I benefici dell’attività fisica su corpo, mente e salute
Non fate sforzi eccessivi. Perché la sindrome di Highlander, ovvero il rischio di chiedere troppo ad un organismo che per età o abitudini non riesce a sostenere le prestazioni immaginate, è dietro l’angolo. Ma fatta questa necessaria precisazione, prendiamoci queste giornate per riprendere o cominciare un percorso di movimento regolare, da decidere assieme al nostro medico, soprattutto se si ha qualche problema pregresso, per esempio all’apparato muscolo-scheletrico, o se si è un po’ in là con gli anni o si sta vivendo una condizione particolare come la gravidanza. Ormai è noto e dimostrato quanto l’attività fisica regolare sia un elisir per stare e restare in salute. Se ci muoviamo ci sentiamo meglio fisicamente e psicologicamente, controlliamo a dovere il peso, produciamo endorfine che ci aiutano a farci mantenere il benessere e contrastare l’umore cupo. Basta solo averne voglia e scegliere l’attività giusta per ognuno ricordando che chi non è particolarmente allenato non dovrebbe fare sforzi troppo intensi (meglio quindi puntare su attività aerobiche) lasciando invece gli sforzi intensi e concentrati a chi può scegliere l’attività anaerobica.
Perché muoversi fa bene
L’attività fisica ha benefici complessivi per la salute poiché agisce positivamente sull’intero organismo grazie alla sua azione antinfiammatoria e antiossidante: la prima permette di intercettare, prevenire e controllare tutte quelle malattie cronico-degenerative, metaboliche e cardiovascolari, tanto diffuse nelle cosiddette “società del benessere” (ad esempio, obesità, diabete, ipertensione, ecc). La presenza di queste patologie è la manifestazione di uno stato di infiammazione latente e silenziosa di basso grado, prodotta da stili di vita sbagliati e dall’avanzare dell’età, che riducono le difese immunitarie. L’azione antiossidante ottenuta con la pratica regolare dell’esercizio fisico potenzia le difese dell’organismo e crea una sorta di “barriera protettiva” per il corpo umano.
Per esempio, muoversi ha un’azione positiva metabolica. Questo è dimostrato, tra l’altro, dall’aumento, a livello delle membrane delle cellule muscolari, del numero e della sensibilità dei recettori per l’insulina, che consente un incremento dell’assorbimento del glucosio nelle cellule muscolari, con conseguente riduzione dell’insulino-resistenza e della glicemia.
Se non siete ancora convinti che è il momento di cambiare abitudini, ricordate poi che a fronte di questi vantaggi generali sul benessere ci sono organi e apparati che risentono in modo significativo del movimento regolare. Il cuore, ad esempio, con l’incremento dell’attività fisica, aumenta la sua efficienza, come dimostrato dalla minore frequenza cardiaca a riposo e durante lo sforzo.
Sulla psiche, l’esercizio fisico agisce positivamente perché favorisce la produzione di sostanze che hanno un effetto euforizzante. In particolare, con il lavoro muscolare si liberano nel cervello particolari neurotrasmettitori, le endorfine, dotate di attività analgesica ed eccitante, che svolgono un’azione simile alla morfina e ad altre sostanze oppiacee.
Attività aerobica o anaerobica?
Per capire la differenza che esiste tra attività aerobica e anaerobica è utile ripassare la modalità con cui il corpo produce energia per i muscoli. Questi funzionano grazie all’energia che si trova in una molecola di Atp – adenosina trifosfato – da cui si libera l’energia chimica nel momento in cui si rompe il legame tra le molecole di fosforo. Solo il 25% viene usata dal corpo, mentre la restante si accumula in calore, che deve essere eliminato. Durante l’attività fisica il metodo più efficace per abbassare la temperatura corporea è l’evaporazione del sudore.
Per produrre Atp esistono la via anaerobica e quella aerobica. Aldilà di quella scarsa quantità di Atp di cui il muscolo già dispone in partenza (metabolismo anaerobico alattacido), l’attività anaerobica si caratterizza per il mancato coinvolgimento dell’ossigeno ed è quella che sfrutta le scorte di carboidrati (glucosio) nei muscoli (glicogeno muscolare). Quando il lavoro muscolare si prolunga e l’intensità inevitabilmente si riduce (e questo avviene già 2 0 3 minuti dall’inizio dell’attività fisica), la via anaerobica viene sostituita da quella aerobica che, invece, necessità di ossigeno. L’ossigeno è dunque il “comburente” della via metabolica che può utilizzare come combustibile tutti i macronutrienti (lipidi, carboidrati e proteine), ma sfrutta soprattutto gli acidi grassi, in maniera tanto più efficace quanto più sono disponibili quantità sufficienti di carboidrati. Durante attività come la corsa, la camminata, lo sci, o il ciclismo tendenzialmente utilizziamo la via aerobica, ma durante le fasi di accelerazione, che richiedono energia in quantità maggiore in breve tempo, l’organismo ricorre anche alla via anaerobica.
Ad ognuno la sua attività ma attenzione agli infortuni
Non si può prescrivere la stessa tabella di allenamento per tutti. C’è chi riesce facilmente a sostenere sforzi molto intensi e concentrati e chi invece deve puntare su passeggiate a passo veloce, corse lente, percorsi in bicicletta o nuotate, tipici esempi di attività aerobica. Quindi l’attività fisica va scelta in base alle proprie caratteristiche e condizioni (forma fisica, età, presenza di disfunzionalità o patologie croniche).
Resta fondamentale non strafare. E non solo, parlando di terza età, per il rischio di cadute con ematomi o di comparsa di dolori articolari, di affaticamento muscolare sotto forma di crampi o contratture, di piccoli traumi. Se è vero che questi piccoli disturbi possono essere affrontati adeguatamente con i medicinali di automedicazione ad azione antidolorifica e antinfiammatoria, è altrettanto innegabile che l’eccesso rischia di trasformarsi in un boomerang.
L’attività fisica può essere pericolosa per chi non è allenato, perché può condurre ad un sovraccarico cardiocircolatorio e quindi ad un affaticamento per il cuore oltre che ad un aumento dell’accumulo di acido lattico nei muscoli, mettendo maggiormente a rischio tendini e articolazioni. È quindi fondamentale iniziare con calma, partendo da sforzi brevi di tipo aerobico (che, cioè, consentono di rifornire l’organismo di ossigeno) come corsa lenta, bicicletta o nuoto. Poi, progressivamente, si possono aumentare i tempi di attività. Inoltre, bisogna ricordare di essere ben idratati, bevendo piccoli sorsi durante l’intera giornata e durante la pratica sportiva. Se l’attività supera i 60 minuti, può essere necessario aggiungere all’acqua un po’ di zucchero e sale da cucina: 250 ml di succo di frutta di buona qualità (con almeno l’80% di frutta), 750 ml di acqua e 1 grammo di sale fino.
Fate attenzione anche al corretto abbigliamento, scegliendo con cura ad esempio le calzature più adeguate al tipo di attività.
Attività fisica? Meglio ancora se con il cane!
A tutte le età fa bene muoversi. Ma per chi è più avanti con gli anni, la compagnia di un cane che non “strappi” troppo diventa un mezzo estremamente utile per aumentare l’attività fisica. A dirlo è una ricerca apparsa su BMC Public Health che ha seguito 86 persone over-65 nel Regno Unito, la metà dei quali aveva un cane e l’altra metà no. Lo studio, condotto dai ricercatori della Caledonian University di Glasgow, in Scozia, dimostra chiaramente che la compagnia del cane porta ad aumentare la quantità di strada percorsa. In media chi si accompagnava con il proprio amico a quattro zampe camminava ogni giorno per 22 minuti e faceva 2.760 passi in più rispetto a chi invece si muoveva da solo. Come se non bastasse, i padroni dei cani avevano meno periodi in cui si fermavano a riposare, sempre in confronto ai coetanei non “allenati” da Fido. Ovviamente, quest’ultimo consiglio fa il paio con le raccomandazioni a non chiedere troppo all’organismo. In questo senso, per raggiungere i fatidici 150 minuti a settimana di attività fisica raccomandati dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, a tutte le età, avere vicino un cane può essere una spinta importante. Fondamentale è però evitare di esagerare, perché l’eccesso di sforzo può rivelarsi, come detto, controproducente per l’organismo.
Attraverso consigli pratici e informazioni chiare, ci dedichiamo a educare e guidare verso scelte di vita quotidiana consapevoli, promuovendo un benessere semplice e duraturo.
