La vita di ogni giorno è segnata da tappe e orari ben precisi. Ci si sveglia alla solita ora, si lavora o si va a scuola, si arriva la sera e si va a letto per il giusto riposo. I nostri impegni quotidiani sono in genere in “equilibrio” con quelli che sono i normali ritmi del corpo, imposti dalla cronobiologia di ognuno: esistono “i gufi” e cioè persone che vanno a letto più tardi e si svegliano più avanti nella mattinata, e “le allodole”, che invece aprono gli occhi all’alba per andare poi a letto “con le galline”.
Per ulteriori informazioni, rimandiamo all’articolo sui ritmi circardiani.
Il problema è che, a volte, le abitudini di vita modificano i ritmi biologici. E magari la sera, si esce con gli amici o, complici i social e gli stimoli legati all’uso di tablet e smartphone, si rischia comunque di andare a dormire troppo tardi, fino a determinare una sorta di “jet lag” che il corpo può avere difficoltà ad accettare.
In un mondo sempre più frenetico e connesso, dove la vita quotidiana è scandita dal ritmo incessante della tecnologia e delle incombenze scolastiche e professionali, sembra che il sonno stia diventando un lusso sempre più difficile da “permettersi”. I giovani e gli adulti sono sempre più colpiti dai disturbi del sonno e l’insonnia è oggi uno dei principali ostacoli a una vita sana e produttiva. Come comportarsi? Ecco qualche consiglio.
Cos’è il social jet lag e come può influenzare la salute
Il “social jet lag” si può definire come la distanza esistente tra il momento in cui fisiologicamente il corpo ci chiede di dormire e quello in cui decidiamo di andare a letto.
Per capire il potenziale impatto del social jet lag sulla salute si può andare a rileggere una ricerca condotta all’Università dell’Arizona, presentata sulla rivista Sleep. Lo studio ha preso in esame un migliaio di persone tra i 22 i 60 anni, concentrando l’attenzione sugli “sbalzi” nei ritmi del sonno che si presentavano nel corso del week end o dei periodi di vacanza. Stando all’indagine, una sola ora di ritardo nell’andare a letto, aumenterebbe il rischio di malattie di cuore anche più del 10 per cento. Inoltre, nelle valutazioni psicologiche fatte sui partecipanti allo studio, chi si è trovato a far fronte a un mutamento delle abitudini nel riposo notturno ha riferito un senso di sonnolenza e una stanchezza apparentemente inspiegabili. Questa sorta di jet lag legato alle abitudini (del tutto diversa è la situazione dei turnisti che ovviamente presentano disturbi del sonno legati all’attività professionale) può sul lungo termine arrecare dei danni, considerando che si assiste a una progressiva riduzione delle ore destinate al sonno da parte della popolazione.
I ragazzi, paradossalmente, sono quelli che patiscono di più: per una serie di motivi, durante il periodo scolastico gli adolescenti raramente dormono 8 ore a fronte di una necessità fisiologica in quella età di 9 – 10 ore a notte.
Le conseguenze della sindrome da sonno posticipato
I ritmi del sonno vanno rispettati per evitare di ritrovarsi come veri e propri “zombie” perché si va a letto sempre più tardi e non c’è modo di allungare la permanenza sotto le lenzuola la mattina, con conseguente impatto sulla durata (e potenzialmente anche sulla qualità) del sonno.
Per i ragazzi e non solo, il sonno posticipato rischia di diventare un’abitudine pericolosa per la salute, considerando poi che l’insonnia può essere considerata una patologia delle 24 ore per i suoi impatti sul benessere diurno.
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Purtroppo, molte persone impiegano la sera e la notte per supplire all’assenza di socialità vera, ricorrendo peraltro ai mezzi di comunicazione digitale. Su questo incide anche la scarsa attenzione all’igiene del sonno, che prevede di coricarsi in orario accettabile, senza dispositivi elettronici, in un ambiente che favorisce il rilassamento. Andando a dormire tardi, si dorme poco e male, si sveglia all’ultimo momento e magari spesso non si assume una colazione adeguata. Così si rischia di iniziare studio e lavoro senza la giusta ricarica legata al sonno e, purtroppo, anche senza le basi nutritive per la giornata.
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L’importante è prendere coscienza che, se i sintomi della cattiva qualità del sonno non sono più occasionali, e il soggetto si sente stabilmente stanco e deconcentrato, senza riuscire a trovare una spiegazione, occorre reagire perché le persone insonni tendono a essere ansiose e possono presentare flessioni del tono dell’umore.
Come ripristinare il ciclo sonno-veglia
Cicli circadiani. Orologio biologico. Ritmo sonno-veglia. Per regolare il riposo abbiamo tanti meccanismi di controllo che il social jet lag può alterare. Detto che nelle forme serie di insonnia occorre sempre parlare con il medico, se il disturbo è occasionale un aiuto può venire sul fronte del sintomo dai farmaci di automedicazione ad azione blandamente sedativa.
Se non esistano vere e proprie stigmate di patologia che rendono necessario il consiglio del medico, occorre lavorare sullo stile di vita, sul livello di stress e anche sull’uso improprio di sostanze stimolanti. Fattori come il consumo serale di caffè e alcolici, l’uso di dispositivi elettronici prima di dormire e uno stile di vita frenetico possono peggiorare la qualità del sonno. Quando fuori comincia a imbrunire, sarebbe opportuno gradualmente mettere via i cellulari e i dispositivi elettronici. Uno smartphone ha una potenza luminosa di oltre 70 volte superiore a quello di una notte di luna piena per cui chattare e guardare il cellulare prima di addormentarsi assicurano l’insonnia.
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È opportuno preferire la lettura di un buon libro, che di certo concilia meglio il sonno, rispetto all’utilizzo di dispositivi elettronici. Puntate poi su una riduzione delle stimolazioni luminose quando si avvicina la sera preferendo luci calde (sotto i 3.000 kelvin), ad esempio quella dell’abat-jour.
Inoltre, la qualità del sonno è fortemente condizionata anche da fattori ambientali come l’inquinamento luminoso e acustico (outdoor), particolarmente diffusi nelle grandi città. Per cui se possibile, cercare di trascorrere del tempo in montagna o in campagna, dove la luce artificiale è ridotta e non vi sono rumori, può favorire un sonno più profondo e rigenerante.
Infine, ricordate di consumare una cena leggera e non troppo tardi, evitando alcolici e sostanze stimolanti come la caffeina. L’assunzione di cibo abbondante e l’uso di alcolici inibiscono il naturale abbassamento di cortisolo, essenziale per un buon sonno. Allo stesso modo, anche per l’attività fisica esistono degli orari in cui è preferibile svolgerla. Questa, infatti, migliora il sonno se il soggetto la pratica su base regolare nella prima parte della giornata. Se praticata nella seconda parte della giornata (dopo le 17), il cervello e il corpo tendono a rimanere svegli più a lungo.
Infine, ricordiamo di scardinare il legame che si crea tra insonnia e ansia di non dormire. La preoccupazione di non dormire dell’insonne diventa un elemento di perpetuazione della stessa.
In caso di difficoltà serie e continuative è sempre opportuno affidarsi a un terapista cognitivo-comportamentale.
Domande e risposte veloci sul social jet lag
1. Cos’è il social jet lag?
Il social jet lag è il disallineamento tra l’orario in cui il corpo ha bisogno di dormire e quello in cui si va effettivamente a letto, spesso a causa di abitudini sociali o uso eccessivo di dispositivi elettronici.
2. Quali sono le conseguenze del sonno posticipato sulla salute?
Andare a dormire troppo tardi può causare stanchezza cronica, disturbi del tono dell’umore, riduzione della qualità del sonno e aumentato rischio cardiovascolare, soprattutto nei giovani.
3. Come si può ripristinare un corretto ciclo sonno-veglia?
Per ristabilire il ritmo sonno-veglia è utile ridurre l’uso serale di dispositivi elettronici, seguire una routine regolare, evitare caffeina e alcolici la sera e creare un ambiente favorevole al sonno.
Per saperne di più: https://www.mindline.it/sindrome-da-sonno-posticipato/
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