Intervista a Michelangelo Giampietro

Docente ac scuola di specializzazione “Medicina dello sport e dell’esercizio fisico” Università “Sapienza” Roma

Con l’inverno, molti amano andare in montagna per dedicarsi agli sport sulla neve. Che sia durante il fine settimana o durante la pausa natalizia le località sciistiche si riempiono di persone pronte a divertirsi sulle piste, con le ciaspole o pattinando. Ancora in troppi però si improvvisano sportivi a volte chiedendo troppo al proprio corpo senza considerare che, anche per i più esperti l’imprevisto può comunque capitare. Come fare allora per evitare incidenti e fastidi ai danni dell’apparato muscolo-scheletrico? Lo abbiamo chiesto al Professor Giampietro che ci ha dato consigli utili su come affrontare gli sport invernali e non solo.

DEFINIZIONE DI SEDENTARIETÀ

• Come si definisce oggi la “sedentarietà”? Quanti minuti di attività fisica, e di che tipo sono necessari per non essere considerati sedentari? Per esempio, chi pratica pilates che oggi va tanto di moda, può considerarsi non sedentario?

Secondo la definizione dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), la sedentarietà comprende qualsiasi comportamento caratterizzato da un dispendio energetico pari o inferiore a 1,5 MET, mantenuto in posizione seduta, reclinata o sdraiata. Il MET è un’unità di misura che indica il dispendio energetico necessario per svolgere una determinata attività: più il valore è basso, più l’attività è “passiva”. Sono quindi considerati comportamenti sedentari, ad esempio, lavorare alla scrivania, guidare l’auto, guardare la televisione o utilizzare computer, videogiochi e smartphone per lunghi periodi. L’OMS (nel 2018) definisce invece l’attività fisica qualsiasi movimento del corpo prodotto dai muscoli scheletrici che comporta un aumento del dispendio energetico rispetto al riposo. Rientrano in questa categoria non solo lo sport, ma anche attività come lavorare, giocare, svolgere faccende domestiche, camminare o muoversi durante gli spostamenti. Nel 2020 l’OMS ha ulteriormente semplificato la definizione, ribadendo che è attività fisica ogni movimento corporeo che richiede energia, anche se non comporta spostamento nello spazio (ad esempio una contrazione muscolare mantenuta).

L’esercizio fisico, invece,è un tipo particolare di attività fisica: deve essere pianificato, strutturato, ripetitivo e orientato al miglioramento o al mantenimento della forma fisica. 

Viene descritto attraverso i parametri FITT:

• Frequenza: quante volte a settimana lo si pratica;
• Intensità: quanto è impegnativo;
• Tempo: quanto dura una seduta;
• Tipo: quale attività specifica si svolge.

Per non essere considerati sedentari, le linee guida internazionali raccomandano in generale almeno 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica moderata, oppure 75 minuti di attività vigorosa, combinati possibilmente con esercizi di forza muscolare almeno due volte a settimana.

Per quanto riguarda il pilates, ad esempio, si tratta a tutti gli effetti di esercizio fisico, perché implica contrazioni muscolari, lavoro controllato e finalità di miglioramento della forma fisica.

Dunque, chi pratica pilates in modo strutturato e regolare può essere considerato non sedentario, purché tale attività contribuisca a raggiungere i livelli minimi di attività fisica raccomandati.

• In genere i momenti di vacanza – l’estate ma anche la pausa natalizia in tema di sport sulla neve – sono i momenti in cui molti si improvvisano sportivi. Ci aiuta a fare chiarezza quindi: lo sportivo occasionale resta solo quello che fa attività sportiva nel week-end o durante le feste o gli esperti hanno una definizione più precisa?

Durante le vacanze – quelle estive come anche la pausa natalizia, spesso associata agli sport sulla neve – molte persone tendono a “improvvisarsi sportivi”. È naturale, si ha più tempo libero, si trascorrono più ore con i bambini, si rispolverano giochi di movimento, oppure si ricorre a videogiochi attivi e lezioni online di pilates o ginnastica. Tutto ciò è positivo, perché favorisce il movimento, riduce la sedentarietà e aiuta anche a bilanciare l’aumentato introito calorico tipico delle festività.

Vale però la pena chiarire cosa significhi essere sportivi occasionali. Dal punto di vista degli esperti, non è considerato tale solo chi pratica attività fisica nel week-end o durante le feste: si parla di “weekend warriors” per descrivere coloro che, non riuscendo a muoversi durante la settimana per motivi di lavoro o impegni familiari, concentrano l’esercizio fisico più intenso proprio il sabato e la domenica. È una modalità accettabile: se non si riesce a fare di più, meglio poco che niente. L’OMS, infatti, sottolinea che ogni forma di movimento è utile, anche ridurre semplicemente il tempo in posizione seduta, parlare in piedi, camminare ogni volta che si può, usare i muscoli antigravitazionali che ci mantengono eretti.

L’ideale rimane distribuire l’attività fisica durante la settimana, almeno a giorni alterni, scegliendo ciò che si trova piacevole e sostenibile: più un’attività piace, più siamo portati a ripeterla nel tempo. Tuttavia, praticare esercizio fisico concentrato nel fine settimana rimane comunque benefico, purché lo si faccia in modo regolare.

Infine, un chiarimento utile: l’aumento di peso durante le festività non deve essere vissuto come un dramma. Spesso è un incremento temporaneo, dovuto anche a una maggiore assunzione di sale oltre che di calorie. L’obiettivo non è tornare immediatamente al peso precedente entro pochi giorni, ma ritrovare il proprio equilibrio nel corso delle settimane successive e, idealmente, arrivare al Natale successivo con lo stesso peso (o con qualche chilo in meno, se serve).

SPORT INVERNALI: IDENTIKIT E BENEFICI 

• Quando parliamo di sport invernali, pensiamo subito allo sci, ma non solo. Quali discipline possiamo includere — dallo snowboard, al pattinaggio sul ghiaccio, alla corsa all’aperto — e quali caratteristiche le accomunano?

Quando parliamo di sport invernali pensiamo immediatamente allo sci, ma il panorama delle attività praticabili durante la stagione fredda è molto più ampio e comprende sia discipline tradizionali sia attività outdoor adattabili a diversi livelli di preparazione. 

Lo sci alpino è sicuramente lo sport più diffuso: spettacolare e coinvolgente, ma dal punto di vista fisiologico si tratta di un’attività prevalentemente anaerobica, caratterizzata da sforzi brevi alternati a lunghe pause dovute alle risalite o ai momenti di recupero nei rifugi. Per questo, pur essendo molto divertente, offre un beneficio cardiovascolare relativamente limitato. Diverso è il caso dello sci di fondo, una disciplina continua e fortemente aerobica, che garantisce un impatto positivo significativo sul sistema cardiovascolare e sulla prevenzione delle malattie croniche, anche se viene praticata meno frequentemente perché considerata più faticosa. 

Accanto allo sci troviamo lo snowboard, che per dinamica e durata degli sforzi presenta caratteristiche simili allo sci alpino e rientra quindi tra gli sport anaerobici. Per chi ama camminare all’aria aperta esistono poi attività come il trekking invernale e le ciaspolate, ideali quando il terreno e le condizioni della neve lo permettono: si tratta di esercizi a prevalenza aerobica, molto utili per migliorare la resistenza. In molte località è possibile praticare anche il pattinaggio su ghiaccio, un’attività accessibile e adatta a tutte le età, che offre un buon lavoro aerobico. Non mancano infine, attività più ricreative, come lo slittino o altre forme di gioco sulla neve, che pur richiedendo un impegno fisico minore rappresentano comunque un modo efficace e piacevole per muoversi all’aperto. Ciò che accomuna tutte queste discipline è il contesto naturale in cui si svolgono, capace di favorire il benessere psicofisico. L’attività all’aria aperta garantisce sempre un beneficio cardiovascolare, variabile a seconda dell’intensità, mentre l’attivazione muscolare coinvolge diversi gruppi corporei con modalità differenti da sport a sport. Infine, l’esercizio fisico in ambiente naturale contribuisce a migliorare il metabolismo e l’umore, grazie al movimento regolare e all’esposizione alla luce.

• È possibile distinguere i rischi o i benefici tra attività all’aperto aerobiche (come corsa, sci di fondo) e anaerobiche (come snowboard o pattinaggio)? 

Sì, è possibile distinguere sia i benefici sia i rischi delle attività aerobiche rispetto a quelle anaerobiche. Le discipline aerobiche di lunga durata, come la corsa o lo sci di fondo, comportano sforzi prolungati e di intensità moderata: ciò le rende meno traumatiche dal punto di vista muscolare, perché la meccanica di contrazione è più dolce e ripetuta nel tempo. Pur esistendo sempre un rischio di cadute o incidenti — nessuna attività fisica ne è priva — in generale queste attività risultano meno soggette a lesioni acute. Le attività anaerobiche, come snowboard, sci alpino o anche alcune forme di pattinaggio, prevedono invece sforzi brevi e intensi, accelerazioni, cambi di direzione e movimenti improvvisi. È proprio questa dinamicità che può aumentare la probabilità di traumi muscolari o articolari, soprattutto in caso di cadute o gesti mal controllati.

Dal punto di vista della salute generale, le attività aerobiche offrono un impatto maggiore sul sistema cardiovascolare e metabolico: contribuiscono alla prevenzione e al controllo delle malattie croniche, al benessere articolare e anche alla riduzione del rischio di alcune patologie neoplastiche. Ciò non significa però che le attività anaerobiche non siano utili: se praticate con regolarità, continuità e in condizioni di sicurezza, apportano comunque benefici importanti, soprattutto in termini di forza, coordinazione e tono muscolare.

Un’ultima attenzione riguarda le condizioni in cui si pratica sport sulla neve: nelle ore avanzate della giornata il rischio di infortuni aumenta, perché si tende a essere più stanchi, meno idratati e con scorte di energia (carboidrati) ridotte, aumentando la possibilità di crampi e lesioni. È inoltre consigliabile evitare l’alcol durante l’attività fisica e concedersi un bicchiere di vino eventualmente alla sera, a giornata conclusa.

DISTURBI MUSCOLO-SCHELETRICI PIÙ FREQUENTI E FASCE PIÙ COLPITE

• Nella sua esperienza, quali sono le parti del corpo più a rischio di piccoli traumi muscolari e articolari durante la pratica sportiva invernale e quali, più in generale, i disturbi più frequenti (contusioni, distorsioni, affaticamento e contratture muscolare, ecc.)? 

Dal punto di vista strettamente clinico distinguiamo innanzitutto tra lesioni acute e lesioni croniche. Le lesioni croniche sono condizioni già presenti comparse progressivamente, spesso causate da sovraccarico funzionale, sulle quali è fondamentale lavorare in termini di prevenzione, limitando sforzi o attività prolungate che possano andare a peggiorare un quadro già compromesso.

Le lesioni acute, invece, sono eventi improvvisi legati a un incidente o a un trauma. A loro volta, i traumi possono essere diretti o indiretti. 

Un trauma diretto corrisponde sostanzialmente a una contusione: un colpo ricevuto su un muscolo o su una struttura ossea — causato dall’impatto con un oggetto o persona — che provoca un danno locale con fuoriuscita di sangue nel muscolo e formazione di un ematoma. In alcuni casi il sangue può diffondersi tra i tessuti per gravità, dando origine a un’emorragia interstiziale.

Per quanto riguarda le parti del corpo più a rischio, nei traumi ossei invernali osserviamo frequentemente fratture e lesioni agli arti inferiori. La caviglia, fortunatamente, è relativamente protetta dallo scarpone da sci, che agisce come una sorta di tutore rigido. Le ginocchia, invece, sono tra le articolazioni più esposte a infortuni, soprattutto durante le discipline come sci alpino o snowboard. Anche la spalla può essere coinvolta in caso di caduta: si registrano sia contusioni e nei casi più gravi, fratture o lesioni del compartimento articolare.

Per quanto riguarda i traumi articolari, i più frequenti sono le distorsioni, mentre le forme più gravi possono comportare una lussazione. La lussazione si verifica quando uno dei segmenti ossei, che compongono un’articolazione, fuoriesce dalla propria sede anatomica: un esempio tipico è proprio la lussazione della spalla, fuoriuscita completa della testa dell’omero dalla sua sede articolare (cavità glenoidea) della scapola, anteriormente o posteriormente. 

• In quali fasce d’età o profili di persone (p.es. sportivi occasionali) si manifestano più frequentemente?  

Le fasce d’età più esposte agli infortuni durante gli sport invernali sono essenzialmente due. La prima è quella dei giovani, in cui prevalgono entusiasmo, esuberanza e talvolta un po’ di incoscienza: si tende a voler dimostrare le proprie capacità, a spingersi oltre i propri limiti o a sottovalutare le condizioni del terreno, aumentando così il rischio di cadute e traumi. La seconda fascia è quella delle persone più adulte o anziane, che possono incorrere in infortuni per motivi diversi. Da un lato, c’è chi fatica ad accettare che con l’età non si possano più svolgere determinate attività con la stessa agilità dei 20, 30 o 40 anni, continuando a cimentarsi con gesti tecnici che richiedono una condizione fisica non più adeguata. Dall’altro lato, anche chi affronta lo sport con prudenza può andare incontro a maggiori rischi, perché con l’avanzare dell’età si riducono massa muscolare (sarcopenia) e resistenza ossea (osteopenia e osteoporosi).

Questi cambiamenti comportano una minore capacità di controllare i movimenti, un equilibrio meno stabile e una protezione minore per le ossa. Di conseguenza, una caduta che in un giovane provocherebbe solo una contusione, in un anziano può portare più facilmente a una frattura.

• Quali sono i dati o i trend più recenti relativi alla pratica degli sport invernali?

Secondo i dati ISTAT pubblicati il 30 giugno 2025, gli sport invernali, su ghiaccio e di montagna, mostrano un andamento positivo: oggi coinvolgono l’11,3% degli sportivi, pari a circa 2,4 milioni di persone. Dopo un periodo di calo, il settore è in netta ripresa e ha recuperato i livelli di inizio anni 2000. La crescita è trainata soprattutto da discipline come il trekking, che nel 2024 è praticato dal 4% degli sportivi, in aumento significativo rispetto all’1,6% del 2015. 

• Che ruolo ha, se lo ha, il clima, sulla pratica sportiva invernale e il rischio di infortuni? 

Le condizioni climatiche possono influenzare in modo significativo il rischio di infortuni negli sport invernali. Quando il tempo è buono, la visibilità è migliore e la neve presenta caratteristiche più prevedibili, si riduce la probabilità di cadute e traumi acuti. Al contrario, una neve molto dura, ghiacciata o pesante può aumentare il rischio di incidenti. Per quanto riguarda i traumi muscolari e tendinei, il clima incide soprattutto attraverso il freddo: temperature basse richiedono un’attenzione maggiore 

al riscaldamento, perché muscoli e tendini non preparati sono più soggetti a contratture, stiramenti e lesioni. Più fa freddo, più è importante dedicare tempo a un riscaldamento adeguato a ridurre questo rischio.

• Quali sono i principali strumenti per prevenire incidenti e disturbi (cadute, contratture, affaticamento muscolare, distorsioni, …) – [ruolo della gradualità, del riscaldamento, dello stretching, della preparazione fisica, dell’abbigliamento]?  

La prevenzione passa attraverso diversi accorgimenti, a partire dalla gradualità e da un’adeguata preparazione fisica. 

Il riscaldamento è fondamentale e comprende sia un’attività generale — utile ad aumentare la frequenza cardiaca e la circolazione sanguigna — sia esercizi di stretching, che consentono di predisporre muscoli, tendini e articolazioni allo sforzo.

È importante ricordare che muscolo, tendine e osso funzionano come un’unica unità — l’unità muscolo-tendinea-scheletrica — e devono essere preparati in modo armonico. Le tipologie di lesioni, inoltre, variano in base all’età: le lesioni nella zona di passaggio tra muscolo e tendine sono più frequenti negli adulti, mentre le vere e proprie rotture tendinee sono più comuni negli anziani, perché con il tempo il tendine va incontro a un processo naturale di degenerazione e diventa meno resistente. Un esempio noto è la rottura del tendine d’Achille: proprio a causa della sua fisiologica predisposizione all’usura.

Completano la prevenzione un abbigliamento adeguato, che protegga dal freddo e permetta libertà di movimento e l’evaporazione del sudore prodotto, e un ascolto attento del proprio corpo: sapersi fermare quando compaiono segnali di affaticamento è essenziale per evitare infortuni.

• Quali sono i 5 errori più frequenti che compie lo sportivo occasionale e che sono, in sintesi, assolutamente da evitare?

Lo sportivo occasionale tende a commettere una serie di errori che aumentano il rischio di infortuni, in particolare muscolari e tendinei. 

1- Non preparare adeguatamente muscoli e tendini

Molti iniziano l’attività senza un adeguato riscaldamento o senza una fase di attivazione muscolare. Questo favorisce contratture, stiramenti e altre, lesioni anche più gravi. Le zone più a rischio sono spesso i punti di transizione tra muscolo e tendine.

2- Sottovalutare i segnali del corpo

Si tende a ignorare tensioni, irrigidimenti o piccoli dolori iniziali, continuando l’attività finché la lesione diventa più seria, che nei casi più gravi può portare — fino alla rottura parziale o totale delle fibre muscolari. Le lesioni muscolari più gravi richiedono tempi lunghi di recupero e, nei casi più seri, anche un intervento chirurgico.

3- Eseguire gesti tecnici in modo scorretto o con movimenti bruschi e ripetuti

Un gesto mal eseguito, sia nello sport sia nella vita quotidiana e lavorativa, porta a sovraccarichi funzionali e a tendiniti. Medesimo ragionamento va fatto per gesti scorretti ripetuti. È lo stesso principio per cui esistono tendiniti da lavoro (pittori, imbianchini) o da uso del mouse: un movimento ripetuto male sollecita eccessivamente un tendine.

4- Pretendere troppo dal proprio corpo senza una base fisica solida

Gli sportivi occasionali spesso portano lo sforzo/intensità oltre le proprie capacità reali, senza una preparazione adeguata. Questo porta a un lavoro eccessivamente anaerobico e a sollecitazioni improvvise su muscoli e tendini che non sono pronti.

5- Trascurare la fragilità naturale dei tendini

I tendini sono strutture particolarmente delicate: con l’età tendono a degenerare e diventare meno resistenti, aumentando il rischio di lesioni croniche e rotture. Per questo alcune lesioni tendinee — come la rottura del tendine d’Achille — sono considerate “attese” e spesso nemmeno coperte dalle assicurazioni. È fondamentale proteggerli con una corretta tecnica, gradualità e preparazione.

ALIMENTAZIONE E BENESSERE ARTICOLARE E MUSCOLARE

• Quanto conta l’alimentazione e l’idratazione per chi pratica sport regolarmente o occasionalmente, quali nutrienti sono fondamentali per il benessere muscolare e articolare, e come gestirli prima, durante e dopo l’attività, anche in situazioni particolari come giornate sulle piste da neve o tavolate delle feste?

L’alimentazione e l’idratazione giocano un ruolo centrale per chi pratica sport, sia regolarmente sia occasionalmente. La salute muscolare e la prevenzione delle

lesioni dipendono in gran parte da una corretta idratazione e dal giusto apporto di nutrienti. La disidratazione aumenta il rischio di lesioni muscolo-tendinee, mentre una scarsa disponibilità di zuccheri può provocare ipoglicemia, debolezza e perdita di coordinazione durante lo sforzo fisico, esponendo più facilmente ad incidenti.

Per gestire correttamente alimentazione e idratazione:

• Bisogna bere regolarmente acqua o bevande leggermente zuccherate, evitando di arrivare disidratati all’attività fisica.
• Consumare zuccheri facilmente assimilabili prima e durante lo sport, come uvetta, datteri, albicocche secche, miele o biscotti semplici, per sostenere gli sforzi anaerobici e prevenire cali di glicemia. La banana è meno indicata negli sforzi intensi perché più difficile da digerire e meno concentrata in zuccheri a rapida assimilazione. Anche le bevande possono essere preparate in casa: ad esempio un litro ottenuto mescolando 250 ml di succo di frutta con un contenuto di frutta tra l’80% e il 100%, 750 ml di acqua e un grammo di sale (cloruro di sodio, sale comune), in modo da ottenere 30 grammi di zuccheri, rappresenta una valida alternativa. Gli zuccheri sono sempre importanti, sia negli sport aerobici che anaerobici, perché forniscono energia di pronto impiego ai muscoli e aiutano a prevenire cali di glicemia (ipoglicemia) e conseguenti rischi come perdita di coordinazione o svenimenti.
• Crampi e contrazioni muscolari sono spesso legati a disidratazione e carenza di sale e minerali; piccole quantità di sale (cloruro di sodio) possono aiutare, mentre integratori di potassio o magnesio non sono generalmente necessari.
• L’assunzione di proteine, calcio e vitamina D sono fondamentali. Le proteine favoriscono la riparazione dei tessuti muscolari e l’aumento della massa magra, mentre calcio e vitamina D supportano ossa e articolazioni, riducendo il rischio di fratture o lesioni.

Anche nelle situazioni festive, come le tavolate delle feste, è possibile conciliare sport e alimentazione senza rischi, bilanciando i pasti abbondanti con attività fisica regolare e prediligendo scelte nutrienti e facilmente assimilabili prima dello sforzo fisico.

AUTOMEDICAZIONE RESPONSABILE E GESTIONE DEI PICCOLI DISTURBI

• Come intervenire correttamente nei primi momenti dopo un trauma muscolo-tendineo? Meglio il caldo o il freddo (ghiaccio)? E per quanto tempo?

Quando si subisce un trauma acuto, la prima cosa da fare è proteggere e mettere a riposo l’area colpita. Per ridurre dolore, gonfiore e il rischio di ematomi, si consiglia di applicare ghiaccio sulla zona. È importante non tenerlo in contatto con la pelle per più di 10-20 minuti consecutivi; meglio fare sessioni alternate, ad esempio 10 minuti di ghiaccio, 5-10 minuti di pausa, e poi di nuovo se necessario. 

Il protocollo PRICE è molto utile in queste situazioni: Protezione, Riposo, Ice (ghiaccio), Compressione ed Elevazione. La compressione aiuta a limitare l’ematoma, mentre l’elevazione della parte colpita riduce l’afflusso di sangue e il gonfiore.

Va precisato che questo approccio è indicato per molti traumi acuti come distorsioni o contusioni, stiramenti, ecc. 

In caso di contratture muscolari, cioè un indurimento o affaticamento del muscolo senza vera lesione, l’applicazione del ghiaccio non è consigliata, perché non agirebbe sulla causa del dolore e potrebbe addirittura peggiorare la rigidità. In caso di contratture meglio quindi applicare calore sull’area colpita e fare esercizi di stretching e massaggi. Ad ogni modo, è sempre opportuno valutare la gravità del trauma con un medico, soprattutto se il dolore è intenso o se si sospettano lesioni più gravi, così da stabilire la terapia più adatta.

• Uso dei farmaci da banco ad azione antinfiammatoria o miorilassante per i comuni disturbi muscolo-scheletrici.

Per alleviare dolore e infiammazione, i farmaci topici come gel e pomate antinfiammatorie o antidolorifiche possono essere molto utili. Si applicano localmente sulla zona colpita e possono essere coperti con una pellicola per aumentarne l’efficacia. Questi medicinali aiutano a contenere l’ematoma e ridurre il gonfiore. I miorilassanti, invece, vanno utilizzati con più cautela e mai immediatamente dopo un trauma. Servono soprattutto in caso di contratture muscolari evidenti che si accompagnano al trauma, ma la tempistica è fondamentale: prima si applica il protocollo PRICE per limitare l’emorragia, poi, se necessario, si interviene con il miorilassante per ridurre la tensione muscolare.

• Nella vita quotidiana, e soprattutto durante una vacanza, quanto può essere utile rivolgersi al farmacista per consigli sui farmaci da banco? In quali situazioni è invece necessario consultare un medico?

Il farmacista può rappresentare un valido punto di riferimento per ricevere consigli iniziali sull’uso dei farmaci da banco, aiutando a gestire piccoli disturbi o situazioni comuni. Tuttavia, il suo ruolo non sostituisce la valutazione medica. Se il problema persiste, peggiora o riguarda un trauma significativo, è fondamentale rivolgersi a un medico, che può effettuare una diagnosi accurata e proporre il percorso diagnostico e il trattamento più adeguati.

LONGEVITÀ E BUONE ABITUDINI: PREVENZIONE A LUNGO TERMINE

• In che modo uno stile di vita equilibrato può contribuire alla salute articolare e alla longevità, a tutte le età?

Tramite alcuni accorgimenti:

• L’esercizio fisico moderato e costante mantiene i muscoli, i tendini e le articolazioni attivi e funzionali. Movimenti regolari stimolano la produzione di liquido sinoviale, che lubrifica le articolazioni e ne riduce l’usura. L’attività fisica favorisce lo sviluppo e la resistenza muscolare; aiuta a preservare e migliorare la mobilità, l’equilibrio e la massa muscolare, riducendo il rischio di cadute e fratture.
• Un’alimentazione equilibrata, ricca di nutrienti essenziali come proteine di buona qualità, calcio, vitamina D, omega-3 e antiossidanti sostiene la salute ossea e articolare. Le proteine permettono la rigenerazione muscolare, il calcio e la vitamina D mantengono ossa forti, mentre gli omega-3 e gli antiossidanti contribuiscono a ridurre l’infiammazione, anche articolare. Inoltre, un’alimentazione corretta aiuta a mantenere un peso corporeo sano, riducendo lo stress sulle articolazioni portanti, come ginocchia e anche.
• Idratazione adeguata. L’acqua è fondamentale per il corretto funzionamento delle articolazioni, poiché il liquido sinoviale che le protegge è in gran parte costituito da acqua. Una buona idratazione mantiene la lubrificazione articolare, previene la rigidità e facilita i movimenti.
• Riposo e gestione dello stress. Il recupero adeguato permette ai tessuti muscolari e articolari di rigenerarsi, mentre lo stress cronico può favorire infiammazioni e tensioni muscolari. Dormire bene e gestire lo stress contribuisce quindi indirettamente alla salute articolare e generale.
• Prevenzione e attenzione alle posture. Evitare sovraccarichi, movimenti ripetitivi scorretti o posture errate riduce il rischio di traumi, contratture e degenerazione articolare. Questo è valido sia per chi pratica sport sia nella vita quotidiana, specialmente con l’avanzare dell’età.

SGUARDO AL FUTURO: TREND E CONSIGLI PRATICI

• Ormai sono alle porte le olimpiadi invernali Milano Cortina 2026 e questo potrebbe portare alcuni a riprendere o intraprendere sport invernali a livello amatoriale. Quali i consigli che vuole dare affinché l’approccio allo sport sia quanto più possibile corretto?

Per affrontare lo sport invernale in modo corretto, è fondamentale partire da una valutazione realistica delle proprie condizioni fisiche, senza pretendere di essere eternamente giovani o di poter sostenere carichi e sforzi eccessivi. La preparazione va iniziata con largo anticipo: cominciare gradualmente, anche con sessioni brevi di mezz’ora o meno, aumentando progressivamente l’intensità e la durata degli allenamenti fino al periodo delle vacanze o della settimana bianca. È importante dedicarsi a esercizi mirati alla flessibilità, all’equilibrio e alla mobilità articolare, oltre a un lavoro di rinforzo muscolare specifico per le discipline invernali scelte, che sia sci alpino, sci di fondo o pattinaggio. Parallelamente, attività come passeggiate, corsa leggera, bicicletta o nuoto aiutano a migliorare la resistenza cardiovascolare, indispensabile per mantenere energia e concentrazione durante molte ore sulle piste.

Anche l’alimentazione gioca un ruolo cruciale: bere almeno due litri d’acqua al giorno, aumentare il consumo di frutta, verdura e legumi, e seguire un modello equilibrato come la dieta mediterranea garantisce energia, idratazione e protezione muscolare. È sconsigliato affidarsi a diete estreme o a digiuni intermittenti, che possono compromettere prestazione e recupero.

Non va trascurata la fase di stretching e allungamento, da eseguire sia prima che dopo l’attività, per ridurre il rischio di contratture e lesioni. Va chiarito che l’acido lattico non è il “colpevole” del dolore muscolare: rappresenta piuttosto un segnale di affaticamento utile a prevenire il sovraccarico e possibili danni. Quando si avverte stanchezza e rigidità muscolare, è fondamentale ascoltare il proprio corpo: concedersi riposo, alimentazione corretta e magari un piccolo piacere come cioccolata o un dolce tipico, evitando di continuare a sforzarsi oltre il limite. 

Infine, va moderato il consumo di alcol e caffeina: entrambi hanno effetto diuretico e rallentano il recupero muscolare, riducendo la ricostituzione del glicogeno necessario per sostenere sforzi aerobici e anaerobici e aumentando il rischio di affaticamento, contratture e lesioni. Seguendo questi principi, l’approccio allo sport sarà sicuro, graduale e orientato a migliorare la performance senza compromettere la salute.

• Cosa consiglia per mantenere “buoni propositi” per la classica “remise en forme” di gennaio e mantenere invece un benessere muscolo-articolare continuo durante tutto l’anno?

Per mantenere un benessere muscolo-articolare continuo durante tutto l’anno, evitando i classici “buoni propositi” di gennaio che spesso durano poche settimane, è fondamentale adottare un approccio graduale e costante allo stile di vita e all’attività fisica. Innanzitutto, è importante rispettare i propri limiti, evitando di riprendere l’attività sportiva in maniera improvvisa o eccessiva, che aumenta il rischio di affaticamento, contratture e lesioni.

La chiave è la regolarità: dedicarsi a sessioni di esercizi fisici anche brevi, ma frequenti, alternando attività cardiovascolare (come camminate, corsa leggera, nuoto o bicicletta) e lavoro di rinforzo muscolare mirato alle articolazioni e ai gruppi muscolari più sollecitati. A questo va affiancata la flessibilità e l’equilibrio, tramite stretching, esercizi di mobilità articolare e ginnastica preventiva specifica, che aiutano a mantenere elasticità e funzionalità dei muscoli nel tempo.

Un altro elemento essenziale è l’alimentazione equilibrata tutto l’anno: idratarsi correttamente, consumare quotidianamente frutta, verdura e legumi, e seguire modelli alimentari bilanciati come la dieta mediterranea garantiscono energia, protezione muscolare e salute articolare. Sono da evitare le diete estreme, che possono compromettere recupero e performance. Infine, è importante adottare un approccio sostenibile e piacevole scegliendo attività che piacciono. L’obiettivo non è un picco di forma momentaneo, ma un benessere costante, che permette di muoversi con scioltezza, prevenire infortuni e mantenere la salute muscolo-scheletrica durante tutto l’anno.