Cosa mangiare in estate? La dieta ideale contro il caldo

Le regole sono semplici. Dobbiamo ricordarci di seguire i dettami dell’alimentazione mediterranea, bere molto, privilegiare se possibile frutta e verdura crude o comunque cucinate solo con una minima aggiunta di grassi. Su questo fronte, ideale è utilizzare l’olio extravergine d’oliva, da associare al classico pinzimonio estivo così come al pesce scottato o ai legumi o ancora ad una pasta fredda. Insomma: ciò che conta è limitare un pochino le calorie, visto il grande caldo, e soprattutto bere mangiando. Considerando però un aspetto: in estate occorre prestare ancor più attenzione alle modalità di conservazione e consumo degli alimenti, visto che le intossicazioni batteriche o le gastroenteriti virali possono rovinarci le giornate di vacanza. Pur se i farmaci di automedicazione possono essere di grande aiuto per contrastare mal di pancia, qualche linea di febbre, nausea, vomito e diarrea (tenete presente l’importanza dei sali minerali in questo senso, viste le possibili carenze che si possono avere quando le scariche diarroiche e la ridotta assunzione di cibo e liquidi portano a perdite intense), prevenire è sempre meglio che curare!

In estate, un piatto di pasta va sempre bene

Sapete che una semplice pasta e fagioli, anche a dosaggi limitati e magari consumata fredda con un filo d’olio, consente di migliorare l’introito di aminoacidi disponibili per l’organismo partendo dalle proteine vegetali? Basta questo per ricordare come, seppur controllando quantità e condimenti, anche in estate la pasta può far parte dell’alimentazione quotidiana. Se non si esagera con le dosi e con i condimenti eccessivi, la pasta non andrebbe mai completamente eliminata, a patto ovviamente di non esagerare con altri cibi ricchi di carboidrati complessi come il pane. Per chi poi dice che la pasta risulta difficile da digerire, un consiglio per la cottura: se riuscite a tenere al dente penne e affini, anche le capacità di digestione del vostro stomaco, per “affaticato” che sia, saranno migliori.  

Come cuocere correttamente la pasta

Per questo può essere utile ricordare qualche semplice consiglio per ottenere il meglio da un piatto tanto gustoso. Innanzitutto, cercate di seguire quanto è scritto sulla confezione della pasta per quanto riguarda il tempo di cottura, che non è ovviamente il medesimo per i diversi formati. Poi tenete presente che è sempre meglio cuocere la pasta in una pentola bella ampia, ricordando che per ogni etto di alimento sarebbe necessario un litro d’acqua. Ultima regola importante per una cottura al dente, fate in modo di spezzare lo spaghetto o il maccherone e vedete se all’interno il colore è uniforme: quando è così, senza macchie “bianche” che indicano che il processo di cottura non è ancora concluso, siete pronti per scolare. Seguendo questi semplici consigli, anche lo stomaco soffrirà di meno!

La dieta mediterranea: cosa mangiare in estate

L’ordine di servizio è semplice: occorre consumare almeno 500-600 grammi al giorno di vegetali, divisi in almeno cinque porzioni, perché così facendo si riduce il rischio di andare incontro a diverse forme di tumori. Via libera al pinzimonio, quindi, sfruttando anche i benefici che vengono dall’olio extravergine d’oliva, capace di dare un pizzico di gusto senza influire sulla pancetta, a patto ovviamente che non si esageri con le dosi. L’importante è variare, cercando di tenere a mente che tutti i colori, dal giallo e arancio dei peperoni, delle albicocche e delle carote fino al viola scuro dei frutti di bosco, dovrebbero trovare posto nella nostra alimentazione.

Ma quali sono i benefici che arrivano dal consumo regolare di prodotti della terra? Partiamo dall’introito assicurato di fibre vegetali, utili non solo per mantenere la giusta regolarità dell’intestino e combattere la stitichezza. I vegetali hanno, inoltre, un’attività antiossidante molto spiccata. Cosa significa? Che l’assunzione regolare di frutta e verdura può aiutare a mantenere la salute dei diversi apparati, in particolare del cuore e dei vasi sanguigni. L’elevato contenuto di vitamine come A e C di molti vegetali consente di “contrastare” l’azione dei radicali liberi dell’ossigeno, che facilitano l’insorgenza di degenerazione delle cellule, anche di quelle che tappezzano la parete più interna delle arterie. Consiglio pratico: meglio non esagerare con notevoli quantità tutte in una volta (un eccesso può favorire il gonfiore addominale) ma un consumo regolare di questi alimenti. Per questo, anche nelle merende al mare o per lo snack di mezza mattina, non bisogna mai dimenticare un frutto o un prodotto naturale, ovviamente ben lavato.

Il pesce? Mangiarlo sì, ma con attenzione

Il pesce, ricco di acidi grassi omega-3, sali minerali e ovviamente proteine animali, è un alimento che non dovrebbe mancare sulla tavola estiva. E non solo perché aiuta il benessere delle cellule e favorisce la salute delle arterie, ma anche perché in estate occorre anche proteggere la pelle dai raggi solari e dai potenziali processi di invecchiamento che alcuni di questi stimolano. Se la protezione cutanea dalle radiazioni è fondamentale, non va dimenticato, infatti, che l’idratazione e i componenti della dieta possono aiutare a proteggere la cute. In questo senso il pesce può essere d’aiuto. Molti di questi animali, infatti, sono particolarmente ricchi di acidi grassi omega-3, che sicuramente aiutano il cuore ma possono favorire anche le difese dell’organismo nei confronti dei nemici, come il sole e la tensione emotiva, che attaccano anche la pelle. Ed allora, via libera a pasti a base di pesce azzurro, sgombro e salmone. Anche in questo caso attenzione a non esagerare con i grassi di condimento, che peraltro coprono anche il gusto. L’olio extravergine d’oliva, magari con un pizzico di succo di limone, dopo una cottura a vapore o alla piastra è il condimento ideale. Attenzione però: pesci e frutti di mare possono nascondere anche qualche insidia per l’organismo, legata all’azione del caldo e della cattiva conservazione degli alimenti. Tutti hanno presente il rischio legato all’epatite A, in cui gli alimenti più frequentemente chiamati in causa sono le verdure e i frutti di mare, che possono essere “infettati” dal virus perché trasportati con le acque di scarico. Ma in estate, per il calore, non si alza solamente il pericolo di ammalarsi di malattie virali trasmesse con i cibi. Il vero nemico sono i batteri. 

I problemi intestinali in estate

Le elevate temperature, infatti, mantengono elevato il rischio che i batteri si riproducano in grande quantità all’interno dei cibi. E allora, se non si fa attenzione una volta che gli alimenti sono stati tolti dal frigorifero, c’è il rischio che, esposti al calore esterno questi diventino veri e propri “ricettacoli” di batteri in sviluppo. Tale sviluppo, arrestato dalle basse temperature del frigorifero, sufficienti a mantenere sotto controllo la crescita dei germi ma non a distruggerli, riparte non appena la temperatura esterna sale. L’esempio più classico di questi pericoli è dato dalla salmonellosi, che può portare a gravi forme di diarrea con mal di pancia e febbre. Gli alimenti che possono trasmettere i germi sono quasi sempre a base di uova, come creme, gelati, salse. Se l’uovo non viene sottoposto ad una sufficiente cottura – gli esperti consigliano almeno 7 minuti se bollite e cinque se in camicia – nel cibo preparato possono rimanere batteri che, grazie al clima caldo dell’estate, si replicano con estrema rapidità, soprattutto se gli alimenti non sono conservati in frigorifero.

Ma quello della salmonellosi è solo un esempio, visto che sono davvero tanti i potenziali responsabili “invisibili” di tossinfezioni alimentari. E allora, soprattutto per chi ha in programma un week-end con annesso pic-nic ecco qualche semplice consiglio da seguire. 

I consigli per un pic-nic in sicurezza

Se avete in mente di portare qualche panino o un’insalata per rinfrescarvi durante la gita ricordate che dovreste preparare i “manicaretti” la sera prima o comunque al mattino presto, appena alzati quando tra il pane e nell’insalata pensate di inserire anche alimenti cotti. Il motivo? Semplice. Prima di essere inseriti nella borsa termica i cibi vanno raffreddati a fondo, per evitare che “entrino” nel contenitore ancora caldi. Il tepore che viene mantenuto all’interno del contenitore può far sviluppare una grande quantità di batteri, visto che il caldo è l’elemento che più ne favorisce lo sviluppo. Se volete consumare qualche alimento fresco, o magari bere qualche bibita che non sia a temperatura ambiente, ricordate utilizzate le mattonelle di ghiaccio “portatile” che dovrebbe assicurarvi una temperatura interna vicina ai 4 gradi per un certo periodo. Ma anche questo rimedio non è sufficiente a raffreddare i cibi che sono stati inseriti nella sacca caldi, quindi non dimenticate la regola precedente. Ovviamente la borsa va svuotata non appena si giunge alla meta della passeggiata, sia essa un pianoro in alta montagna oppure una spiaggia assolta. Prima di mangiare, soprattutto se si tratta di alimenti a base di uova come creme o maionese, assicuratevi che i cibi siano ancora freschi.

Le bevande

Capitolo a parte per le bevande. Anche se le fontane e le sorgenti invitano a consumare acqua fresca, assicuratevi che si tratti di acqua potabile. Altrimenti c’è il rischio di qualche mal di pancia. E assicuratevi che anche i bambini, più esposti per l’immaturità del loro sistema immunitario al rischio di manifestare sintomi più intensi, non si lascino andare ad abitudini poco salubri.

Consigli per una corretta cottura della carne

Anche il barbecue può nascondere delle insidie se non si riesce a portare l’alimento che si cuoce alla giusta temperatura. Il rischio è di andare incontro a qualche infezione. Per i più tecnologici, il controllo termico dell’alimento è possibile con un termometro da campo, che consente di misurare l’effettivo grado di cottura e di calore sviluppatisi nei cibi. Così facendo si è certi i batteri, vengano distrutti dal caldo. Per chi non è così preciso, comunque, ecco qualche regola semplice per un barbecue sano e sicuro.

I tagli grandi di carne dovrebbero arrivare intorno ai 60 gradi per una cottura al sangue e superare i 70 per la “medium”. Una cottura più prolungata è invece consigliabile per il pollo. La sua carne va scaldata di più, fin sopra gli 80 gradi e controllando che anche vicino alle ossa la carne abbia perso il suo colorito rosato, per essere certi che la cottura sia completa. Per il pesce, a prescindere dal termometro, va benissimo il test della forchetta. Quando si può tagliare un branzino con la forchetta, almeno sotto il profilo dell’igiene, può essere pronto. Infine, l’uccisione dei germi avviene a 71 gradi per un hamburger, senza dimenticare che va provata la cottura prima di togliere la carne dal calore. Può anche capitare che fuori sembri addirittura bruciata mentre dentro è ancora rossa e ricca di sangue. 

Gli alimenti che contengono più acqua

Contro il caldo occorre bere molto. E a tutte le età. Ma bisogna anche imparare a nutrirsi offrendo acqua e sali minerali presenti negli alimenti. Per questo l’estate, vista anche la ricchezza di vegetali che la natura offre in questo periodo, diventa la stagione della verdura. C’è chi la preferisce in pinzimonio, magari per sgranocchiare con piacere finocchi, carote e simili, c’è chi invece si affida alla classica insalatona e chi non rinuncia al minestrone freddo che i nostri nonni amavano gustare.

Ma come scegliere gli alimenti che più ci dissetano “mangiando”? In questo periodo dobbiamo fare attenzione a questo aspetto, visto che un quinto circa dei liquidi che l’organismo sfrutta viene dagli alimenti. Via libera quindi a frutta e verdura, ben lavata, ma ricca di acqua, a partire dal cocomero per giungere al sedano e all’anguria. Tra la frutta, pesche e prugne vanno bene, seguite dalle mele. 

Gli alimenti che favoriscono l’abbronzatura

Sul fronte dell’abbronzatura, oltre che del ricambio di liquidi, bisogna anche pensare al contenuto in vitamina A. Gli alimenti che favoriscono la tintarella sono anche quelli che ristorano in estate, quando frutta e verdura sono necessari non solo per la salute ma anche per assicurare al corpo una fonte di liquidi utilissimi nelle giornate più calde. Si parte dalle carote per passare ad albicocche, meloni, peperoni, pomodori, fragole e ciliegie. Buon appetito e attenzione a lavare, cucinare e conservare bene gli alimenti. Per non passare dal piacere della tavola e dal colorito bronzeo al mal di pancia.

Redazione Semplicemente Salute

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