di Federico Mereta, giornalista scientifico
- Cosa sono i FODMAP e perché possono dare fastidio al colon irritabile
- Alimenti ricchi di FODMAP: la lista da limitare
- Come funziona la dieta a basso contenuto di FODMAP e come personalizzarla
- Alimenti a basso FODMAP: quali mangiare con tranquillità
- Domande frequenti sulla dieta FODMAP e il colon irritabile
Gonfiore addominale, meteorismo e disturbi digestivi spesso caratterizzano chi soffre di colon irritabile. Se riconosci questi sintomi — qualche volta diarrea, in altri casi stitichezza — un’occhio attento alla dieta può fare davvero la differenza. Questo perché l’intestino di alcune persone fa fatica ad assorbire regolarmente certi carboidrati presenti negli alimenti, causando rapida fermentazione e possibili fastidi. La dieta FODMAP è un approccio nutrizionale basato sulla riduzione di specifici zuccheri e carboidrati che fermentano nell’intestino, provocando gonfiore, dolore addominale e alterazioni del ritmo intestinale nei soggetti sensibili. L’attenzione all’alimentazione, in questi casi, è fondamentale e — dietro consiglio del proprio medico curante e/o dello specialista — si concretizza nel limitare particolari alimenti, seguendo le norme della cosiddetta dieta “FODMAP”.
Cosa sono i FODMAP e perché possono dare fastidio al colon irritabile
Alla base di questo approccio nutrizionale c’è l’acronimo inglese FODMAP (Fermentable – Oligo-saccharides – Di saccarides – Mono-saccharides and Polyols), che fa riferimento a una serie di carboidrati e zuccheri in grado di creare problemi all’intestino perché vengono assorbiti male e quindi tendono a fermentare, con un impatto generale sull’equilibrio del tubo digerente. La sigla — che segue i dettami degli studiosi dell’Università Monash (primo documento scientifico a riguardo nel 2005) — prende in considerazione diversi componenti degli alimenti. Il termine, infatti, comprende i monosaccaridi (come il fruttosio), disaccaridi (come il lattosio), oligosaccaridi (diversi zuccheri dei carboidrati) e polioli (come il sorbitolo e il mannitolo) fermentabili.
Sarebbe proprio la capacità di fermentazione di questi componenti all’interno dell’intestino di soggetti particolarmente sensibili a giustificare quei sintomi che, in termini molto generali, vengono compresi nel quadro del colon irritabile. Questa condizione, che interessa soprattutto (ma non solo) le donne, trova terreno fertile anche in altri elementi, come lo stress. I FODMAP agirebbero come “spine irritative” per i sintomi della sindrome del colon irritabile, con gonfiore e dolore addominale, alterazioni del ritmo dell’alvo e una variazione nella frequenza delle emissioni di feci.
Questo è stato confermato da uno studio australiano pubblicato su Gastroenterology: al termine di un’osservazione dei comportamenti a tavola durata tre settimane, si è visto come chi consumasse pochi FODMAP rilevasse sintomi del disturbo del colon irritabile decisamente attenuati. Lo studio prova dunque che la dieta aiuta a ridurre l’intensità dei sintomi. Ricordiamo anche che una dieta povera di FODMAP, stando ad alcune ricerche, sarebbe utile anche per chi soffre di sensibilità al glutine.
Infine, è bene dedicare una parentesi alle fibre. Bisogna fare attenzione al concetto che più fibre assunte portino a un migliore benessere intestinale. Esistono infatti molti tipi di fibre – solubili, insolubili, fermentabili – e ciascuna di esse ha effetti diversi sul microbiota e sulla digestione. Inoltre, in presenza di disbiosi o sindrome dell’intestino irritabile, alcune fibre possono persino peggiorare i sintomi. Serve quindi capire quali tipi di fibre siano adatti, in che quantità e in base a quale condizione individuale.
Alimenti ricchi di FODMAP: la lista da limitare
Quando si parla di FODMAP, l’elenco dei cibi è potenzialmente lungo poiché gli zuccheri, con le loro diverse strutture, sono particolarmente diffusi negli alimenti. Gli oligosaccaridi sono presenti in molti cereali derivati dal grano e dalla segale, oltre che nella cipolla e nei legumi. I disaccaridi, a partire dal lattosio, possono ritrovarsi nei formaggi freschi, nel latte e nei suoi derivati. I monosaccaridi si trovano soprattutto (ma non solo) nella frutta, in particolare ne sono ricchi pere, mele, frutti esotici come il mango ma anche il miele. I polioli vengono tipicamente impiegati per i dolcificanti, ma possono essere presenti anche nella frutta con nocciolo.
Quindi, pur tenendo presente che per la dieta a basso FODMAP è sempre importante consultarsi con un medico, o con uno specialista in nutrizione, ricordiamo che esistono cibi definiti “High FODMAP”.
Verdure e frutta ad alto contenuto di FODMAP
Tra i vegetali che potrebbero causare fastidi: cipolla, scalogno, carciofi, asparagi, broccoli, funghi. Per la frutta: mele, pere, albicocche, ciliegie, prugne, pesche, anguria.
Proteine e latticini
Per la quota proteica, fate attenzione alla presenza di lattosio: quindi occhio al latte vaccino, allo yogurt e ai formaggi freschi.
Legumi e cereali
Capitolo legumi: meglio fare attenzione a fagioli, lenticchie e ceci, considerando per questi ultimi anche la quantità. Lo stesso atteggiamento occorre avere con i cereali: frumento, orzo e segale possono creare problemi, ma la quantità, a meno che non si sia particolarmente sensibili, può davvero fare la differenza. L’attenzione a non superare determinati livelli è importante e va valutata, assieme al medico, per ogni singolo individuo.
Come funziona la dieta a basso contenuto di FODMAP e come personalizzarla
Il protocollo classico prevede tre diverse fasi di approccio: si parte da un primo momento di eliminazione degli alimenti potenzialmente a rischio, per poi procedere con una lenta e progressiva reintroduzione graduale di alcuni di questi. Ed è a questo punto che si definisce, in base alla situazione, un percorso personalizzato.
Più specificamente, l’eliminazione progressiva dei cibi considerati a rischio va avanti dalle 2 alle 6 settimane, periodo nel quale si dovrebbe osservare una riduzione dei sintomi a carico dell’apparato digerente. Poi, gradualmente, si punta a reintrodurre i diversi alimenti, individuando così quello/i che più tende/tendono a scatenare i fastidi. Dell’esperienza empirica si tiene poi conto nella definizione del percorso nutrizionale a lungo termine, che dovrebbe portare alla massima varietà possibile della dieta.
Questa complessità è più che sufficiente per comprendere che non è davvero consigliabile il “fai da te”, ma bisogna invece affidarsi a un esperto.
Alimenti a basso FODMAP: quali mangiare con tranquillità
In termini generali, si può sempre puntare su alimenti a basso contenuto di FODMAP o LOW FODMAP. Anche in questo caso, proviamo a disegnare qualche tratto generale.
Frutta e verdura consigliate
Per quanto riguarda frutta e verdura, gli esperti consigliano banane, mirtilli, fragole, uva, kiwi, limone, arancia, melone oltre a carote, fagiolini, zucchine, cetrioli, lattuga, spinaci.
Cereali e proteine
Tra i cereali, c’è un sostanziale semaforo verde per avena, riso, quinoa, mais e prodotti senza glutine. Per le proteine via libera a pesce, carne e uova, con attenzione particolare ai formaggi freschi e ai latticini. Vanno benissimo latte e yogurt senza lattosio e i formaggi stagionati, come il parmigiano.
Domande frequenti sulla dieta FODMAP e il colon irritabile
Quali sono i cibi da evitare assolutamente se ho il colon irritabile?
Non esiste un “da evitare assolutamente” universale — dipende dalla tua sensibilità individuale. Tuttavia, cipolla, legumi, grano, mele, pere, latticini freschi e frutti esotici sono tra i più comuni trigger. Consulta uno specialista per identificare i tuoi specifici alimenti problematici.
Quanto tempo impiega la dieta FODMAP a fare effetto?
La fase iniziale di eliminazione dura dalle 2 alle 6 settimane, periodo in cui molti osservano già una riduzione significativa dei sintomi. La reintroduzione graduale richiede ulteriori settimane per personalizzare il percorso.
Devo seguire la dieta FODMAP per sempre se ho colon irritabile?
No, l’obiettivo è identificare i tuoi trigger personali attraverso la reintroduzione graduale, poi mantener il massimo di varietà alimentare possibile. Con il tempo e il supporto di uno specialista, potrai ampliare di nuovo la tua dieta.
Quali rimedi complementari possono affiancare la dieta?
Oltre alla dieta, gestione dello stress, attività fisica regolare, idratazione adeguata e un buon riposo sono fattori che supportano la salute intestinale. Consultare il medico per valutare se aggiungere probiotici o integratori specifici.
Per saperne di più: https://www.monash.edu/news/articles/australias-own-low-fodmap-diet-going-strong-after-20-years
Giornalista scientifico
