Come stare seduti correttamente

La postura corretta è fondamentale per il benessere. E non solo quanto facciamo attività fisica, ma anche se rimaniamo seduti, a scuola o al lavoro perché le cattive posizioni, col tempo, possono portare alla genesi dei veri e propri dolori di schiena, fastidi alle ginocchia e all’anca, sensazioni di intorpidimento dei muscoli. Per questo occorre un’attenzione mirata a 360 gradi alle posizioni che teniamo e all’ergonomia delle sedute che utilizziamo.  Oltre ovviamente a tante buone abitudini: dall’attività fisica regolare, alla scelta delle calzature fino al modo in cui camminiamo.

La postura corretta della seduta, in ufficio e non solo

Tenete a mente due semplici parole. “Sit stand”. Ovvero la possibilità di rimanere in piedi anche quando si sta seduti. Secondo gli esperti di ergonomia la posizione ideale da tenere quando si sta a lungo in ufficio dovrebbe essere assicurata da una sorta di sedia che si comporta come uno sgabello. È alta – va misurata alle dimensioni di chi deve prendere posto – e deve consentire di appoggiarsi su una scrivania altrettanto elevata, con un arredamento su misura per chi lavora. La soluzione, mirata per offrire la possibilità di mantenere una posizione quanto più ergonomica possibile durante l’orario di lavoro, sarebbe da sola in grado di assicurare un incremento del numero di movimenti di chi lavora, con un aumento di quasi un terzo, che si trasforma in un maggior numero di posizioni assunte e conseguente maggior mobilità per le articolazioni e i muscoli costretti a rimanere nella stessa posizione anche per ore.

A lanciare questa idea è una rivisitazione della letteratura scientifica sul tema condotta dalla Cochrane Library, che dimostra come chi usa sedie dell’altezza di uno sgabello adatte a scrivanie più alte di quelle standard riducono la sedentarietà di più di un’ora al giorno. Addirittura, i movimenti di chi sceglie questa posizione consentirebbe di aumentare i movimenti da 84 a 116 minuti al giorno. Un bel guadagno, in termini di mobilità, che dovrebbe essere ulteriormente agevolato dalla presenza in ufficio di operatori dedicati a comunicare i vantaggi di questa scelta.

Grazie al “counselling”, infatti, si potrebbe ottenere un ulteriore miglioramento della situazione con maggior presa di coscienza da parte di chi fa un lavoro sedentario, che si traduce in termini di salute, in una miglior lotta ai chili di troppo e in una migliore salvaguardia del sistema muscolo-scheletrico. Oltre a questa particolare organizzazione “architettonica” delle postazioni lavorative, non ancora particolarmente diffusa, specie in Italia,  sarebbe importante tenere presenti le regole ormai note sulla corretta postura e le pause dalla seduta che non andrebbero mai tralasciate. Ad esempio, sempre secondo l’indagine, se si fanno piccole pause organizzata ogni mezz’ora si potrebbe veder più che quadruplicato il tempo destinato al movimento, che passerebbe da 15 a 66 minuti.

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Cosa non fare quando si è seduti

Anche restare in “in piedi” da seduti potrebbe favorire la comparsa di mal di schiena. Il motivo? Rimanere a lungo nella stessa posizione, sia seduti che in piedi, potrebbe favorire la comparsa di dolori lombari o cervicali che nascono dalla tensione muscolare e non da vere e proprie lesioni. Quando la schiena rimane per lungo tempo nella medesima posizione, soprattutto seduta ma non solo, senza che i muscoli che corrono lungo la spina dorsale si rilassino a dovere, lo spasmo che si crea è capace di bloccare la zona lombare della colonna, dando luogo alla temutissima lombalgia. E qualcosa di simile, anche se la zona interessata dal dolore si trova all’altezza del tratto cervicale della colonna, determina lo spasmo dei muscoli di un lato della spina dorsale con rigidità e impossibilità a muovere il capo in maniera adeguata, ovvero il torcicollo.  Per questo, alzatevi e muovetevi dedicandovi a piccoli esercizi di mobilità e di stretching del collo e della schiena. Vietato quindi rimanere nella stessa posizione troppo a lungo.

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Le regole per stare seduti bene e i relativi benefici

Esiste quindi una posizione corretta da seduti e una postura corretta da mantenere per preservare la schiena, sempre ricordando che i farmaci di automedicazioni ad azione analgesica e antinfiammatoria possono essere d’aiuto per limitare eventuali fastidi legati ad una postura impropria. 

Allora ricordiamo qualche semplice consiglio pratico che chi aiuta a mantenere una corretta posizione seduta. Scegliete se possibile un piano di lavoro non più profondo di 50-55 centimetri e ad altezza adeguata, che consenta di mantenere il gomito ad angolo retto e di appoggiare gli avambracci per scaricare le spalle e la colonna vertebrale. Se potete appoggiate i piedi su un rialzo. Per il resto, ricordiamo che quando stiamo seduti il bacino deve essere portato indietro sulla sedia e occorre appoggiarsi bene allo schienale per scaricare le forze che gravitano sulla colonna vertebrale. Cercate di rispettare la curva della parte bassa della schiena, che non dovrebbe toccare direttamente lo schienale.

Ecco, infine, alcuni consigli per una seduta corretta e ottimale che giungono direttamente dall’American Chiropractic Association.

• I piedi vanno sempre appoggiati: se non raggiungete il terreno, usate un poggiapiedi.
• Non incrociate le gambe: le anche dovrebbero rimanere in linea con le ginocchia.
• Lasciate un piccolo spazio tra la parte posteriore delle ginocchia e la sedia.
• Le ginocchia debbono essere allo stesso livello, o più in basso, rispetto ai femori.
• Adattate la schiena alla conformazione della sedia: se l’incavo non è ideale, usate un sostegno posteriore.
• Rilassate sempre le spalle e tenete sempre gli avambracci paralleli al pavimento
• Evitate di rimanere seduti, specie se nella stessa posizione. per periodi prolungati.

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FAQ – DOMANDE E RISPOSTE SUL CORRETTO MODO DI SEDERSI

1 – Qual è la postura corretta da mantenere quando si sta seduti?

La postura corretta prevede che il bacino sia portato indietro sulla sedia, la schiena ben appoggiata allo schienale, i piedi sempre poggiati a terra (o su un poggiapiedi), e le ginocchia allineate o leggermente più basse rispetto ai femori. È importante mantenere le spalle rilassate e gli avambracci paralleli al pavimento.

2 – Quali sono i rischi di rimanere seduti a lungo nella stessa posizione?

Stare seduti a lungo nella stessa posizione può causare tensione muscolare, lombalgia, torcicollo e altri dolori legati alla rigidità della colonna vertebrale. Per evitare questi problemi, è fondamentale fare pause regolari, muoversi e praticare esercizi di stretching per collo e schiena.

3 – Come organizzare una postazione di lavoro ergonomica?

Una postazione ergonomica dovrebbe includere un piano di lavoro non più profondo di 50-55 cm, un’altezza che consenta di mantenere i gomiti ad angolo retto, un poggiapiedi per chi non tocca il terreno, e uno schienale che supporti la curva naturale della schiena. L’uso di una sedia regolabile e un supporto lombare può migliorare ulteriormente il comfort e prevenire dolori.