movimento, che insegni ai bambini a ritagliarsi il giusto tempo, più volte al giorno, per muoversi, sia a scuola che a casa, magari anche nei giorni di pioggia. Le regole dovrebbero prevedere il necessario tempo libero per il gioco, magari anche esercizi al coperto che non richiedono molto spazio come l’aerobica, ballare con la musica o persino lo yoga. Inoltre, bisognerebbe definire delle regole stringenti relativamente al tempo da dedicare a TV e computer, soprattutto la sera e quando occorre andare a dormire, affinché non venga, per altro, inficiato il ritmo del sonno. La ricerca ha dimostrato che grazie a questa organizzazione della vita, a casa ma soprattutto a scuola si possono ridurre i comportamenti che possono facilitare l’accumulo di tessuto adiposo già in tenera età. Grazie a un approccio che prevede un programma mirato, infatti, sia a scuola che a casa si può fare in modo di contrastare atteggiamenti poco salutari e stili di vita sedentari. Insomma, dobbiamo vincere la sfida contro la sedentarietà sin dall’infanzia.
Domande frequenti sulla sedentarietà
Quanto tempo al giorno è considerato sedentario?
Secondo le ricerche, superare le 9 ore al giorno di sedentarietà aumenta significativamente i rischi per la salute. Tuttavia, anche periodi prolungati di inattività durante la giornata (es. stare seduti per 7-8 ore consecutive) possono compromettere la circolazione e la salute muscolare.
Quali sono i benefici di muoversi anche in casa?
Anche attività domestiche come cucinare, fare il letto o pulire contribuiscono al dispendio energetico secondo il principio NEAT. Una mezz’ora di cucina brucia circa 50 calorie, mentre fare il letto può bruciarne fino a 150, attivando i muscoli del tronco e delle braccia.
Come posso contrastare la sedentarietà se lavoro seduto?
L’OMS consiglia di svolgere almeno 150 minuti settimanali di attività moderata. Se impossibilitati a seguire pienamente le raccomandazioni, è utile fare movimento almeno 3 volte a settimana e sfruttare ogni occasione per camminare o fare esercizi leggeri durante la giornata.
La sedentarietà può causare dolori alla schiena?
Sì. Restare troppo tempo nella stessa posizione seduta, soprattutto in posture scorrette, favorisce tensioni muscolari lungo la spina dorsale, che possono causare dolori lombari o cervicali e, nei casi più gravi, lombalgia acuta.
Quali malattie sono associate alla sedentarietà?
La sedentarietà è il quarto fattore di rischio globale di mortalità. È responsabile del 21-25% dei tumori di mammella e colon, del 27% dei casi di diabete tipo 2, e del 30% della cardiopatia ischemica. Favorisce anche problemi vascolari come varici e ritenzione idrica.
Per saperne di più: https://www.who.int/publications/i/item/9789240096905
https://academic.oup.com/eurjpc/advancearticle/doi/10.1093/eurjpc/zwag141/8537818?login=false; https://www.nature.com/articles/s41591-026-04237-5?utm; https://journals.humankinetics.com/view/journals/jpah/20/2/article-p112.xml.
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